功能性训练在健美操运动中的应用研究

戴征俊 江西农业大学南昌商学院 盖安俊 南昌职业大学

功能性训练是一种全新的训练方式，训练理念独特、科学。而功能性训练打破了传统训练中单一的模式。传统体能训练有一定的局限性，着重对部位肌肉、关节的训练，而功能性训练讲究全身关节和肌肉的整体性，把人的身体当成是一个完整的运动链，重视对人体运动模式、身体运动姿势的训练。在健美操运动中运用功能性训练的方式，有助于增强人体协调性，有助于人体专项能力水平的提高，是一条新的优化健美操运动训练的思路。

一、功能性训练

（一）基本概述

训练表示人体在特定的环境或者负荷下，身体产生短期和长期的反应、适应。而这种反应或适应是人体系统相互间协调的结果，其中包括了神经系统、骨骼肌系统、内分泌系统等。不同的运动项目，对训练的功能性要求是不同的，但是功能性训练则是适用于所有运动的训练。功能性训练源自康复界，原本是对因损伤引起的功能丧失治疗手段，是经过有针对性的动作，对人体功能进行恢复治疗。现如今，功能性训练已经运用于对体育运动的训练，是传统训练模式上的一种创新，归属到体能训练之中。

（二）训练特点

传统体能训练是将肌肉作为训练基础，而功能性训练则完全不同，是建立在动作的基础上，讲究整体动作的正确性和有效性，重视训练过程中动作模式的调动，认为动作模式是人体发育形成的一种方式。人体功能性训练，是以核心力量为主导，强调在核心力量的调动下，身体各部位力量的全面协调发展，从而形成一套整体的发力和力量通道，确保身体力量的有效传输。

功能性训练对人体力量、肌肉之间的整体协调要求很高，同时还重视关节的灵活性和稳定性，强调两者之间的平稳发展。训练过程中，每一块肌肉进行收缩的过程，都会影响到关节。所以，保障关节稳定性、灵活性，能够大幅度提高训练效率。因此，在进行功能性训练之前，通常会做好对关节灵活性的评估，确保通过功能性训练的手段，避免造成关节损伤，从而提高训练成效。功能性训练建立在动作的基础上，强调人体整体关节的平衡发展，而不是对单关节力量的一种训练。无论在训练还是运动的过程中，通常在训练的时候需要尽最大努力避免运动损伤，从而提高训练、运动效率。功能性训练恰好符合这一点，强调在尽量减少运动量的情况下，达到高效训练成果的目的。

二、功能性训练在健美操训练中的应用

（一）核心力量

核心力量是功能性训练开展的主要内容，核心位于人体的正中心位置，对人体整体运动协调和力量的传递起到了协调作用。随着健美操运动的发展，对核心力量也提出了更高的要求，在完整的健美操动作中，运动员身体需要前后不断地移动，达到地面与空中的交换，所以重心波动是非常大的，这个时候核心力量的作用就体现出来了。日常健美操训练中，尤其要重视对核心部位的训练，我们可以依靠辅助器械来完成对核心部位的训练，如：瑞士球、训练带等。对人体核心部位的训练，可以保障运动员在身体重心不稳定的情况下保持动作、进行动力性肌肉收缩，确保参与者能够明显感受到核心部位的力，从而刺激机体深层小肌肉群加入运动当中。

以核心稳定的训练为例，教练员可以设置：① 10m 鳄鱼爬3 组，每组间隔1 分钟；② 1min 平板支撑3 组，每组间隔1 分钟；③ 30S 臀桥3 组，每组间隔30 秒；④ 1min 左右侧桥3 组，每组间隔1 分钟。

（二）四肢力量素质

竞技健美操的未来发展趋势，要求必须加强整体力量训练，并且提高整体力量水平。在健美操运动有专项素质训练中，力量训练发挥着非常关键的作用。从运动生物学的角度看，竞技健美操对运动员的爆发力、相对力量和肌肉耐力有很高的要求，拥有强大的力量，是保障运动员完成高难度动作、技巧的基础。例如：托举动作。

观察竞技健美操的运动特点，可以发现运动员全身都需要发力，细致到每一个关节，甚至是手指都需要发力，这些发力点依托强大的四支力量，同时也是对四肢耐力的一种考验。竞技健美操的高难度动作，大多都依靠运动员下肢和上肢的爆发力和耐力支持，因此，需要重视对运动员四肢力量素质的训练。

（三）耐力素质

普遍情况下，竞技健美操运动员在参赛过程中，前期会有比较良好的表现，一些高难度动作都能很好地完成，但是随着比赛时间的推进，运动员的动作质量呈现明显下降的趋势，这是因为运动员耐力、体力下降导致，运动员体内糖酵解途径在无氧的情况下进行，导致体内大量堆积乳酸。所以，应该加强健美操训练中无氧耐力的训练，强化运动员在长时间缺氧的状态下肌肉收缩的工作能力，提高运动员耐力素质，保障运动员在比赛过程中有更佳表现。

（四）柔韧性和平衡性

柔韧性是人体重要的身体素质之一，考验的是人体关节、肌肉、韧带之间的协调和伸展作用。随着竞技健美操竞赛规则的不断完善和运动员专项技能水平的提高，对运动员柔韧性也提出了新的要求。作为一种全新的训练体系，功能性训练具备传统训练模式和专项训练模式的特点，让运动员的身体素质在竞赛过程中得到充分的发挥，培养运动员从一般身体素质转变为专项身体素质，柔韧性直接影响到运动员在健美操竞赛中高难度动作的发挥。

在提高运动员柔韧性的同时，还得加强运动员本身平衡性训练。在竞技健美操运动中，平衡训练可以提高运动员在比赛过程中的效率。通常情况下，运动员是很难控制自身身体重心的，在训练和比赛的过程中经常会出现失衡的问题，严重影响训练、比赛效率，想要完成高难度且有没的健美操动作，需要对运动员平衡能力进行强化训练。在失衡情况下进行功能性训练，刚好能够弥补这一点，从而确保运动员平衡能力的提高，使运动员在训练、比赛过程中能够有更好的发挥，保持最好的身体状态。

基于健美操的运动特点，关于灵活性和柔韧性更新过时的相关训练是非常有必要的，从国际的发展趋势上看，难度动作的训练是主流，需要灵活性打底，强调关节屈伸的弹性和准确性，而为了提升运动员的赛场协调性和表现力，一般需要学习芭蕾、迪斯科、现代舞等舞蹈，提升运动员的艺术素养。

三、功能性训练在健美操训练中的应用策略

（一）合理借力优化整体的训练部署

功能性训练与传统体能训练之间有利有弊，因此在应用这些训练手段的时候，应该了解清楚两者之间的关系，不局限于单一的训练方式，积极采纳、运用其中的优点。因此，在竞技健美操训练中要对功能性训练和传统体能训练有一个清楚的认识，对于身体素质不同、个人技术不同的运动员，有针对性地开展训练，做好功能性训练和传统体能训练的合理搭配。

在制定功能性训练内容的过程中，需要充分考虑竞技健美操项目规则和比赛规则，训练内容要严格遵循项目规则，建立在运动员身体素质、运动能力的基础上，制定一套具备科学性、合理性的功能性训练方案，同时要掌握好训练的强度和周期，确保训练整体的实效性得到提高。建议在进行训练之前，根据项目的特点来制定训练方法，根据项目的基本特点来设置训练方案，这样才能定向设计提升方案的应用效能，为运动员自身能力的提升优化创造更好的效果。

（二）更新训练观念

功能性训练在实际的体育运动项目中使用广泛，在健美操以及其他的经济项目中也有很深远的影响，作为一种新的训练方式，很多人并不了解功能性训练。因此，需要加大对功能性训练的宣传和推广，从康复、治疗的角度出发，让功能性训练深入竞技体育的灵魂。同时，传统健美操训练观念中，将核心功能训练看作一种万能的训练方式，从而导致了对其他训练方式的忽略，导致爆发有力，协调不足。可以将功能性训练看作是核心功能训练的强化版，可以有效解决核心功能训练的弊端，并以此加大宣传力度，更新训练观念。竞技性健美操需要科学有效的训练方法，并且对运动员的专项能力、素质要求进行合理分析，制定出合理有效的训练体系，才能促进竞技健美操的发展。

（三）与专向技术训练相结合

传统的训练方式，通常是采用有针对性的专项训练，容易造成运动员身体其他机能、素质的不足，但也有可取之处。我们在运用功能性训练的同时，还要继承传统训练中的优势，做到与专项技术训练相结合，最大程度提高运动员体能效率，有效提高运动员的竞技成绩。当前，功能训练的运用，应该事先对运动员的身体素质和体能素质做一个分析，针对运动员的不足，采用专项技能训练的方式进行修补，争取在接下来的功能性训练中，能够保证运动员身体素质协调发展，从而提高功能性训练效率，保障运动员竞技能力显著提升。应当合理划分功能性训练的安排，并提升整体的训练效果，以中国国家队的训练方案为例，功能性训练占整体的训练的三分之二左右，体能训练大概占三分之一，同时，如果有特殊的训练要求，这一比例不能超过45%。整体上以保障整体的运动员体力为基础，体能训练不应少于18%。在整体的训练中，应当将伤病的风险控制在可控范围内。

四、结语

总而言之，功能性训练在健美体操运动中的运用，并非舍弃传统的专项训练方式，而是需要积极吸纳传统训练方式中的优点，做到两者之间的积极结合，才可以在最大程度上提高训练效率。功能性训练是一种建立在动作上的训练方式，强调对运动员整体素质的培养，尤其是针对健美操运动员的耐力、平衡性和柔韧性，功能性训练有自己的一套应用方案。目前，功能性训练作为一种新的训练方式，在健美操运动中的普及程度并不高。因此，还需要加大对功能性运动的宣传，让大家意识到功能性训练给健美操运动所带来的积极作用。