核心肌群训练在游泳训练中的应用实践研究

杜杰 天津市游泳运动管理中心

为了有效地提升游泳运动人员的运动能力，相关研究人员通过对人体结构进行分析后发现，需要让人体脊柱保持在一个合理位置，让脊柱之间处于一个合理的位置上，才可以避免让关节之间存在着较大的压力，从而也使避免对周围的组织造成严重损伤的方法。这样在游泳的过程中，出现的各种肩部损伤问题也会有着较为明显的降低。

一、现代游泳

在进行游泳运动的过程中，过去的训练方法，主要是强调对于人体四肢方面的动作训练，例如不断地提升上肢的最大划水效果，同时让下肢能够有着合理的大腿动作实现，但是却没有对躯干进行作用而分析和研究，这是由于在运动的过程中，往往感受不到躯干的明显运动。就好比人们在行走的过程中，一旦没有脊柱直立起来，就会导致人类无法直立的行走，并合理的运用四肢进行行走。

在现代的游泳运动当中，基本上可以分为两种主流的游泳类型，分别为以通过自身纵轴为主要的转动方式的游泳，主要体现在自由泳和仰泳。在进行这样方式的游泳的过程中，需要利用身体的转动过程中，产生的核心力量，当作前进的动力。而另一种方式的游泳，则是需要以身体的横轴为基本为的运动基础，主要体现在蝶泳以及蛙泳这两个泳姿。在运动的过程中，需要依靠运动人员的脊柱屈伸、划手以及蹬腿来产生前进的动力。

为此，在进行训练的过程中，就需要重视核心肌群的相关训练，以此充分的保障身体的其他部位，能够在运动的时候，不会承担额外的过多负担。

二、核心肌群

为了保障人体的脊柱可以在一个适中，或者相对直立的位置上，就需要时刻保障每一个脊椎之间都能够维持在一个合理的位置上。为了实现这样的运动姿态，就需要在日常的训练过程中，加强核心肌群的功能性训练。人体的核心肌群往往在整个身体的中段位置。

人体的脊柱在结构上，是由多个脊椎通过堆叠所构成的，就好像堆积木一样。在将积木越堆积越高的时候，就会导致出现不稳定的问题，一旦重心出现了偏移，就会导致积木十分容易垮塌。以此就可以在积木周围，进行橡皮筋的捆绑，以此保障高度的提升过程中，不会造成较为严重的重心偏移。这就好比我们人类脊柱周围的韧带。这样在进行运动的过程中，可以起到一定的保护以及维持稳定性的作用。而对于核心肌群的加强训练，真实有效地保障其周围的组织，有着较高的弹性和拉力，让人们在设计的运动过程中，能够起到对脊柱的保护作用，同时在这样高弹力和灵活性的核心肌群的加持下，让运动员可以充分地发挥出自身的运动能力。在实际的训练过程中，为了实现对核心肌群的训练，就需要重视起腹部上的肌肉，以及背部的竖脊肌。

三、游泳训练当中的核心肌群训练应用

在进行游泳的过程中，由于是在水中进行水平方向的运动。但是对于人体的自身结构而言，并不适应在水中进行自由灵活的移动。以此在游泳的过程中，与陆地上的运动情况并不相同，而是多了水的阻力存在。因此为保障在水中也能有着力的平衡，就需人体在水中进行姿势的变化。在陆地行走的过程中，人类的脊柱形成了一个S 型的状态。而在水中进行运动的过程中，为了实现高效的移动，就需要尽可能地降低人体所带来的阻力，以此实现推动力的最大化，需要将原本的S 型转变成直线。在这样的身体姿态下，人体才可以处于最放松的状态当中，以此发挥出最大的前进动力。

而在实际的训练过程中，就需要将陆上以及水中的训练有效地结合起来，以此有效地实现训练的效果。同时，还需要在进行训练活动开展之前，能够在泳姿正确的动作前提下开展，以此可以在未来的训练过程中，形成正确的游泳技术，这样的训练方式下，也便于运动人员能够降低伤病的出现。在现阶段的游泳技术理论当中，需要保障运动员可以有着较高的协调性，以此能够在未来的游泳过程中，实现协调用力的方式。这样运动是需要让运动人员可以进行协调性的训练。例如，需要对运动人员进行一些垫上训练、球类联系、徒手联系等，有效的提升运动人员对于自身协调性以及控制能力的提升。在进行运动的过程中，还需要通过核心肌群训练理论当中的重要内容，进行相应的身体控制，充分的保障动作的释放。

（一）核心肌群属性

首先在人体肌肉的构成方面，基本上分为快肌纤维和慢肌纤维。为此对于每一块肌肉而言，其由于运动的程度不同，其内部的快慢肌纤维的组成比例有着不同之处。而在肢体的功能性方面，也有着较为不同的表现。对于运动人员的四肢肌肉而言，其快肌纤维的比较高，这是由于在实际的运动过程中，多是进行快速的运动。但是对于一些躯干以及身体中心位置的肌肉而言，也就是核心肌群上能够的肌肉，其慢肌纤维占据了大多数的情况。在人体运动的过程中，起到保障躯干整体稳定性的作用。这样，四肢就可以在稳定的躯干基础上，进行快速的运动。对于这一类肌肉，也被称为稳定肌。

而在躯干的整体运动过程中，这些稳定肌群是伴随着运动的进行，不断地进行收缩的。因此，形成轮流休息和工作的运动模式。虽然从外观来开看，人体的内部肌肉虽然没有运动，但是依然时刻保持在某种程度的收缩当中，进而充分的维持身体脊柱的稳定姿态。

（二）核心肌群最先收缩

在进行游泳运动的过程中，无论是在人体入水的阶段，或者在岸边进行转身的操作，其核心肌群都是最先起到维持运动进行的肌肉群，需要不断地进行收缩，特别是进行腹横肌的收缩。因此，就需要运动员能够时刻保障脊柱的稳定性，虽然在运动的过程中，身体可能呈现出一个较为扭曲的状态，但是由于脊柱的较强稳定性，也会使得身体不会受到损伤。这是由于在稳定的核心肌群下，使得脊柱当中的每一个脊椎，都能够受到良好的保护，以此维持稳定性。同时，在进行上下肢的游泳运动的过程中，也会使得动作得到有效地实现。

因此，在进行训练的过程中，就需要重视起对核心肌群进行有效的锻炼，以此可以在运动的过程中，进行高效率的收缩，保持着较高的收缩能力。让运动人员的脊椎以及周围的组织，并不需要承受着过大的负担。同时也能够让游泳动作在发挥的过程中，有着较高的效率性。一旦在核心肌群出现无力的情况下，就需要在运动的过程中，十分容易对身体造成较为严重的损伤，让脊椎周围的组织无法起到相应的保护作用。

（三）核心肌群的实践价值

相比较水中的游泳姿势训练方式的不同之处，需要首先对运动人员进行陆上的训练，之后在这样良好的训练基础下，才可以进行相应的水中姿势训练。而在充分的了解到了这一理论之后，就需要进行技术训练方式的重新规划和设计。在进行运动人员技术方面的研究中，需要对其训练的方式进行创新。在美国的著名教练的理论当中，其使用的训练方法方面，首先需要对运动人员进行训练原理的讲解，其次在训练当中，采用路上与水下结合起来的训练方式，在这样的训练过程中，便可以让运动人员感受到每一个训练的要点。

而在现阶段的训练过程中，便可以采用多媒体的方式，为运动人员进行优秀训练视频的观看，以此能够对技术要领进行充分的了解。在实际的训练中，发现一些身体比例以及发育良好的运动员，可以有效地进行运动和训练，以此，就需要在进行训练的 过程中，格外的重视起一些核心训练的方法开展。不仅仅对于一些较高水平的运动人员开展，而是需要从开始就需要重视起核心训练。

（四）核心肌群训练与出发技术

在进行出发技术的训练过程中，其采用蛙泳和蝶泳的运动人员，都能够有着较高的成绩和技术规范性。这是由于在实际的运动过程中，其泳姿需要身体横轴进行运动，以此就需要运动人员的脊柱进行不但的弯曲、划手以及蹬腿，形成基本的前进动力。这样的泳姿实现，往往需要运动人员有着较高的核心力量。而在现阶段的运动过程中，其训练方式的使用，可以实用出发空中姿态，以及水下滑行的方式开展。

（五）尊重运动人员的个体差异性

对于不同的运动人员，在实际的训练过程中，由于自身身体素质的不同，形成了不同的竞技风格。为此，就需要在实际的训练过程中，能够结合起运动人的实际情况，进行核心力量的训练内容规划。并对训练当中的内容、时间等，进行合理的调整。一旦在训练的过程中，相关教练员并没有结合其运动人员身体素质，就会导致开展的日常训练工作，与运动人员的运动需求产生一定的偏差。进而导致运动人员在训练的时候，就会出现较为严重的损伤问题。同时，这样的训练方式下，也会导致运动人员由于超过了身体负荷，严重地影响到接下来的训练。

（六）合理地安排时间

在进行训练的过程中，往往需要进行训练时间的合理安排。现阶段开展的训练方式上，基本上可以分为快节奏的训练、周期短的训练方式这两种。因此，就需要在训练的过程中，需要进行训练时间以及周期的合理安排，以此运动人员的身体，可以得到良好的训练，进一步的在日常的训练当中，不断地提升自身的身体素质，同时也能够发挥出最大限度地体能，以此在比赛的过程中，可以发挥出自身最佳的水平。对其训练计划的设计过程中，还需要教练人员可以对现阶段运动员的身体素质，以及运动能力的潜力进行分析，进而充分的保障在运动的过程中，可以得到有效的能力提升。只有在这样的训练过程中，才可以充分地起到训练的效果。同时，在训练时间的安排方面，还需要有效地结合起核心肌群的训练计划安排，这样就可以在进行核心肌群方面的训练过程中，发挥出最大的训练价值。运动人员的合理训练技术安排，是充分的保障训练有着较高合理性和价值性的关键所在。

人们伴随着身体素质方面的重视，越发的重视其对于核心肌群方面的训练，以此就需要在未来的训练过程中，通过各种方式，进行核心肌群的相关训练，以此有效地发挥出运动人员的潜在运动潜能，进一步的保障在未来的训练过程中，有效的训练的目的以及价值。

四、结语

综上所述，在对核心肌群训练在游泳训练中的应用实践进行分析的过程中，可以有效地发现，相关训练工作，需要重视核心肌群方面的训练，以此有效的保障运动人员可以在实际的运动过程中，避免受到严重的损伤，最终提升运动人员的技术能力。