浦东新区青少年田径全能运动员训练新方案

李凯

全面提升青少年田径全能运动员训练水平，是我国田径事业始终保持又好又快发展状态的重要保障条件之一，打造出一套高效的、切实可行的训练方案更是关键中的关键。基于此，文章以浦东新区青少年田径全能运动员为研究对象，从了解和分析浦东新区青少年田径全能运动员训练现状入手，最终围绕多元化的协调性和柔韧性训练应放在首位、合理的核心力量训练应视为重中之重、有效开展速度耐力训练应提起更高程度的重视三个方面，将浦东新区青少年田径全能运动员训练新方案加以论述。

青少年田径全能运动员的培养是我国储备高水平田径全能运动员的主要渠道之一，所以日常训练工作能否高质量进行关乎我国人才储备的质量，浦东新区青少年田径全能运动员日常训练也是如此。但是从当前浦东新区青少年田径全能运动员训练现状来看，在日常训练的内容、形式、效果方面表现并不理想，训练方案并不够系统、完善。文章就以此为课题展开深入的探索与研究，希望能够为广大教练员或教师带来一定的启示。

1 浦东新区青少年田径全能运动员训练现状分析

1.1 训练内容方面

在与浦东新区青少年田径全能运动员进行访谈的过程中，就日常训练的内容进行了详细的了解，普遍反映出了一种现状，即：力量训练过于基本，未能突出重点，耐力、速度、爆发力训练作为日常训练内容的主体。就上述训练内容而言，不难发现训练内容过于传统，虽然内容不够单一，但是并未能体现出全面性。从青少年田径全能项目来看，不仅在运动员的速度、爆发力、耐力、力量方面有着较高的要求，同时对运动员本身的技术层面也有着较高的要求，所以运动员本身必须具备高质量完成技术动作的能力。因此，在训练内容上必须进一步加以丰富，确保其全面性的同时，还要体现出项目的针对性，进而为提高训练与比赛成绩提供极为有利的条件。

1.2 训练形式方面

在与浦东新区青少年田径全能运动员访谈的过程中，还针对运动员日常训练的主要形式进行深入的了解。经过访谈后发现，当前日常训练过程中，训练的主要形式并未体现出明显的趣味性和创新性，训练过程主要以集中性的指导与练习形式为主，具体表现在两个方面：第一，集中性的指导。教练员或教师针对学生训练过程中的基本表现，就动作的标准性，以及训练的负荷进行集中性的指导与调整，强调相应的注意事项。第二，集中性的练习。根据教练员或教师所发布的训练任务，以及指导过程中提出的建议，按照要求独自完成训练计划。这样的训练形式显然过于“老套”，很难激发出运动员强烈的训练欲望，久而久之都会或多或少的产生厌烦或抵触训练的心理。所以在确保全面提高浦东新区青少年田径全能运动员训练质量的过程中，必须将更新训练形式放在重要位置。

1.3 训练效果方面

通过以上关于浦东新区青少年田径全能运动员日常训练内容和训练形式两方面的现状了解，就已经可以初步判断出运动员日常训练的效果并不会十分理想，再与教练员、教师、运动员进行访谈更加证明了这一观点。其中，访谈的内容主要包括两个方面：第一，力量训练的整体效果不够突出。力量训练的最终目的在于让运动员能够更加出色的完成运动过程，能够将技术上的优势充分体现出来。但是从浦东新区青少年田径全能运动员力量训练的全过程来看，训练没有突出重心，由此导致运动员在专项技术方面很难出色完成。第二，速度、耐力、爆发力的训练效果一般。众所周知，速度与耐力之间存在着此消彼长的关系，但是在不断消磨的过程中也会得到共同的提高，所以全面提高运动员速度与耐力训练的专项性和全面性，是田径全能运动员日常训练的基础所在，同时有针对性增加爆发力训练过程，运动员训练和比赛成绩必然会得到有力保证。但是从现实的训练情况来看，正是由于训练内容和训练形式过于单一，导致青少年田径全能运动员在日常训练中很难体验到训练的趣味性，普遍存在厌倦训练甚至抵触训练的心态，因此训练效果方面并不够理想。

2 浦东新区青少年田径全能运动员训练新方案

2.1 多元化的协调性和柔韧性训练应放在首位

身体的柔韧性和协调性是田径全能运动员身体素质的重要外在体现，特别是青少年田径全能运动员，这两项身体素质会直接关乎日常训练和比赛成绩。就四项全能运动员而言，100栏（男110栏）、跳高项目在身体协调性和柔韧性方面有着较高的要求。就五项全能运动员而言，100栏、跳高、跳远项目在运动员身体柔韧性和协调性上更是有着极高的要求。针对于此，开展多元化的协调性与柔韧性的训练，应作为日常训练方案的首要任务所在。其间，具体操作应体现在两个方面：第一，左右与前后两个方向要同时加以高度重视。身体柔韧性训练是扩大关节、韧带的活动范围，防止肌肉僵硬与痉挛，提高身体灵敏度的有力保障。在青少年男子四项全能和五项全能项目中100栏（男110栏）、跳高、跳远项目显然对身体关节、韧带的活动范围以及提高身体灵敏度方面有着极高的要求。因此，在日常柔韧性训练过程中，应将左右与前后两个方向的训练加以同步重视，其内容上应该以俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿等基本内容为主，另外可适当增加瑜伽动作，以此确保运动员关节、韧带的活动范围能够达到最大，全面提高运动员身体的灵敏度。第二，体操、自由搏击等动作应作为柔韧性训练内容的重要补充。众所周知，运用全身力量完成的运动项目通常都能强化人体的协调性，所以在青少年田径全能运动员日常协调性的训练内容上，要将体操、自由搏击等运动项目作为主要的内容选择，同时还可以增加最基本的平衡性、韵律等方面的练习内容（如碎步跑、高抬腿、四点交叉移动等等），运动员必然会感受到训练过程的趣味性所在，不仅能够提高协调性训练的时效性，更能切实有效的增强专项训练的效果和比赛中的成绩。

2.2 合理的核心力量训练应视为重中之重

核心力量泛指人体肩部下、髋关节以上（含盆骨之内）的肌肉群力量，是人体在运动过程中保持身体平衡和完成整套技术动作的重要支撑所在。所以在各运动项目日常训练中，都要将核心力量训练放在重要位置，青少年田径全能运动员日常训练显然也是如此。就青少年男子田径全能运动员而言，核心力量训练的内容要以平板支撑、俄罗斯转体等动作为主，每个动作要保持4-6组，每组时长要保持在1′-1′30″之间，由此确保运动员核心力量训练既能体现出全面性，同时还能呈现出理想的训练效果。就青少年女子田径全能運动员而言，由于身体柔韧性和协调性是女子运动员得天独厚的优势所在，在比赛中这两项身体素质发挥的作用更是巨大，所以在核心力量训练的内容上，要以仰卧屈膝交替触踵、平衡垫平衡式等动作为主要选择，每项训练内容要保持在3-5组，每组设定时间为1′。这样既能对运动员身体核心力量加以有效的训练，同时还能有针对性的强化其身体柔韧性与协调性，为运动员核心力量、柔韧素质、肢体协调性的全面发展起到积极地推动作用，为运动员在训练和比赛中创造佳绩提供强有力的保障条件和推动作用。

2.3 有效开展速度耐力训练应提起更高程度的重视

“速度耐力”其实质就是运动员保持高速运动状态的能力，从青少年田径全能运动项目角度出发，运动员速度耐力无疑是决定运动员比赛成绩的关键，所以在日常训练方案的结构组成中，速度耐力训练必须作为训练方案的基本组成部分。其中，具体操作应包括两个方面：第一，训练内容上应体现出多样化色彩。青少年男子田径全能运动员与女子田径全能运动员在训练项目上，四项全能与五项全能运动员之间只有标枪和铅球两个小项存在不同，其他项目均无不同，所以速度耐力训练必须成为日常训练关注的焦点，在训练内容上要突出多样化的特征，以此来达到增加训练的趣味性，提高运动员速度耐力水平的目的。在这里，本人认为应该将交替跑、超主项距离跑、（1200米+600米+400米）组合跑等等作为主要的训练内容选择。在训练形式上，要突出男女之间的相互交替和男女之间的协作两个方面。例如，在交替跑的过程中，可以采取男女交替的形式来进行，男运动员完成200m加速跑的基础上，女运动员要随之进行200m加速跑，交替进入到加速跑和减速跑区域。在（1200米+600米+400米）组合跑过程中，以男女混合接力的形式来完成，确保所有运动员都能接触并高质量完成训练内容，进而提高速度耐力训练的趣味性，极大程度上避免训练过程枯燥乏味的状况出现。第二，训练负荷上要保持在中等偏上的负荷。毋庸置疑的是，训练负荷决定着训练质量，在任何一项训练工作中，都要有合理的训练负荷作为支撑，由此确保运动员既能达到预期的训练目标，又能确保训练强度保持在身体接受范围之内。针对青少年男子、女子田径全能项目运动员速度耐力训练而言，训练负荷要保持在中等偏上，避免高负荷训练的情况出现，也就是说训练总时长不能超过1h，训练过程中的脉搏要始终保持在男子120-130次/min，女子125-135次/min，进而确保运动员在100栏（男110栏）、800米（男1500米）项目的训练与比赛成绩始终能够保持最佳。

3 結论

通过以上观点的论述不难发现，浦东新区青少年田径全能运动员日常训练工作的有序开展是一项极为系统的工程，传统的训练内容和训练形式并不能满足当前青少年田径全能运动员训练的需要。其间，必须注重运动员柔韧性、协调性、核心力量、速度耐力的训练过程，强调运动员身体素质的全面发展，同时在训练的手段以及训练负荷方面要做出合理的规划，由此才能确保训练效果始终达到甚至超出预期目标。对此，不断深化以上论述观点就成为浦东新区青少年田径全能项目教练员或教师训练与科研工作的侧重方向所在，为全面提高日常训练效果和比赛成绩提供一个有力的抓手。

（作者单位：上海市浦东新区第二少年儿童体育学校）