功能性训练对健美健身运动的促进作用

2021-01-09张良山东服装职业学院

体育风尚 2021年7期

张良山东服装职业学院

健美健身对塑性及强化肌肉紧实性有促进作用，借助科学有效的训练方式，增强人体机能，优化身体条件。目前，功能性训练相较于传统的力量性锻炼，切实更容易达到理想的身体状态，并降低因运动而损伤的概率。所以，此类训练模式应得到广泛推广。

一、健美健身运动的特征

此类运动类似于人体建设，偏重于身体塑性，需要借助各类运动器材，提高体内肌肉群的强度，以此优化身体形态，近几年，健美建设运动在国内的发展较好。具体可分成常规健美运动和竞技性运动。前者注重锻炼背部和手臂等部位的线条，根本目标是为实现身体外形的重塑，以改善身材比例。后者则借助训练活动强化人体素质，提高个人的体魄。健美健身运动的开展价值在于借助正确训练模式，使得肌肉以较为完美的状态呈现，以免部分肌肉运动过量，影响整体的美感。由此能看出，此类运动注重人体肌肉均衡发展，强调整体协同训练。在部分项目中，身体肌肉与身材比例均衡也是获取竞赛中高分的一项因素。

二、功能性训练

（一）概念

此概念在20世纪末出现，其强调运动链整合，训练模式也有别于常规训练方式，可增强人体的瞬间爆发力，增加体内的肌肉量。实际训练中注重运动稳定和平衡感，如果训练者本身的平衡性不佳，但经过功能性训练，能提高对身体的控制能力，以增强感知程度。在此过程中，训练人员避免在身体受伤的同时，注意整体框架与技能，保证运动安全与运动效果，并逐渐延长有效训练时间。

（二）特点

其一，具有运动康复和健康理念。常规训练方式以运动量、活动强度为衡量标准，可能由于片面追求表面成果，而造成身体受损，使受伤逐渐具有经常性的特点，运动周期缩短。而功能性地训练，秉承超量恢复理念，把训练和恢复看成一个整体，通过训练提升优化身体素质，并激起竞技机能。例如在开始训练前，会实施FMS 测试，并在训练期间，适时穿插基础动作的训练活动，使训练者能在动态中纠正动作。

其二，强调整体训练。以运动链的层面出发，注重运动是受到神经系统影响，全身的肌肉关节根据既定的次序及空间特性，开展的人体活动。而功能性理念下的强化训练，针对的是身体动作，消除动力传递期间，能量的无效损耗，保护人体的基础上提升训练效果。

其三，核心部位力量地增强。常规运动训练注重肢体的抗阻性，弱化躯干的力量作用。功能性运动训练，突出躯干传导动力、保证肢体稳定以及灵活度的作用，便在躯干腰腹及脊柱区域的肌肉群实施训练，制定专项的训练模式，为运动动作进行流畅予以稳定机体。

其四，保证训练项目和目标运动相同。该种训练方式更具侧重性，有明确的训练目的。借助基本动作训练优化，达到提升表现力的目的，并结合具体活动项目设定训练方案，确保训练全过程均有实际价值。

其五，注重身体多关节联动。人体运动是处于立体空间之中，体内关节与肌肉按照各自的循环方向进行运动。该种训练理念相对符合解剖学、生物学，使得身体内的肌肉得以均衡形成[1]。

三、功能性训练对健美健身运动的促进作用分析

（一）身体机能

功能性训练能增强人体的灵敏度，提升运动水平。身体功能性运动需要在适宜的情境下，完成必要的肢体运动，以解剖学的层面分析，时常做出的动作极为具体。应当重点说明的是，运动动作需要怎样构造，人体应开展何种运动。例如为某种需求，而做出的肢体动作，或行走，或奔跑，或拉扯等。所以具有功能性的运动能反映出人体运动轨迹及想要达到的目的。功能性训练属于一项培养运动能力的独特模式，可以借助系统化的训方式增强人体强度与肌肉群。其涉及多关节训练，如身体收缩、加减速等，具备全方位、多维度地特点，有助于强化训练者在任何时间的运动效率。此类训练可以达到全身运动的效果，而非仅针对某一人体局部实施锻炼。其运用优点在于，保证人体的物理结构稳定，制定独特的体能活动方案，增强身体特殊的运动技能。此类训练方式，更容易发现训练者的运动天赋，使其物理基础更为坚实，并有大幅提升。此时的训练者身体机能，灵敏度、平衡感等各项关键性功能均有所提升。并有利于规范动作，增强整体的美感，逐渐具备做出特殊动作的能力。

（二）肌肉发达

此类训练理念的推行价值体现在，系统化地锻炼人体肌肉群的耐力及强度，同时注重肌肉活动的灵敏度，而非单纯地硬化，促使肌肉得以增长，并呈现出极为自然的体态。从常规意义上来看，将功能性训练运用于健美健身活动中，有助于增强肌肉的爆发力，以优化肌肉撒的强度，经过系统化地锻炼，使得身体外形得以全面调整，适当增加肌肉的维度，并合理加大肌肉群的分离性，让健美训练者在施展个人身体时，可以有更好的平衡性及协调感。总之，功能性训练有益于调整肌肉性能，具备明显的正面影响价值，把健美健身和功能性训练融合起来，以综合二者的优势，增强训练者的体质，并优化人体线条的观赏美感。

（三）肌肉实用性

在健美活动中，锻炼肌肉的目的性极强，训练内容更偏向于主动肌，在协同肌肉方面的锻炼明显不足。而现实生活中，大部分的动作无须所有肌肉一同开展运动，因此，该种训练方式正可以弥补常规健身锻炼的缺陷。所有合理的训练，都是注重运动的质量，而非训练的总量。以运动生物学视域来看，提升运动质量仅能在趋近于竞赛或竞赛类的项目中，才能使体内时的肌肉神经以集中协调的模式加以训练，最终获得的成效才易被应用于竞赛场上的运动。而功能性训练能够持续发掘运动活动的根本规律，把握健美健身运动的核心关键，以提升训练者的参赛水平。在实际训练期间，持续改进优化训练内容，要求训练强度达到竞赛标准，并提高技术动作的稳定性，使得身体即使在状态较差的情况下，也能完成基本动作，所以，功能性训练在增强爆发力、速度控制力、平衡感及灵敏度等的同时，在提升专项技能也起到促进作用。由此可见，该项训练模式对专项训练有促进价值，并发掘训练者的潜力，以消除在技能适应度以及成熟过程中耗费的成本，提升训练的价值性。

（四）核心肌肉力量

从身体的横膈肌开始，下到盆底肌，该部分由于其特殊的位置，在人体的整个运动能量方面起到中间传递的作用，可以称之为运动链的核心枢纽。同时，在运动过程中，身体结构的重心难以保持不变，再加上肢体的运动，使得身体在此期间一直保持由稳定至失稳，又回到稳定的循环变化状态。而该过程的身体机能借助肌肉的核心力量确保整体维持基本的平衡，此时核心区域需要承担人体动作准确性的全部责任。核心力量属于非明确性的运动能力，并是身体各类身体素质锻炼的基础[2]。开展非功能性的训练项目期间，一般会保持标准的坐姿，并进行简单的训练，以实现对局部肌肉实施加强，而该种传统训练模式下，难以对核心区域起到强化作用。但从功能性训练的角度来看，多种训练方式包括借助人体自重、滑轮等，使身体处于无固定支点的情况，不仅做到设计的技能动作，还锻炼核心肌肉位置。

上文所阐述的有关功能性训练促进价值内容，切实提升人体灵敏度，并使身体逐渐具备可以做出高难度动作的能力，不仅利于竞赛，还对日常生活有实用价值。此类训练理念，切实增强人体肌肉的力量性以及耐力，和常规的健身运动相较，提高肌肉的反应速度，并达到塑形的效果。而强化力量与耐性，较好地提升了肌肉外观形态，维度及分离度均能达到良好的状态。总而言之，功能性训练切实提升运动效果，降低训练对身体的伤害。

四、发挥出功能性训练在健美健身运动中促进作用的建议

在训练者已经拥有较好的柔韧度时，应适当增加利于关节复苏的项目，以进一步优化肢体的艺术感，增强训练者对身体的控制力，真正做到随心支配。提高柔韧度的方式能借助伸展训练达到，并锻炼肌肉力量，巩固肌肉强度与弹性，以免因过度训练而引发劳损及灵活度差的问题。对此，开始训练前，应先进行全身拉伸，以免在活动中出现肌肉拉伤。比如柔韧性训练环节中，可借助热身环节的充分拉伸，扩大肌肉可活动的区域，强化动作表现力。并在完成训练完成后，二次拉伸可缓解在高强度活动中肌肉的紧张感，促使体能更快恢复，以免出现局域伤害，提高关节的活动效率。

首先，适当增加不同的训练方式。功能性训练的益处在此处不再做过多阐述，若在确定悬链方式时，最终的成效未能达到预计效果，为此应通过增加训练加以弥补。比如在胸大肌训练中，一般会采用卧推动作，但易引发胸肌胀痛，其他区域的肌肉也容易随之疲惫。肌肉此种反应表示该训练动作导致胸肌遭受超负荷的外力。但若采用多种形式的训练方式，训练强度由小至大，使训练者身体机能逐渐适应，为最终的训练动作做准备。

其次，组合训练。把多个有关联性的动作联合起来，以从多个角度要优化身体素质。在健身健美健身中常用的组合形式有：同位法是对某一部位的肌肉进行训练；异位法，针对多个部位的肌肉实施组合性的运动；混合法，将两种方法组合起来，实现对整体地训练[3]。

最后，核心训练。针对核心区域加以锻炼，实际训练时，应先开展速度与平衡感等项目，达到一定程度后，再开展后续的训练环节，比如瑞士球、滑轮等。