健康中国背景下提高中职生体能方法与策略的研究

北部湾职业技术学校

“人民至上、生命至上”，这是习近平主席在2020年6月2日召开专家学者座谈会的重要讲话。随着人们生活物质文化的不断提高，人们已意识到了健康的重要性，特别是青少年的身心健康。从维护全民健康和青少年健康成长的角度出发，为了下一代健康茁壮地成长，遵循习近平总书记强调的全民卫生健康的号召，在这样的健康中国背景下，我们探索与思考了以中职生为中心的提高中职生体能的方法与策略研究的“健康之路”。

一、中职生体能下降的原因与现状

众所周知，现在是网络时代，无论男女老少人手一部手机；无论是通讯、拍照、购物，大家都离不开手机；从青少年儿童，到中老年人，大家都对手机情有独钟。手机给我们生活带来便利的同时，也让我们倍感困惑，孩子们玩起手机就不喜欢运动了。

我们无论走到哪，都随处可见低头族的人；即便是乘坐公交车，或在地铁站，在图书馆，在广场，在饭馆，还是在家里的会客厅……人们不管是站在、坐着、躺着，都会拿出手机，有的关注网上的新闻，有的在玩抖音、玩游戏，有的在发朋友圈……而我们的中职生也不例外，他们无论是在教室、在课堂、在寝室、在校道，在球场……低头族无处不在。他们当中的有些人甚至不喜欢出门了，大门不迈二门不出，一整天待着房间里玩游戏、看小说，迷恋网络游戏……我们不止一次在新闻看到青少年因长时间玩手机，造成身体亚健康猝死的事件，或是因玩网络游戏而做出极端行为的报道。由于他们长期玩手机，不运动，导致了青少年身体的体能正在下降，免疫力低下。由此可见，手机正危害着我们下一代青少年的身心健康，难道这不值得我们思考吗？而我们中职生正处于生长发育的突增期，此时期的学生如能多做跑跳、翻腾、下蹲和跃起等运动，就可以活跃骨骼的微细胞生长与循环，有助于孩子骨骼的生长发育并长高。因此，在健康中国背景下，如何提高中职生体能方法与策略的探索，是我们每一位教育工作者要重视的研究课题。

二、提高中职生体能的方法与策略

要提高中职生的体能，学生体育锻炼的兴趣是关键。体能训练是一个动作重复的过程，如果单纯做几个运动动作，学生在做运动的过程中，会感到这是乏躁无味的机械运动，对运动就起了厌倦之心。如果采用多样化的体育运动，游戏与体育相结合，个体与整体相结合，激发中职生参加体育运动的兴趣爱好，他们就会自觉地参与体育活动，体能也会得到很好的锻炼和提升。

（一）发挥学校社团的作用，激发运动热潮

1.媒体宣传，深入人心

通过学校网站、广播、海报、文艺节目表演活动等进行宣传，宣传体育锻炼对中职生成长的益处，以及不参加体育锻炼对青少年身心健康造成的危害，让体育锻炼深入人心。

2.激发运动热潮，让学生动起来

要让学生动起来，不能仅限于体育课堂，必须有吸引学生动起来的活动项目。我们可以利用学校的三月三民族文化活动周、五四青年节、国庆节和校庆等纪念日举办校运会，开展各具特色的体育活动，激发学生的运动热潮。

（二）组织多样化的民族传统体育项目，注重中职生体能训练的方法与策略

多样化的体能训练方法让学生爱上运动。我们可以利用广西传统的少数民族体育项目，抛绣球、雷大鼓、三人板鞋竞走、四方拔河和跳竹竿舞等活动，激发学生参与民族传统体育活动的兴趣，这也是增强学生参加体能锻炼的方法之一。这些民族传统体育活动，可以锻炼他们的手脚协调性，体现集体协作的精神。学生在民族传统体育活动中也有很大的收获，不仅达到强身健体，还增强了学生体育锻炼的能力，对学生体能的迅速提升，达到一定的效果，增强了团队意识和班级的凝聚力。

1.抛绣球

（1）高杆抛绣球。在球场中间立一个高杆，高杆两边分别是投球区域。运动员必须在投球区域内完成投球，否则被视为违规。每场一个代表队，每队有五名运动员上场比赛，每场时间为三分钟。在比赛中，运动员将绣球投向投球圈，并飞快地捡起的球，反向投入圈中，投入圈内得一分，不中圈内不得分，不在投球区域内投球判违规不得分。比赛时间内各队员得分高者胜出，如成绩相等则再投比赛，直到有一方多出一分，决出胜负。

（2）背篓抛绣球。背篓抛绣球的比赛方法：可以分若干个场比赛，每场为一个代表队，每队五人。投、接绣球者之间有一个相距7 米的长方形区域，区域的一头设有一个正方形投球区，另一头也设置有一个正方形接球区，每队参赛队员共有五名，其中一名为投球手，另外四名为接球手。投球手每人手执六个绣球，比赛一开始就依次向接球区投球，另一边的四名运动员背着背篓去接绣球，必须在三分钟内全部投完，投入多的一方胜出，如果双方投进数量一样，那么，以用时最少一组为胜方。

2.雷大鼓

雷大鼓以十人为一组，用大鼓顶球，可分成若干个组一起比赛。游戏规则：在一面大鼓上面绑上十根绳子，每人手持一根，把大鼓拉起来，在规定的时间内，十人同心协力一起移动脚步用大鼓去顶球，并且不给球不落地，雷鼓成功。球落地的一组立即结束，不能再参加雷鼓顶球；在规定的时间内顶球最多的一组胜出。

3.三人板鞋竞走

三人板鞋竞走项目主要体现三人同穿上一双板鞋一起竞走的协调性和速度。比赛方法：可分若干个小队一起比赛。首先，比赛前将每个队的板鞋放在跑线前。当发令员发出“各就各位”的指令时，同一组的三位运动员马上套好同一板鞋，做好起跑准备。第二，在比赛途中跑的过程，每一队运动员都必须在自己的跑道内行走前进。如有某一队运队员的脚脱离了板鞋触到地面或者摔倒了，需要在触地落地处重新套好板鞋继续比赛。第三，以第一名运动员的板鞋到达终点线的队伍为胜出。

4.四方拔河

四方拔河的游戏规则：组织四支各为8 人的队伍，以一定的正方形区域为边界，从四个不同方向同时用力拔，各队拉扯中间呈十字形的绳子，以各队最前面的一名队员最早进入正方形区域的二分之一为输方；以各队最前一名队员离正方形区域距离越远为胜方。

5.跳竹竿舞

我国广西少数民族地区的竹竿舞有着悠久的历史，是一个重要的舞蹈，而且还可以强身健体。壮族竹杆舞是一项娱乐性较强的、可以与客共舞的舞蹈，一般是由几十个人敲击竹竿，在领舞的带领下，让客人参与其中，规模有大有小，可以形成十人或百人，甚至千人齐跳竹杠舞的壮观景象。把这项壮族竹杆舞引进校园，形成群体舞蹈，有利于学生参与活动的积极性，在增强体能的同时，最为重要的是壮族竹杆舞得以传承，让历史文化长久的保存下来，可谓是一举两得。

（三）加强体育专业的体能训练，使中职生的体能进一步提高

想要增强体质，体能训练是很必要的前提。

1.耐力训练

长跑训练是最好的耐力训练方法，可以锻炼学生的耐力和持久力，迅速地提升学生体能。女子可环绕800 米跑道跑7圈，男子可环绕800 米跑道跑10 圈，平均速度为每圈不得低于四分40 秒。另外，如果时间和条件允许，也可以用骑自行车、游泳或快步走等代替长跑，运动量也相当长跑训练。

2.平衡训练

最基本的平衡训练方法是单脚平衡和动态平衡。

单脚平衡就是让学生完成单脚站立后，做前俯后仰地动作，可多次训练，以达到平衡的效果。而动态平衡即是在平衡木上行走，调节身体的平衡性；也可做单脚来回跳练习，或者进行单脚跳格子游戏训练，也能达到相应的效果。

3.力量训练

力量训练的方法一般有以下几种：大腿力量训练、小腿力量训练、上肢力量训练、腰腹力量训练。

（1）大腿力量训练：大腿平行与地面，做鸭步状行走，三十米为一组，一次完成五组。

（2）小腿力量训练：垫脚走或垫脚跳，大腿不用力，三十米为一组，一次完成五组；平时也可作垫脚站立练习。

（3）上肢力量训练：男同学做俯卧撑，八个一组，每次做五组；引体向上六个一组，做五组。女同学可以做抓吊单杠或双杠练习。

（4）腰腹力量训练：仰卧起坐是锻炼腰腹力量成效做快的运动。仰卧起坐带旋转，15 次为一组，每次做三组。

4.柔韧训练

第一，可组织学生做伸展、扭转运动，拉伸身体两侧的肌肉。第二，做压腿、下腰的练习，可结合音乐作律动训练或结合艺术体操舞蹈进行韵律练习。第三，可利用单杠做垂直拉伸肢体训练，两人一组，互相监督，协调动作。

5.弹跳力训练

弹跳力训练的手段多种多样，比如：青蛙跳、跳长绳、跳阶梯、立定跳远、跳高摸篮圈上沿、负重下蹲、起立等，这些与跳跃有关的动作都会让孩子们的弹跳力越来越好，可结合游戏一起训练。

6.速度训练

所谓冲刺，就是反复来回冲刺奔跑训练。在限定的距离和时间内，要求自己全速往前冲，并达到一定的极限度。可以做50 米、100 米、200 米的冲刺训练。那么，冲刺的速度提升要看你的坚持和吃苦精神了。

三、提高中职生体能的实践与成效

德、智、体、美、劳全面发展是现代社会对人才需求的一个基本标准要求。中职生的身体成长正处于发育这个关键时期，做好中职生的体能训练，既是学生自身强身健体的需要，也是社会主义发展的需要。总之，多样化的体能训练方法做到了让学生放下了手机，爱上运动，提高学生体能训练的兴趣，学生的体能也得到了大幅度的提升。我们将继续加大体能锻炼的实践力度，让成效更显著。