青少年男子短跑运动员速度耐力训练的研究

沧州体育运动学校

短跑是田径运动的基础，是世界上最古老的体育竞赛项目之一，更是体育美、力量美、意志力以及自我能力的体现。短跑能力不是一蹴而就的，而是在长期科学、系统的训练过程中逐渐形成和发展的，其中，速度耐力训练是一项重要训练内容，因此我们有必要对青少年男子短跑运动员速度耐力训练展开深入研究。

一、速度耐力的概念

可以将速度耐力理解为在相对较长时间内保持较快速度输出的能力，其与机体供能系统有关，通过糖酵解达到更高的个体乳酸阈，可以提高输出功率，同时乳酸值的耐受越高，则输出维持时间越长；还与最大力量有关，通过提升最大力量，可以提高输出功率和延长输出维持时间。

二、加强青少年男子短跑运动员速度耐力训练的重要性

在短跑过程中，跑进速度往往会呈现出如下变化规律：开始时速度逐渐加快，待达到最高速度后，先会维持最高速度一段时间，然后速度又逐渐减慢。据相关研究表明：在400 米短跑中，运动员大多从350 米后开始减速，期间维持最高速度的距离很短，只占全程的15%左右，而前期加速过程和后期减速过程的距离各自占全程的33%～35%和49%～53%。在现实中，即使很多教练和运动员都付出了很大努力去进行训练，但仍旧鲜有人能够在短跑中维持最高速度到终点，究其原因，乃是运动员的速度耐力不足。有些速度耐力相对较差的运动员，甚至还会在后程表现出明显的技术动作变形、步频降低等现象，从而导致后程减速更加明显。基于这样的原因，加强青少年男子短跑运动员速度耐力训练乃是一项重要任务。

三、青少年男子短跑运动员速度耐力训练的有效策略

（一）长距离间歇跑

长距离间歇跑的距离通常在350 米以下，如150 米、200米、250 米以及300 米等，时间通常为45s 左右，重复次数以2～3 次/组或3～4 次/组为宜，根据训练水平确定总共跑多少组，组间间歇以走或慢跑代替快跑。有时长距离间歇跑的距离也可超过350 米，如400 米、500 米乃至600 米等，具体视运动员的主项距离而定。在实际训练中，还可根据实际情况选择不同的训练方式，例如可以采用跑段速度不变，而逐渐缩短间歇时间的方式；也可采用间歇时间不变，而逐渐加快跑段速度的方式。

（二）短距离间歇跑

短距离间歇跑的距离通常在80 米以下，有时也可达到100 米，强度以85%～95%为宜，时间通常在10 秒内，重复次数以4～6 次/组为宜，根据训练水平确定总共跑多少组，组间间歇以30～60s 为宜。

（三）长短距离相结合间歇跑

长短距离相结合间歇跑的组合形式多种多样，可根据实际情况选择适宜的组合形式。例如，青少年男子100 米短跑运动员在冬季训练时，可以（300 米快跑+间歇30s 慢跑+100 米冲刺跑）×3 组，组间间歇6min。

（四）反复跑

反复跑是指在机体得到基本或充分恢复的情况下反复进行跑步训练，其组合形式多种多样，可根据实际情况选择适宜的组合形式。例如，可以60 米×3+80 米×4+60 米×3、150米×3、200 米×2 等。

（五）变速跑

在变速跑训练中，可对所有快跑段均做出相应的强度要求，也可只对其中某一段做出一定的强度要求，重要的是必须要完成一定量的训练，在保证训练量的基础上，再逐渐追求更高强度的训练。例如，可以（200 米快跑+100 米慢跑+100 米快跑+200 米慢跑）×3 组，组间间歇5～10min；还可以（300 米快跑+300 米慢跑+200 米快跑+200 米慢跑+150 米快跑+150 米慢跑+100 米快跑+100 米慢跑）×3 组，组间间歇6～10min。

（六）长距离跨步跳

长距离跨步跳一般是在跑步训练前进行，其本质是一项身体训练活动，通过身体训练来助长短跑速度耐力。长距离跨步跳的距离通常在100 米及100 米以上，在实际训练中，应遵循“先短后长”的原则，例如可以先从100 米开始，再逐渐增加到150 米、200 米，因为这项训练会对胫骨前肌和踝关节小肌群产生较大负荷，需要做好准备活动。

（七）法特莱克跑

法特莱克跑是一种利用自然地形地貌或者人为设置的加速和减速段落来进行跑步训练的方法，其需要随时根据地形变化和自我感觉来变换速度。在实际训练中，可基于速度游戏进行加速跑-惯性跑-放松跑的组合训练形式，其中，加速跑的距离以20～50 米为宜、强度以80%～90%为宜，慢跑段距离则不宜过长。

四、青少年男子短跑运动员速度耐力训练需注意的问题

（一）将速度耐力训练与速度训练相结合

根据青少年男子短跑运动员速度耐力训练经验来看，速度耐力与速度之间既具有明显的区分、又具有密切的联系。可以说，速度耐力与速度是相互依存的关系，在实际训练中，应将速度耐力训练与速度训练相结合，使二者都贯穿于全年训练的始终。速度耐力训练的方式有很多，例如既可以通过超主项距离的反复跑+充分休息间歇的方式进行训练，也可以通过低于主项距离的反复跑+不完全休息间歇的方式进行训练，而随着在训练过程中跑步距离的逐渐缩短、休息间歇的逐渐延长、速度的逐渐加快、在跑道上次数的逐渐增加以及每次训练总量的逐渐减少，即可由速度耐力训练逐渐过渡到速度训练。在现实中，经常有教练只重视对运动员的速度耐力训练，而忽视了速度训练，这是一种错误的观念和做法。只有针对不同的对象、时期以及任务等，合理确定不同训练所占的比重，并采取不同的训练模式和方法，才能够实现速度耐力与速度的双重提升。因此，在制定青少年男子短跑运动员训练计划之时，应充分结合运动员的实际情况和具体问题进行分析，尽量将速度耐力训练与速度训练相结合。

（二）将速度耐力训练与身体素质训练相结合

速度耐力与身体素质密不可分，只有具备较强身体素质的运动员，才能够拥有更好的速度耐力，因此在青少年男子短跑运动员速度耐力训练中，应将速度耐力训练与身体素质训练相结合，在进行速度耐力训练的同时，不忘增强运动员的个人身体素质。训练身体素质的最大意义在于提升肌肉的快速力量，加快肌肉的收缩速度以及增强肌肉的耐力，而无论是站在物质能量代谢规律的角度上而言，还是站在神经系统活动规律的角度上而言，速度耐力都是依托于力量而存在的，通过提升肌肉的快速力量、加快肌肉的收缩速度以及增强肌肉的耐力，正可以促进速度耐力的发展。

（三）将速度耐力训练与意志力训练相结合

任何一项训练都贵在坚持，特别是在速度耐力训练中，往往要求长段落、长时间、高强度、重复性地进行训练，若不能从头坚持到尾的话，则一切都是无用功。而坚持的前提是要拥有较强的意志力，因此在青少年男子短跑运动员速度耐力训练中，应将速度耐力训练与意志力训练相结合，一方面通过速度耐力训练来提升运动员的意志力，另一方面通过意志力训练来促进运动员速度耐力的发展。不过，训练意志力并不等于一味增加运动员的训练量，而应从实际出发，根据具体的对象、时期以及任务等，开展合理的训练活动。

（四）将速度耐力训练与技术动作训练相结合

技术动作因素对速度耐力的影响不可忽视，如果在训练中所采用的技术动作科学、合理，那么速度耐力也会随之得到有效提升；反之，如果在训练中所采用的技术动作不够科学和合理，那么速度耐力的发展也会得到很大抑制。所以，在青少年男子短跑运动员速度耐力训练中，应将速度耐力训练与技术动作训练相结合，先提高运动员的短跑技术水平，确保其在训练过程中采用的是科学、合理的技术动作，再在此基础上逐渐训练其速度耐力。科学、合理的技术动作主要表现在以下几点：第一，与机体形态解剖特征相符；第二，有助于节省机体能量消耗；第三，能够避免机体遭受损伤。具体来说，在短跑运动中，科学、合理的技术动作是指：在跑进中保持上体正直或前倾状态，两臂屈于90°直角，基于肩关节这个“轴”进行前后摆动，先高抬大腿，再将之下压并顺势送出小腿，脚尖勾起，以前脚掌扒地，期间尽量使肌肉放松。其中，放松肌肉的目的是促进全身血液循环，让处于活动状态的肌肉获得足够的氧气和养料，这对于短跑项目来说非常重要。

五、结语

综上所述，在青少年男子短跑运动员训练中，速度耐力训练是一项重要训练内容，在实际训练中可以灵活地采用长距离间歇跑、短距离间歇跑、长短距离相结合间歇跑、反复跑、变速跑、长距离跨步跳以及法特莱克跑等训练方法，同时还要注意将速度耐力训练与速度训练、身体素质训练、意志力训练、技术动作训练等相结合，以提高综合训练质量。