中长跑运动员的核心稳定性训练研究

魏桉栋 西安体育学院

最初，核心稳定性训练不是用于中长跑运动员训练的，而是用于后背疼痛、腰肌劳损的患者治疗。但是，据研究表明，核心稳定性训练能够保证中长跑运动员在运动过程中精准、规范的完成动作，提高运动员的跑步速度，帮助运动员取得良好的成绩。因此，现在一些国家已经将核心稳定性训练加入中长跑运动员的日常训练之中。中长跑运动虽然不如撑竿跳、滑冰等技术类项目对技术水平要求高，但是，对于技术技巧也是有要求的，因此，能够看出核心稳定性训练对中长跑运动员的帮助也是很大的。

一、核心稳定性训练

（一）含义

当前，大部分人对于核心都有一定的误解，认为核心指的就是人体的腰腹部分，但其实不是的，真正意义上的核心指的是人体从腰椎到髋部再到骨盆之间形成的三角区域。核心稳定性训练中最重要的就是核心稳定，它能够帮助人体将脊柱的位置进行矫正。能够让运动员保持正确的姿势，帮助运动员在进行中长跑的过程中合理的对体力进行分配，提高了运动员的耐力。

（二）核心稳定系统的构成

核心稳定系统主要由精神控制系统、主动稳定系统以及被动稳定系统共同构成[1]。被动稳定系统指的是椎关节以及韧带扩张力等，在进行运动的过程中能够支撑起整个身体，对神经系统的状况进行感知，并针对神经系统的状况进行反馈。神经控制系统主要是根据人体的现实状况对外界发出信号，保证脊柱在运动过程中保持稳定。主动稳定系统指的是脊柱周围的肌肉，对脊柱有一定的保护作用，无论人体是否在运动过程中主动稳定系统都能够保证脊柱的稳定，对脊柱起到了保护的作用。由此可见，躯干肌群对于维护身体的稳定有重要意义。

（三）核心稳定性训练

对于人体肌肉的训练能够有效地帮助人体对脊柱进行矫正与稳定，而且肌肉是最容易得到训练的人体组织，因此，核心稳定性训练主要是对人体的肌肉进行训练，达到保持人体核心稳定性的作用。核心稳定性训练一般要按照腰椎训练、骨盆训练、动觉训练以及功能训练的顺序进行。

二、中长跑运动员进行核心稳定性训练的作用

中长跑运动员在进行跑步的过程中需要对耐力以及氧气获取量有很高的要求[2]。运动员为了取得良好的跑步成绩，要对身体的平衡力、动作的有效性进行训练，要在跑步的过程中保证轻盈、敏捷，自然等。同时，中长跑运动员还要根据比赛中跑步的长度对动作等进行调整，提高比赛成绩。现代的跑步技巧主要有快速摆胯以及伸宽等。正确的跑步姿势能够有效地保证跑步过程中保持稳定的步长，提高跑步中迈步的力量，还能够维持内脏正常活动，从而在进行比赛的过程中增强耐力，维持稳定的呼吸。当前，很多运动员在进行运动的过程中会忽略了对于核心肌群的锻炼，从而在运动中过于紧张，导致其在运动中受伤，影响比赛结果。而核心稳定性训练能够有效地解决这些问题[3]。

（一）提高跑步的效率

中长跑运动员在进行跑步的过程中会将躯干作为四肢的支点，由四肢的摆动将力量传到躯干上，躯干的肌肉为力量形成一个稳定的固定点，维持身体的平衡，保证步伐的稳定[4]。人体核心肌群发达能够更加有效的保持身体的稳定，在长跑的过程中消耗较少的能量，从而使摆臂以及伸胯的动作更加具有高效性。长跑是一项漫长的项目，每一个跑步的动作不会消耗人体过多的能量，但是长时间重复相同的动作会使运动员消耗大量的能量。因此，核心稳定性训练能够从每一个动作出发，减少动作中的能量消耗，提高中长跑运动员的耐力。因此，通过核心稳定性训练来减少每一个跑步动作对人体能量的消耗是非常重要的。

（二）保证平稳的呼吸

平稳的呼吸是中长跑运动员提高比赛成绩的关键因素，中长跑运动员能够通过稳定的呼吸在跑步过程中维持肌肉的稳定，腰腹部肌肉稳定能够保证运动员在进行比赛的过程中每一次跑步动作都保持相对一致。运动员在进行核心稳定性训练之后能够增强运动员腰腹部肌肉的力量，在进行跑步的时候就会减少对于胸部肌肉的消耗，从而保证胸部肌肉在跑步的过程中也不会产生过多的消耗，让运动员能够在跑步的过程中采用胸部呼吸法，对于维持运动员在运动过程中的呼吸有很大帮助。例如：在进行跑步训练的时候，虽然摆臂以及伸胯对于腹部肌肉的用处不大，但是，在跑步的过程中腹部肌肉能够产生膨胀并变硬，对腹腔产生了一定的保护，提高了人体呼吸肌的耐力与力量，让运动员能够更好地适应在跑步过程中进行呼吸的方式。

（三）让运动员在跑步过程中维持正确的姿势

人体背部与颈部的肌肉会对脊柱的生长情况产生一定的影响，青少年正处于身体的生长阶段，健康的肌肉对于青少年运动员的脊柱生长方式有一定的影响。一些运动员因为核心肌肉训练不足导致运动员出现脊柱弯曲、驼背、圆肩等现象。中长跑是一项能够进行时间较长的运动，并且训练的过程比较困难。因此，青少年运动员在进行训练的过程中不能只注重眼前的问题，更要进行长远的打算，保证自身的身体素质能够适应当前的运动量。核心稳定性训练能够保证青少年运动员的骨骼健康的生长，保证运动员在进行跑步的过程中保持正确的姿势，这不仅需要运动员加强对于技巧方面的努力，还要在青少面运动员训练生活的过程中养成良好的习惯。

（四）预防在运动中产生的损伤

运动员的核心肌肉力量不足会导致运动员不能敏锐的感知到身体上的变化，让身体不能对肌肉进行精准的控制，从而导致运动员脊柱受到损坏，不能在跑步的过程中保持稳定。运动员在进行跑步的过程中，如果神经动感不能正常运行就会让运动员的自身能量大量的丢失，不仅会降低跑步的速度，影响比赛成绩，还会对周围的身体组织产生危害，对身体造成损失。核心稳定性训练能够提高运动员对身体肌肉的控制能力，在肌肉对身体进行控制的过程中能够减缓肌肉组织以及运动过程中对骨骼关节以及内脏器官的压迫，从而最大限度地预防运动损伤的产生。由此可见，核心稳定性训练能够有效地预防肌肉、骨骼的损伤，为运动员的运动生涯提供保障。

三、对于核心稳定性训练的建议

（一）不能将核心稳定性训练与一般身体训练混淆

一般的身体训练锻炼的是人体表层的肌肉，指的是动力性肌肉，对这种肌肉的锻炼能够有效地增强人体的爆发力、力量与速度，能够在短时间内快速的提高中长跑运动员的比赛成绩，被很多训练机构广泛运用。而核心稳定性训练指的是对人体稳定性肌肉进行练习，是对人体的深层肌肉进行练习，目的是维持肌肉的稳定性，提高运动员的耐力。在对中长跑运动员进行训练的过程中应该遵循局部核心稳定性训练-全身核心稳定性训练-全身一般性训练的顺序，循序渐进地对运动员的身体素质进行提升。如果只对运动员进行一般性的表面肌肉训练会导致运动员的肌肉进行扩张，在运动过程中运动员的身体很容易失去稳定性，丧失运动协调能力，严重的还会导致运动员的身体受到损伤。因此，能够看出核心稳定性训练的重要性，不能将一般性的肌肉训练取代核心稳定性训练，二者应该相辅相成，互相配合，共同作用，提高运动员的身体素质与运动能力。

（二）注意身体两侧肌肉的平衡

一般来说，人的脊柱是处在身体的正中间的，但是从后方看，脊柱会向肌肉比较发达的一面侧弯，如果人体的背部肌肉发育不好的话会影响人体的姿势，致使人体出现含胸、驼背等情况[5]。在运动中，如果身体两侧肌肉发育不平衡的话，会使运动员花费多余的力量对身体的平衡进行矫正，导致运动员的跑步速度下降，这种现象在中长跑比赛中能够轻易地看出来。因此，在对运动员进行训练的时候，要注重脊柱两侧肌肉的平衡，减少运动员在进行运动的过程中能量的消耗。

（三）训练运动员进行正确的呼吸

在进行核心稳定性训练的初期，一般会对运动员进行等长收缩练习，指的是在长度保持不变但是张力发生变化的训练，在这种程度下能够最大限度地增强肌肉的张力。但是等长收缩练习有很多缺点。例如：憋气会导致胸腔内部的压力增大，运动员的血压急速升高，造成脑供血不足的现象，严重的则会导致运动员出现心脑血管病症或产生休克的情况。这种现象对于年龄较小、心脑血管发育不健全以及年龄较大的运动员都会造成很大的伤害。为了解决这一问题，在对运动员进行训练的过程中，要避免运动员出现憋气的情况，同时，要安排医生对训练的全过程进行监督与指导，避免突发状况的产生。

四、结论

综上所述，核心稳定性训练与传统的肌肉训练不同，能够有效地对人体的骨盆、躯干、腰腹部的肌肉进行训练的方式，能够唤醒人体最深处的肌肉记忆。核心稳定性训练可以做到不利用工具，仅靠运动员的双手就进行训练，使训练过程变得更加简单，运动方式更加多样化，能够对人体实现精心性收缩。同时，核心稳定性训练能够减轻运动员的负担，提高训练效率，在训练的过程中减轻运动员身体上的不适。核心稳定性训练还能提高人体的稳定性，让运动员提高对于自身肌肉的控制能力。