中年女性居家体育锻炼的实效探究

马策　张子纯

随着健康中国理念的不断深入，大众健康意识逐渐增强，通过合理的体育锻炼方式调整人们日常固化的生活、学习和工作状态，提高人们日常身体锻炼量，使人民在紧张忙碌的工作生活环境中得到一定的放松成为大众普遍的追求。结合中年女性身心健康特点和锻炼需求，探究自重训练和有氧健身操对中年女性体质健康指标的影响，不仅为中年女性日常锻炼提供理论指导和实践参考，丰富和充实中年女性日常体育锻炼理论内容和形式;而且为提高中年女性的体质健康提供一定的理论依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本课题以中年女性居家体育锻炼的实效性为研究对象展开研究。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷调查法

本研究主要通过实验后使用体育锻炼感觉量表，对两组中年女性锻炼后的主观感觉进行测量，以了解自重训练和有氧健身从两种不同的锻炼方式对于中年女性体育锻炼感觉影响的异同，以了解中年女性对于两种锻炼方式的适应和接受程度。量表是能够直接反映锻炼参与者锻炼后心理感觉的工具，另外量表还能从侧面反映运动愉悦感和中年女性对两种锻炼方式的适应程度。发放问卷60份，回收问卷60份，回收率为100%，有效率100%。

结合中年女性身心发展特点、锻炼内容偏好和居家实际条件，参照《成年人居家科学健身方法指导》和《抗疫健身操》两书中关于居家锻炼动作和内容的设计，初步设计了两套居家锻炼动作专家调查问卷，从论文设计和研究实际出发，选取相关专家，对设计的锻炼动作进行选择、评价和修改，确定最终的居家锻炼动作及方案。通过李克特五分量表法对各个动作按照“非常合适”“比较合适”“一般合适”“不太合适”“很不合适”分别将其赋值为“5、4、3、2、1”的对应分值，并邀请专家对其进行评分。主要通过当面发放和电子邮件两种形式发放至10名专家，两轮回收率和问卷有效率均为100%。

1.2.2 实验法

选取45-59岁社区中年女性，无专业锻炼经历、有居家锻炼需求和尝试、自愿参加本研究、签署知情同意书并配合完成所有测试项目者60人随机分为自重训练组和有氧健身操组，每组30人，实验前后分别对其进行身体形态、素质、机能各项指标测试。并对测试结果进行统计学处理，确保两组的同质性。

实验的运动干预由本人亲自带领，通过微信视频直播等形式于每周一、三、五和二、四、六晚7点-8点分别带领实验组和对照组进行干预方案的锻炼。本次居家干预实验严格遵循实验的系统性和周期性训练原则，对受试者进行3次/周，60min/每次的锻炼，保证干预的持续性。在为期16周的居家锻炼方案干预过程中，所有受试者除正常的体力活动外不再进行其他任何项目的运动，参与实验的受试者均为日常缺乏锻炼经验和基础的45-59岁中年女性，其日常体力活动水平基本相当。

2 研究结果与分析

2.1 自重训练组和有氧健身操组实验前后身体形态指标对比分析

通过16周的自重训练后，自重训练组中年女性的腰围和腰臀比都有明显变化，经统计学检验，两个指标实验前后呈现非常显著性差异，但其身高、体重和BMI并没有显著性变化;而有氧健身操组在经过16周的有氧健身操训练后，有氧健身操组中年女性的体重和BMI有明显下降，实验前后指标在统计学上具有非常显著性差异，但其身高、腰围和臀围没有显著性变化。从自重训练组中年女性实验前后指标的整体变化可以看出，自重训练对中年女性体脂肪的消耗，瘦体重的增加和身体形态的修饰具有明显的作用。有氧健身操组中年女性腰围、臀围和腰臀比没有发生显著变化原因可能是由于中年女性随着年龄的增长，以及经历过生育后，腹部脂肪较多，短时间的有氧训练不足以使腹部脂肪得到充分的消耗，所以，腰围变化不明显，有氧健身操虽然跳跃类和下肢动作丰富，但臀部不属于脂肪主要囤积的部位，所以，臀围变化不显著，腰臀比是腰围和臀围的比值，由于腰围和臀围没有明显变化，所以，腰臀比数据的变化也不明显。

2.2 自重训练组和有氧健身操组实验前后身体机能指标对比分析

身体机能主要是指组成人体的各器官组织及系统表现出的生命活动能力的体现。通常反映身体机能的指标有安静时心率、收缩压、舒张压和肺活量等。中年女性随着年龄的自然增长，开始出现心肺机能下降、肌肉含量下降、运动能力减退等情况，并且出现心血管系统和呼吸系统等方面的慢性疾病风险也逐渐增加，众多研究表明，适当的体力活动和科学的体育锻炼对人体各种慢性疾病的预防具有良好的作用。

通过16周的实验训练，自重训练组和有氧健身操组在身体机能的各项指标上都呈现不同程度的变化。自重训练组中年女性的安静心率、收缩压和肺活量显著性变化，舒张压呈现非常显著性变化，说明自重训练对中年女性心肺机能和血压有明显的改善作用;而有氧健身操组中年女性的安静心率、收缩压和舒张压都呈现显著性变化，由此可见，自重训练和有氧健身操都对中年女性心肺机能具有积极的促进作用。

自重训练组和有氧健身操组中年女性的肺活量都有明显改善，有氧健身操组实验前后肺活量差异非常显著，说明有氧健身操对于肺活量的提升比自重训练更明显。这主要是因为在运动的过程中，机体处于不断的耗氧过程中，需要持续的保持合理的呼吸，不断地呼吸能够促进呼吸机能的增强和呼吸肌力量的增长，从而使呼吸深度和肺活量增大。有氧健身操和自重训练在训练过程中都需要动作和呼吸的配合，所以，两组肺活量都有提升，但由于有氧健美操持续时间和动作中扩胸类动作较多，对肺活量的提升效果要优于自重训练。

2.3 自重训练组和有氧健身操组实验前后身体素质指标对比分析

身体素质是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各项身体机能能力。身体素质是个体体质好坏的外在体现，潜在的表现在人们日常的生活、学习和劳动过程中，同时也体现在人们的体育锻炼过程中。依据中年女性的体质特征，国家对成年人进行体质监测的指标有握力、坐位体前屈、选择反应时和闭眼单脚立，本研究指标的选择以国家国民体质监测（成人部分）为准。

通过16周的实验训练，自重训练组中年女性实验后身体素质的各项指标都呈现显著性差异，分析自重训练组中年女性实验后各项指标发生显著差异的原因主要在于，第一，握力是反映人体上肢力量的指标，自重训练方案中上肢爬、俯卧撑、尺蠖和蟹行等动作的完成都会对上肢力量的发展有所促进，所以，自重训练实验后中年女性的握力呈现显著性变化;第二，坐位体前屈是测量人体柔韧度的指标，主要反映人体躯干、腰和髋这些关节、韧带和肌肉的伸展性以及弹性，柔韧度越好说明关节活动幅度和灵活性越好，中年女性随着年龄的增长，关节活动度和韧带的紧张程度会逐渐变差，在自重训练的动作设计中，最伟大拉伸以及结束部分的PNF拉伸都对中年女性的韧带和肌肉的伸展不断发展和促进，所以，经过16周的训练后，自重训练组中年女性的坐位体前屈成绩明显提高;第三，反应时能够体现人体的整体的协调能力和反应速度，自重训练的动作设计以全身综合性动作的设计居多，在完成动作的过程中需要上下肢以及手眼的协调配合，对于中年女性整体协调能力的改善具有促进作用;第四，闭眼单脚立是反映平衡素質的指标，主要通过测量人体在不设置可视参照的前提下，依靠前庭器官的平衡感受和肌肉的协调来维持身体重心稳定在单脚支持面的时间，自重训练动作中如45度深蹲、熊爬、跪姿平板撑等动作的完成都需要全身肌肉的协调和控制，肌肉控制能力的增强，核心力量和上下肢力量的改善，对于平衡素质的提升都有促进作用。

2.4 实验后自重训练组和有氧健身操组体育锻炼感觉对比分析

实验结束后对两组中年女性进行体育锻炼感觉测量的情况为，两组间精神振作感呈现显著差异，安静感，疲劳感和参与感两组间在实验后都没有发生明显差异。两组在精神振作感上虽有不同，但两组中年女性的精神振作感觉都比较强烈，这也说明自重训练和有氧健身操对于中年女性的精神状态和情绪感染都有效果，但有氧健身操对于中年女性精神振作的促进更显著，原因主要是有氧健身操韵律感和节奏感更强，对于中年女性精神的振作和情绪的调动会比自重训练更显著。

在疲劳感上，虽然两组间没有明显差异，但自重训练组的均分要稍高于有氧健身操组，这主要是因为，自重训练属于力量性练习，动作组间有间歇，但因为需要克服自身阻力，所以对于肌肉的刺激程度要更深刻，肌肉的疲劳程度也会更明显，有氧健身操需要持续性的操化训练，有强度要求，所以，中年女性也会在锻炼后有一定的疲劳感觉。

在积极参与感方面，实验后两组没有显著性差异，但有氧健身操组的均分要稍高于自重训练组，这可能与有氧健身操的项目特性有关，在音乐节奏和动作节拍的影响下，更能吸引同伴的加入和带动整体的氛围，而自重训练则更强调动作质量和关注个体肌肉发力感觉，以综合性动作居多，在训练过程中，对所有锻炼者进行组织和动作的配合，所以，自重训练组中年女性的积极参与感也比较强，但由于锻炼项目特点的不同，有氧健身操组在节奏感的带动下，参与感觉会更突出一点。

3 结论

（1）自重训练和有氧健身操对中年女性身体形态的变化都有积极影响，但自重训练更侧重于瘦体重的增加和身体维度的减小，而有氧健身操对于消耗脂肪、降低体重效果更明显。

（2）有效降低中年女性高血压风险和提高中年女性心肺机能能力，但有氧健身操对中年女性心肺机能的影响效果比自重训练更显著。

（3）自重训练对中年女性身体素质各项指标的提高作用效果显著，有氧健身操对中年女性上肢力量和平衡能力的影响不大，但对协调能力和柔韧素质的提高具有明显作用，而且，有氧健身操对中年女性柔韧素质的改善效果明显优于自重训练。

（4）对中年女性体育锻炼整体感觉的影响都是积极的.自重训练带来的疲劳感更显著，有氧健身操对于积极参与感和精神振作感的影响要比自重训练更突出。