高校篮球运动员体能训练中核心力量的应用分析

2021-01-08沈阳体育学院

体育风尚 2021年1期

沈阳体育学院

核心力量训练也被称为功能性训练、核心稳定性训练，是从现代康复领域发展而出的一种高效的训练方法，逐渐被篮球运动学界所重视，核心力量训练可以提高篮球运动员的综合运动能力和技术水平，增强篮球运动员在比赛中的表现，在职业篮球领域核心力量训练已经得到了广泛的普及，但是在我国高校的篮球运动员体能训练中还没有取得很大发展，高校篮球运动员的体能训练依然是以传统的力量训练为主。

一、核心力量相关概念概述

在篮球运动员的核心力量训练中，所谓的“核心”是指篮球运动员骨盆以上至肋骨的区域的核心肌群，是篮球运动员身体的中间环节，同时是篮球运动员的能量中心，通过对核心力量的训练，能够有效提高篮球运动员的运动能力和运动稳定性。通过对核心力量的训练，篮球运动员的身体素质和篮球技能都有不同程度的提高，能够强化篮球运动员的爆发力和身体稳定性，提高篮球运动员在比赛中的对抗能力，让篮球运动员在比赛中可以取得更高的成绩[1]。

二、篮球运动员进行核心力量训练的主要作用

（一）提高核心部位肌肉的耐力

篮球运动对篮球运动员的身体耐力要求非常高，要求篮球运动员具有坚定和稳固的身体力量，通过核心力量训练能够增强篮球运动员核心区域肌肉群的力量和耐力，让篮球运动员在激烈的身体对抗中，保持身体重心和中心力量，让篮球运动员获得绝对的身体优势，之后利用坚实的核心区域力量拉开个人单打的空间。随着篮球比赛时常不断增加，篮球运动员因体能消耗和肌肉力量的消耗会逐渐失去身体稳定性，通过提高核心部位肌肉的耐力，能够让篮球运动员在长时间的比赛中保持长久的运动能力和高水平的经济能力，利用核心部位肌肉耐力的优势获取比赛的胜利。

（二）提高篮球运动员的反应能力

在篮球运动的过程中，运动员需要始终保持高度集中的注意力，大脑始终处于紧张的状态，对篮球运动员的大脑神经要求极高。篮球运动员想要在赛场上做出高难度的动作并始终保持较好的精神状态，需要篮球运动员对身体有着较高的控制能力，但由于身体条件的限制，许多篮球运动员在赛场上往往不能到达到预期的水平。而通过核心力量训练，能够在很大程度上提高篮球运动员的运动能力和反应能力，使篮球运动员的竞技动作能够达到自身的预期水平，按照神经的意愿对肌肉进行控制并且做出相应的动作，从而提高篮球运动员的竞技水平[2]。

（三）减少不稳定状态对篮球运动员的影响

篮球运动员在运动和比赛的过程中会消耗大量的能量，对于接受核心力量训练强度不同的篮球运动员来说，在同等能量的消耗下，经过大量核心力量训练的篮球运动员身体稳定性会更好，能够有效减少不稳定状态对自身竞技能力的影响，经过核心力量训练的篮球运动员，在完成同样动作的情况下，身体的多余消耗会大大减少，所以篮球运动员必须要接受严格、科学、有一定强度的核心力量训练，从而使篮球运动员在比赛过程中，减少自身的体能消耗，保持稳定的发挥状态，可以有效避免因能体能消耗过大而造成不稳定的现象。

三、高校篮球运动员体能训练中核心力量的训练内容及方法

（一）徒手篮球核心力量

徒手篮球核心力量训练能够有效提高篮球运动员核心肌肉群的力量，从而增强运动员的身体综合素质，以下是徒手篮球核心力量训练的方法：①发展手臂与肩部力量的核心力量训练。手臂与肩部的核心力量训练可以提高篮球运动员对篮球的掌控掌控力度，可以使用俯卧撑协同后摆腿，训练肱三头肌、三角肌和胸大肌的力量，可以训练5 组左右，每组20 次；俯卧撑协同侧展腿，训练篮球运动员的肱三头肌、胸大肌、背阔肌和腰腹部位和臀部的肌肉，一般训练为5 组每组20 次；引体向上举腿，能够训练篮球运动员的背阔肌、肩部的小肌肉群以及腹部肌肉，一般训练为3 组，每组10 次；俯卧上肢协同外展，能够训练篮球运动员的肱三头肌、背阔肌以及背部肌肉群，一般训练为4 组，每组15 次。②下肢核心力量训练。下肢核心力量训练能够提高篮球运动员下肢力量的强度，提高篮球运动员的身体稳定性。可以通过屈膝半蹲跳的方式，训练篮球运动员的臀大肌肌肉力量，提高下肢力量和对身体的控制能力，一般为4 组每组25 米左右；弓箭步协同侧转体，训练篮球运动员的臀大肌以及髂腰肌，一般训练为4 组，每组15 次；原地收腿抱膝跳，训练篮球运动员的腹直肌，一般训练为4 组每组15 次；十字障碍跳，训练篮球运动员的踝关节和腓肠肌，一般为4 组每组20 次。③腰腹肌核心力量训练。腰腹肌核心力量训练能够提高篮球运动员的综合力量，增强篮球运动员的爆发力和对身体的控制力。可以通过仰卧起坐转体的方式，训练篮球运动员的腹直肌和腹外斜肌，一般训练为4 组，每组20～40 次；仰卧左右摆腿，训练篮球运动员的竖脊肌和臀大肌，提高篮球运动员的背部力量，一般训练为4 组每组20 次；腹桥支撑，主要训练篮球运动员的臀大肌和竖脊肌，一般训练为4 组，每组60 秒[3]。

（二）结合器械的核心力量训练方法

除徒手篮球核心力量训练之外，还可以借助相应的器械来训练篮球运动员的核心力量，主要有以下几种方法：①结合篮球核心力量训练。结合篮球的核心力量训练方法有：按球俯卧撑，能够训练篮球运动员的肱三头肌、三角肌、胸肌以及臀部的肌群，从而提高篮球运动员的上肢力量和核心肌肉群的力量，训练内容为5 组，每组15 次；踩球单脚蹲起，能够训练篮球运动员的肱四头肌和臀大肌，从而提高篮球运动员的身体整体协调性以及对身体的控制能力，训练内容为4 组，每组15 次；仰卧夹球举腿，能够训练篮球运动员的肱四头肌和腹直肌以及小腿肌肉群，从而提高篮球运动员的腿部力量和腹部力量，训练内容为4 组，每组10 次；垂悬夹球侧摆，能够训练篮球运动员的肱二头肌以及背阔肌，从而提高篮球运动员的背部和腹部力量，训练内容为5 组，每组10 次。②结合健身球核心力量训练。结合健身球的核心力量训练方法有：双手撑健身球支撑，能够训练篮球运动员的肱三头肌、三角肌以及腹横肌，从而提高篮球运动员的上肢力量和核心肌肉群的力量，训练内容为4 组，每组60 秒；头顶下抛健身球，能够训练篮球运动员的三角肌、背阔肌和臀部的肌肉，从而增强篮球运动员的上肢力量和核心肌肉群力量，训练内容为4 组，每组15次；健身球侧展仰卧起坐，能够训练篮球运动员的肱四头肌、手臂肌肉群和腹肌，从而提高篮球运动员的核心力量和身体稳定性，训练内容为4 组，每组15 次[4]。

（三）篮球专项技术核心力量训练

核心力量的训练应该从篮球的基础技术动作开展，以此来提高篮球运动的技术动作水平，帮助篮球运动员提高其综合运动能力，篮球专项技术核心力量训练有以下几种：①投篮核心力量训练。投篮是篮球运动中最关键的技术，其所有的体能训练都是为投篮做准备，完整的投篮动作需要下肢到上肢再到手腕和手指协调发力，投篮动作的核心力量区域是篮球运动员的身体躯干部分起到动力链的作用，保证下肢力量和上肢力量的协同发力。在实际的篮球运动中，篮球运动员需要在面对不同的情况下投篮，因此需要核心区域肌肉群保持身体稳定，从而确保投篮技术动作能够按照预期的形态出手。投篮核心力量训练可以采用单腿健身球体前侧上举的动作来训练，结合投篮动作，对篮球运动员的下肢和上肢的协调发力进行训练，同时强化篮球运动员单足支撑身体的稳定性，提高篮球运动员在面对赛场不同情况时的投篮命中率。②运球核心力量训练。运球是篮球运动员都需要掌握的基础技术，通过运球能够使篮球运动员把篮球带到前场完成突破得分，比赛中篮球运动员在运球的过程中，会受到对方球员的包夹，篮球运动员需要完成加速、改变方向、急停等动作，通过采用俯卧双手支撑健身球的动作，能够提高运动员的核心力量，保证篮球运动员在运球过程中具有较高的控球能力和对身体稳定性的控制能力。③传接球核心力量训练。传接球是篮球运动员进攻中需要采用的技术，为了获得更好的投篮空间，减少投篮时受到对手的干扰，需要把篮球不断的传递，直到传递到对方防守薄弱的区域完成得分，对篮球运动员的核心力量要求很高，通过健身球仰卧抛接篮球的方式能够使篮球运动员的传接球核心力量得到有效的训练，健身球会使篮球运动员处于一个相对不稳定的状态完成跑球的动作，对传接球的核心力量训练有很明显的效果[5]。④篮板球核心力量训练。篮板球是运动员起跳争抢篮板球的能力，对于篮球比赛的影响很大，篮球运动员的篮板球能力能够直接影响到篮球比赛的结果，通过弹力带健身球上举的方式来训练篮球运动员的篮板球核心力量，使篮球运动员在垂直起跳过程中既要保证足够的上升力，还要保证在弹力带的阻力影响下核心肌肉群保持身体平衡，从而提高篮球运动员抢篮板球的能力。