减重期间 水果应该怎么吃

钱多多

水果是大家心中的健康食材，不仅在减重餐盘中不能少，也是健康饮食的重要组成部分。但是要想让水果在减重过程中发挥优势，正确打开方式很重要。小陈今年25岁，是一名企业员工。新冠疫情期间，公司一直没有開工，他也就一直在家里宅着没出门。平时就喜欢吃水果的他，在家闲来无事看看电视吃吃水果，想着还能趁机减减体重。每天他一个人就可以吃两三斤水果，为了均衡营养，还每天变换品种，没想到没过多久，体重没下降，还因为血糖“突飞猛进”住进了医院。可见水果虽好，不科学的食用方法反而会给健康带来负面影响。

水果一般卡路里并不高

水果水分含量足，一般的常见水果水分含量会达到90%左右，所以多数的水果吃起来口感特别多汁。同等的重量，水分含量越高，热量也就越低。而且常见的水果大多数脂肪含量都很低，通常在1%以下，膳食纤维含量还多，这些都是减肥的标配。

这些标配没毛病，但是我们不能忽略了水果是个含糖的大户。也就是说水果的热量主要来自各式的糖类，其中包括果糖、葡萄糖、蔗糖等。这就是为什么糖友要严格控水果食用量。而且水果含有多种有机酸及芳香类的物质，让水果吃起来酸甜适口还带有特殊的香味，一不小心就容易吃多。

三餐吃水果真能减重吗

看到这儿，很多人会说，水果吃多了会胖，那我少吃点水果，三餐都用水果代餐，但是吃得少，这样不就可以成功瘦身了吗？

水果代餐确实会瘦，但是纯属是饿瘦的，比如所谓网红减肥3日苹果餐，如果一日三餐只吃苹果，苹果作为唯一的食物，还控制水果的食用量，真的会瘦，但是这样减重减掉的主要是水分和蛋白质。水果代餐减重很难坚持，一旦恢复正常进食体重也会立马反弹。而水果中蛋白质含量相当低，这样吃会引起身体蛋白质摄入不足。水果中的脂肪含量不足，铁、锌等矿物质也不足，虽然含糖，但是碳水化合物的含量和主食也没办法相比，因此，这样的水果代餐减肥法极易导致营养不良、皮肤松弛、脸色黯淡、掉头发……时间长一些，很可能让女性出现经血减少甚至闭经等健康风险。

减重餐中水果的正确打开方式

●吃的量要控制

其实无论是减肥期间还是日常的健康体重管理，水果的摄入量都是要控制的。按照200～350克/每天的量去控制即可。

●吃水果的时间要把握

减重期间，建议大家把水果放在两餐之间作为加餐食用，既可以补充营养，还能解决饥饿感，填一下肚子。当然也可以放在餐前吃，这样可以减少正餐的摄入量。如果有随餐或是餐后吃水果的习惯，那一定记得在肚里给水果留出位置来，再怎么说水果也是有热量的。正餐吃得很饱了，再吃水果爽爽口，这样的吃法容易造成热量超标。如果晚上想吃水果，记得尽可能选择甜度低的水果。

●小心水果里也有能量大户

要记住首选水分足的水果，它们的热量相对较低。给大家介绍一下水果里的能量大户，包括榴莲、牛油果、红枣、椰子（吃果肉），这些水果每100克的热量可不比瘦肉低。它们的共性特点就是水分含量低，热量相对较高。除了上面四种水果，香蕉和菠萝蜜的能量也都不低，要控制体重的朋友也要少吃。

●水果种类要丰富

虽然整体而言水果大体的营养是相似的，但是不同品种和颜色的水果，营养上还是有差别的。吃水果要好“色”，不同颜色的水果含有的植物活性物质是不同的，植物活性物质在减肥中也是大功臣，可以减少体内的炎症，减少腹部脂肪的囤积。

●别用果汁代替吃水果。

果汁喝着省力气，但可不能用果汁代替水果。水果直接吃有很强的饱腹感，喝果汁不仅饱腹感差，而且对血糖波动的影响更大。况且在制作的过程中，不少营养物质也会遭到破坏，例如水溶性的维生素和抗氧化的活性物质等。