青少年篮球运动员体能训练探讨

常州刘国钧高等职业技术学校

体能训练在青少年篮球训练中为基本功，很多青少年阶段的学生参加篮球比赛时，身体素质偏低，根本无法支撑下一场篮球比赛，这足以说明体能练习的重要度，青少年阶段运动员体能练习的关键目的是提高身体素质，让运动员具备篮球技能。篮球阶段运动员训练的过程中才能具备充沛体力和良好的心理素质。青少年时期是篮球运动员培养的关键阶段，青少年阶段运动员体能练习中，如何安排好体能训练才是关键的工作。

一、青少年体能训练的作用分析

青少年阶段的运动员是非常有必要组织体能训练的，其作用很明显，本文分析了体能训练在青少年阶段运动员中的几点作用，如下：

（一）促进代谢，满足机体供给

青少年阶段运动员利用体能训练能够促进代谢，满足机体供给，体能是能量代谢活动，让运动员的骨骼、肌肉具备运动能力[1]。运动员体能好才能积极参加篮球比赛，体能训练的过程中促进了代谢，为运动员提供机体供给，让运动员在篮球场上活跃起来，这样运动员对抗赛中就能处于有力竞争的状态，体能训练还能为运动员提供能量，稳定运动员的身体基础，让运动员能够承受高强度训练和比赛。

（二）提高运动员身体健康水平

青少年篮球运动员体能训练提高了运动员的身体健康水平，体能训练让运动员具备高效的运动能力，这样运动员在比赛过程中就能减少伤病发生的概率，从生理学角度分析，体能训练还能促进运动员血液循环，提高神经技能，增强运动员对疾病的抵抗力。

（三）帮助提升运动员心理素质

体能训练时，青少年阶段的运动员处在活动的状态，运动帮助提升运动员的心理素质，让运动员能够正确面对比赛，失败不灰心，成功不骄傲，保持良好的心态应对比赛。体能训练在很大程度上提升青少年的心理素质，促使运动员有正确的心态。

二、青少年篮球运动员体能训练的方法

青少年篮球运动员体能训练主要包含四个部分，分别是力量训练、速度训练、耐力训练以及灵敏度训练，本文结合青少年篮球运动项目，主要探讨体能训练的几点方法，如下：

（一）力量训练

1.上肢力量训练

上肢力量在青少年阶段的运动员训练中，主要就是肌肉训练，让青少年在近端支撑条件下完成上肢力量的练习。上肢力量训练的核心是运动员利用上肢把重物推离身体，常见的有抛球、杠铃等[2]。某校青少年篮球运动员上肢力量训练中，主要采用推举杠铃的方法，该校制定了上肢力量训练计划，要求运动员站立式推举杠铃，同时配合单杠引体向上以俯卧撑的方法，致力于提高运动员自身的上肢力量，该校要求篮球运动员每天都进行半个小时的上肢训练，四个人一组，采用相互监督的方法进行，每位同学都要完成上肢训练项目，完成以后才能参加正常的技能训练，在上肢训练的过程中也要注重锻炼关节的肌肉力量。

2.下肢力量训练

青少年下肢力量训练是较为关键的体能训练项目，主要是因为下肢力量训练关系到运动员的安全，所以青少年篮球运动员下肢力量训练时需采取与篮球动作相近的训练方法。例如：某校篮球队的青少年运动员每次篮球训练前，都抽出20 分钟的时间进行下肢力量训练，篮球运动员围绕篮球场带球跑步10 分钟，做交叉跑步动作5 分钟，来回快跑、快速转身5 分钟，篮球运动员在投入到训练中时还能继续训练下肢力量，而且还能避免下肢受到伤害，在训练的过程中保护好膝关节。

3.腰腹力量训练

腰腹力量训练也是力量训练中的重要项目，腰腹力量能够提高青少年篮球运动员起跳之后的停滞能力，以便让运动员完成空中动作[3]。篮球运动员腰腹力量够，才能够具备对抗的能力，腰腹力量帮助青少年篮球运动员控制身体平衡，并且协调上下肢的运动动作，仰卧起坐是青少年篮球运动员中训练腰腹力量的有效方法，某校青少年篮球队采用仰卧起坐的方法来提高腰腹力量，该校要求篮球运动员每天100 个仰卧起坐，训练课上50 个，课下50 个，由此提高运动员的腰腹力量。

（二）速度训练

青少年阶段运动员的速度练习也是体能训练中的重要项目，运动员具备足够的速度才能完成篮球中的动作，也能准确、快速的完成篮球比赛。青少年阶段运动员速度训练期间，要求运动员在赛场上能快速移动，并且具备快速转向、滑动的能力。速度和耐力都是评估青少年运动员能力的指标，下文中会提及到耐力，现分析青少年阶段运动员速度训练的几种方法。本文以某高校为例，探讨具体方法的应用，该校青少年篮球运动员共计56 名，所有运动员都接受老师组织的速度训练，具体的方法为：（1）快速跑，老师带领运动员在操场上，选取直跑道位置，先以400m 为训练场地，再改为100m 的训练场地，运动员在训练场地上快速跑，4 名运动员为一组，一来一回轮流跑，每天早晚各训练40 分钟；（2）冲刺跑，老师为运动员选择60m 距离，让运动员用自己最大的能力完成冲刺跑，每3 名运动员一组，相继完成冲刺跑，冲刺跑可以提高运动员速度方面的爆发力，让运动员在篮球运动中随时能够进入到冲刺跑的状态；（3）爬楼梯训练，这项训练为无氧训练，帮助运动员优化无氧能量供应系统，青少年运动员的无氧能量供应系统正处于待训练的状态，该校组织学生爬楼梯，逐步提高学生的体能。

（三）耐力训练

青少年阶段运动员参与的耐力训练，主要是让青少年的身体可以具备长时间运动的能力，避免青少年身体在运动过程中疲劳、受伤，耐力训练能够让青少年在篮球比赛中，身体处于一定的运动强度，提高篮球运动的质量。青少年阶段运动员的耐力好，才能在打比赛的过程中表现出最好的体能状态[4]。青少年阶段是耐力训练的最好时间，可以围绕有氧耐力展开训练计划。例如：某校为青少年阶段的运动员制定了专项联系计划，用于提高青少年阶段运动员的实际耐力，该校的耐力训练主要分为3 个部分，训练时长40 分钟，第一个阶段为长跑训练，训练时间15 分钟，运动员排队在操场上跑步，以慢跑为主，运动员跑步过程中自行调整呼吸，掌握长跑的技能，随着青少年运动员年龄增长，训练时间增长，耐力强度会越来越高；第二个阶段为活动性训练，运动员结束长跑之后，减慢活动量，让运动员自行在篮球场上活动10 分钟，一来长跑结束后适当的运动，可以避免运动员肌肉酸痛，二来采用活动性训练延长长跑后的训练时间，从根本上提高运动员的耐力；第三阶段为循环训练，训练时间15 分钟，循环训练中包括掩护、传切、策应、突分等，站点练习时为连续的，循环连续的时间内不用休息，直接在循环训练结束后安排休息。

（四）灵敏度训练

青少年篮球运动员体能训练中围绕灵敏度展开训练，运动员有一定的灵敏度才能在赛场上有足够的反应能力[5]。灵敏度训练中要采取综合训练的方法，灵敏度得到训练之后才能带动青少年的整个身体。青少年篮球运动员灵敏度中综合了耐力、速度、力量等，目的是让运动员的体能训练做到整体化。青少年篮球运动员灵敏度训练中主要是设计复杂的战术，提高运动员赛场上的应变速度。本文以某高校为例，分析该校篮球运动员灵敏度训练时的几种方法，该校篮球教练设计了一套训练运动员灵敏度的方法，训练时间1 个小时，第一阶段是带球追逐训练，教练以吹哨的方式改变运动员的动作，运动员快速跑的过程中，第一声哨响需改变跑的方向，第二声哨响需变换所在跑道，第三声哨响需相邻运动员更换篮球；第二个阶段为器械训练，教练选择一些能够帮助运动员提高灵敏度的器械，比如沙包、呼啦圈等，这些小器械能够设计灵敏度训练；第三个阶段为对应动作训练，教练设计五个数字五个点，每个数字对应一个动作，每个点随机放一个数字，运动员跑步，到达对应的点之后快速观察数字并做出对应的动作，一轮完成以后再进行下一轮。

三、青少年篮球运动员体能训练的建议

针对青少年篮球运动员体能训练给出几点建议，提高青少年体能训练的水平。

（一）组织多样化训练方法

青少年阶段运动员体能训练中应该组织多样化的训练方法，运动员在青少年时期，生理、心理都处于发展的阶段，多样化训练方法能够调动青少年阶段运动员的积极性，以免训练过程中有消极的情绪。

（二）战术与体能融合训练

体能训练中建议和篮球战术结合起来，既能提高青少年的体能，也能让运动员很好的学习篮球战术，战术和体能之间做到相辅相成，青少年阶段的篮球运动员在体能训练中就能很好的完成比赛计划。

（三）衔接好体能与专项训练

青少年阶段运动员体能训练中衔接好专项训练，日常的体能训练与专项训练结合并做到相互转换，不断更新体能训练计划，把体能与专项训练结合好，更能帮助青少年阶段的篮球运动员提高体能水平。体能训练中与专项训练衔接好，在很大程度上提高青少年运动员的身体素质，保障青少年在篮球运动过程中身体机能的良好性。

四、结语

青少年阶段的篮球运动员为国家篮球队的储备资源，体能训练有利于推进我国篮球事业的发展，青少年阶段的运动员本就是国家的储备资源，本文总结了青少年运动员在体能训练中几点方法，目的是提升青少年阶段运动员的身体水平和心理水平，让篮球运动员能够积极参与篮球训练项目。