吃出来的“疲惫感”

□文/于康 主任医师 北京协和医院

如果常常感觉疲惫，提不起精神，除了一些疾病的原因外，也可能与饮食有关。

疲惫元凶之一

●主食少

现在很多人为了减肥，不吃或少吃主食，其实，主食作为膳食的基础是万万不可少的。缺少主食供应能量，大脑工作效率会下降，体能也会变差，时间长了，人会变得乏力、没精神，严重的甚至可能出现酮症酸中毒。

需要注意的是，主食除了我们常吃的大米、白面和精制的米面食品，还包括全谷物、豆类和薯类等。建议轻中度体力劳动者，成年男性需每人每天摄入200~300克（生重）主食，成年女性需每人每天摄入150~200克（生重）主食，并均匀分配到三餐之中。

疲惫元凶之二

●红肉少

红肉不可吃得过少，否则容易因出现缺铁性贫血而感到疲劳。就中国人而言，成年人每人每天应摄入50~100克生重的红肉。不过，红肉也不可吃太多，否则会加重胃肠道负担，也易导致高脂血症，此时人也容易疲倦。

疲惫元凶之三

●甜食多

甜食吃得多了血糖就升高，导致人体分泌的胰岛素增多，人就容易产生疲倦感。另一方面，吃甜食太多，会过度消耗B族维生素，导致能量代谢紊乱，从而产生疲倦感。根据世界卫生组织和《健康中国行动（2019-2030）》，对添加糖，建议健康成年人每人每天摄入量不超过25克。

吃这些可缓解疲劳

除此之外，在日常生活中也有一些食物能够缓解疲劳，给大家介绍4种。

●香蕉

香蕉里富含的维生素既能缓解紧张又能消减疲劳。此外，香蕉还富含钾离子，而钾是维持肌肉、神经正常活动的必需物质。因此，适当吃点香蕉，有助于改善机体疲劳。

●茶

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻等作用，饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓或隔夜茶。茶可以在餐前或餐后饮用，进餐时不宜饮茶。否则会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。

●豆芽

若长时间进行活动量较大的运动，会因无氧代谢而产生大量的乳酸，这些乳酸如果不能被及时分解，会使人产生疲劳感和肌肉酸痛感。豆芽中含天冬氨酸，有助于分解乳酸；含有的维生素A、维生素C还有助于维持人体正常的免疫功能，并有抗疲劳、抗氧化的作用。

●开心果

开心果富含蛋白质、对人体有益的脂肪酸、钙，多种维生素等和矿物质，这些都是疲劳乏力的人可能缺乏的，补充后可有效改善疲乏无力的状态。