田径体能训练要点分析

杜文娟 成都理工大学体育学院

在平时的体能训练中，教练的指导是至关重要的，好的训练方式可以直接有效的影响运动员的最终成绩，让运动员发挥自身的最大优势。体能训练能够直接展现运动员的速度、耐力、灵活性以及抗压性，不仅对比赛成绩有积极影响，还对运动员的职业生涯起到不可忽视的作用。

一、田径体能训练的意义

随着社会的进步，我国的经济能力逐步提高，国家对体育事业的重视程度也越来越高，体育事业在某些领域也能在国际上凸显我国的强大。田径在当今时代越来越热门，所以我国对田径运动员的专业技能以及综合素养有了更高的要求，也越发的重视田径体能的训练。但是很多运动员以及教练对体能训练的重视程度不高从而导致运动员真实实力发挥不出来，制约他们在比赛中的表现，所以田径体能训练应该成为当下重要的研究题目，目的在于提高教练和运动员的体能训练意识，为国家的体育事业做出贡献。田径的体能训练主要包含两个部分，第一部分是训练运动员的身体素质，只有拥有健康的身体，运动员才能进行后续的比赛等一些活动；第二部分是运动员的心理素质，教练在训练过程中要给予运动员信心，只有保持良好的心态，在比赛中才能稳定发挥。这两部分的训练是密不可分的，也是相互作用相互影响的，将两者共同发展才能达到最终的目的。田径体能训练对运动员来说必不可少，最基础的一项活动，它能帮助运动员在比赛中得到好的成绩，也能对运动员的职业生涯带来积极作用。所以田径中的体能训练是每个运动员都应该去做的。

二、田径体能训练的主要方法

（一）速度训练

所谓速度训练，主要包括反应速度、移动速度，不同的训练方法也不同。例如训练运动员的反应速度，可以采取紧急启、紧急停的方式，这种方式具体是指让运动员先处于静止状态，在听到口令后起跑，然后进行往返跑。在进行移动速度的训练中，具体以50 米速跑和50 米接力跑为主，速度还受动作以及加速度的影响，所以在训练中也要考虑这些因素，要注意运用小力量来增强大腿后侧的肌肉力量。在速度的训练中还应该要训练运动员的冲刺，就是用全速进行跑，这种专项的练习不必每天进行，在一个周期内定时训练即可。

（二）耐力训练

在田径比赛中，运动员的运动取决于神经支配的有效程度，而想要发挥出全部实力就必须要保证运动员有好的耐力。耐力训练也包含两种类型，一种是一般的耐力训练，比如中长跑训练、负重训练；一种是专项训练，比如对长跑做出要求，以400 米跑道为主，男生一次20 圈，女生15 圈，整体的平均速度不得低于2 分20 秒；对负重的要求是男生背负30 公斤以上的重量，女生背负20 公斤，在海拔高于两千米的路上以及山脊间行走，每周都要进行训练。耐力的训练可以增强运动员的心肺功能，提高他们身体对氧气的利用率。

（三）力量训练

力量训练在体能训练中也是很重要的一部分，力量训练主要分为大腿力量训练、小腿力量训练、上肢力量训练、腰腹力量训练四个部分，针对不同部分的训练，也有不一样的方式，比如“鸭子步”就能很好地训练大腿力量，这种方式具体是做“鸭步”状行走，30 米一组，以5 组为一次，中间不休息；踮脚跳能够训练小腿力量，主要表现为大腿不用力，30 米一组，以5 组为一次，中间不休息；俯卧撑训练上肢力量，主要训练为做8 个为一组，一共做5 组；仰卧起坐训练腰腹力量，主要训练为做8 个为一组，一共做5 组。在这些训练中，运动员最好与教练一起，在教练指导下进行有效的训练，确保不会因动作不规范或时间不合理造成损伤。除了上述的训练，运动员还需要进行大力量训练，比如负重蹲起，提铃，抓举，这几项的训练可以使运动员的弹跳力增强，但需要注意的是大力量的训练量要保持在每周两次，不多于四次，因为要给身体一个恢复期，还要讲究方式方法，不能盲目练习，避免造成伤害。

（四）灵敏度训练

灵敏度的训练主要是以技术为主，通过运用一些技术手法来达到训练目的，比如在跑步过程中突然改变方向，突然袭击来训练运动员的避闪能力；结合变相跑、俯卧撑与十指交叉跑等方法，展开追逐游戏；高抬腿与收腹跳提高身体摆动幅度，以及组合跨步跳、蛙跳的方式来训练身体灵敏度。

（五）柔韧度训练

也许会有人疑惑，田径运动为什么还要训练运动员的柔韧度，这是因为对运动员身体的柔韧度进行训练主要是为了减少运动员在比赛中出现的损伤。通过压腿下腰、拉伸肌肉、单杠悬垂等方式增强肌肉的力量和摆动幅度，用最小的幅度来展现高难度的动作，比如在长跑运动中，长时间的跑步会导致运动员肌肉酸痛无力，这是因为手臂的快速摆动以及呼吸频率高造成的，所以当运动员有较强的柔韧度时，在完成动作时就能够更加轻松自然，在长跑中也能更有效地减轻自己的疲劳感。特别需要注意的是，在比赛前10 天开始运动员在训练中就需要减少运动量，目的是养精蓄锐，以免在比赛中肌肉疲劳产生失误。由此可见，柔韧度的训练在运动员的运动过程中也起着不可忽视的作用，所以运动员在日常的训练过程中，需要重视对柔韧度的训练。

三、田径体能训练的策略

（一）加强运动员心理训练

从表面上来看，运动员在比赛中取得的成绩好坏取决于运动员本身的个人能力，从更深层次的研究可以看出，运动员想要达到一个好的结果，决定因素有很多，比如田径的专业技能、心理素质以及训练程度。这么多看似不重要的因素能直接导致重要的结果发生，因此，运动员想要获得好的成绩，就需要从多个方面进行训练，尤其是心理方面的训练，情绪的好坏不仅直接影响训练程度，还能间接影响技能的提升。在心理的训练过程中，要训练运动员的抗压能力、自信心、调节能力、注意力等，让运动员心无旁骛，不受外界的影响，不论积极的评论还是消极的打压，都能使运动员对自己充满信心，发挥出最大的实力。在运动界，运动员的年龄普遍偏小，因为每个年龄段的身体素质都是不一样的，所以在田径运动中，由于运动员的年纪小，心理活动不稳定，很容易被外界所影响，所以教练更需要对运动员进行心理疏导，培养他们强大的心理素质，以最平稳的心态、最好的实力去获得好成绩。即使失败了也应该及时调整好状态，不能因一次失误而导致全盘皆输，赢一次也不能过于骄傲，要虚心总结自己的不足，以保证一直的胜利。

（二）训练的方法要做到科学合理

理论上的方法与实际生活中的方法是有很大差别的，在运动员进行体能训练中，要结合自身的特点来制订训练方案。比如长跑运动员和短跑运动员，两者所需要的重点不一样，长跑需要极强的耐力，而短跑则需要快的速度，所以训练过程中，要根据不同的项目以及运动员的承受能力来制订方案，对长跑运动员增强耐力的训练，多训练负重跑以及长跑；对短跑运动员多训练冲刺跑和往返跑。一旦运动员因为一次超额训练量受到损伤后，就很容易出现应激反应，从而会对相关的训练产生厌恶心理甚至严重者会出现恐惧心理和排斥心理，这样一来对运动员的心理健康造成伤害，不只对一场比赛而言不利，甚至会对运动员的职业生涯造成阴影。所以由此可见，教练需要制订科学合理的方法来应对不同运动员的训练，让他们得到全方位的发展。

（三）注重体能训练的趣味性

在田径的体能训练中，为了定向的提高运动员的专业技能，需要对同样的方式进行反复多次的训练，日复一日进行同样的训练很容易让运动员产生厌恶情绪，中断后续的训练。所以为了防止出现这种情况，教练在训练过程中，需要改变方式，增加趣味性且符合运动员特点的一些项目，调动他们的积极性，让他们在运动的过程中获得愉悦的情绪。通过丰富有趣的方法，能够建立教练与运动员之间和谐稳定的关系，使运动员保持热情，达到最终的训练目标。

（四）锤炼运动员意志

兴趣是最好的老师，当人们对一项活动产生浓厚的兴趣时，才能达到最好的效果。但长期的训练，训练手段的单一都容易使运动员丧失训练兴趣，失去训练原本的意义。所以教练需要在训练过程中采取其他方法来避免出现上述问题，锤炼运动员的意志能够有效地解决，在精神层面鼓励、激励运动员，促使他们具备坚持不懈的意识，让他们有了不放弃的信念，才会进行自主的训练。每个人对自己身体是最了解的，只有运动员自己足够了解自己的不足，在教练的高效指导下，他们才能更快的进步，这样的训练才是有意义的。

（五）将体能专项和基础训练结合

在田径的体能训练中，有两种训练内容。一种是基础训练，这方面的训练目的是增强运动员的身体技能；另一种是专项训练，目的是根据运动员具体项目开展针对性的训练。在训练中，先要进行基础训练，这种方式项目繁多，运动员们可以通过多种多样的方式来增强身体不同部位的力量，在基础训练达到一定作用后才能进行专项训练。专项训练的开展是在运动员有强健的身体状况后才能进行，这种训练方式一般会比基础训练量更大，训练周期更久，如果运动员没有打好基础，那么专项的训练就达不到最优的目的。所以，我们要平衡这两者之间的关系，既不能只做基础训练忽视专项训练，也不能将重心太过于放在专项训练上，对教练来说设计合理的训练方案，将两者的衔接做一个优化；对运动员来说，不能操之过急，在保证自身安全的情况下尽量多加训练，夯实基础，才能在后续的专项训练中更快更强，在最终的比赛中取得好成绩，为自己的职业生涯做铺垫。

四、结语

综上所述，在田径中体能训练是十分有必要的，它对运动员来说，就像成功路上的铺路石，只有一块一块铺好，才能走得更远。在体能训练中，运动员要虚心接受，勇于尝试新的方法，教练也要重视基础训练和专项训练相结合，关注运动员的心理状况，运用科学合理的方法训练运动员。只要运动员们努力、勤奋的训练，就一定会收获好的结果。