试析运动训练中疲劳与恢复的运动生理过程

2020-12-30

文体用品与科技 2020年15期

（深圳市体育运动学校广东深圳 518172）

引言

近些年来，竞技体育在全世界范围内兴起，社会上开始形成全民运动的意识，相关专家致力于在保障运动者身体机能正常的情况下，最大限度地发挥运动训练的效果。但当前仍然存在部分运动者由于运动方式不正确而导致运动损伤等问题的出现，由此可见深入研究运动性疲劳与恢复的重要性。

1、运动性疲劳

1.1、概念

（1）疲劳。

人们在进行体育训练的过程中往往会出现疲劳感，这代表着运动者不可以长时间保持一定的运动强度以及水准开展体育运动训练，反之便会产生运动疲劳现象。运动性疲劳的本质上属于身体的自我保护机制，对于保障运动者的身体健康有着重要作用。由于运动性疲劳是运动训练不可或缺的一部分，所以人们无法完全规避运动训练中的疲劳感，基于此，运动者务必要针对训练计划展开合理安排，同时还要采取相应的恢复措施降低这种运动疲劳，唯有如此才能够切实提升运动者的实施训练成果。

（2）恢复。

当运动者在体育运动训练之后会产生疲劳，但是在通过使用科学合理的恢复手段以及方法之后，便能够有效缓解运动者身体和心理上所存在的疲劳以及消耗问题，恢复学生的能力以及体力，同时为下一阶段所要开展的比赛以及运动训练奠定坚实的基础。

1.2、分类

（1）病程。

运动性疲劳在病程上可以分为两类，一种是急性疲劳，一种是慢性疲劳。其中急性疲劳指的是当人体产生超负荷运动之后，在身体机能上所产生的各种疲劳症状，该类症状一般可以通过短暂的休息以及营养补充进行缓解，很快便能完全恢复。而慢性疲劳则是指，人体经历了超负荷运动，却并未采取相应的恢复措施，而是直接再次开展高强度的运动负荷，使得疲劳逐渐积累。这种慢性疲劳相比急性疲劳来说恢复较慢，难以通过休息和营养补充起到完全恢复的作用。

（2）部位。

根据运动性疲劳的部位，可以将其分为以下几类，分别为骨骼肌疲劳、心血管疲劳、呼吸系统疲劳以及神经性疲劳。其中骨骼肌疲劳指的是当骨骼肌持续进行收缩运动之后使得其收缩速度放缓、肌力下降，产生肌肉疼痛以及僵硬等问题。而心血管疲劳则指的是在经历过运动负荷之后，人体的血管以及心脏的调节能力下降，造成心电图S—T段下降、心率输出量少以及心率回复慢等问题。呼吸系统疲劳是指，人体在高强度运动负荷之后所引起的肺功能降低、气体交换功能下降、呼吸快而浅以及呼吸机能下降现象。神经性疲劳指的是在运动的过程中，人体的大脑皮层兴奋受到抑制，使得脑细胞工作的能力得到削弱，降低了神经冲动发放的频率，破坏了其原有的运动协调能力，产生反应迟钝以及技术动作不协调的现象。

（3）表现。

从表现来看运动性疲劳可以分为两大类，包括生理疲劳以及心理疲劳。通常情况下，生理疲劳指的是体力疲劳以及肌肉疲劳，大多与机体水平有关系，其本身有着良好的自我保护机制。运动者在实际开展日常训练的过程中可以采用适当休息、物理疗法以及补充营养等多种方式将其消除。心理疲劳还可以称作是精神疲劳，该类疲劳的出现往往是因为各种环境中所产生的不良刺激，使得运动者出现记忆力衰退、反应迟钝、情绪低落以及注意力分散等问题。二者相比，心理疲劳的严重程度影响更为深远。

（4）发生机理。

若是根据发生机理来划分运动性疲劳的话，便可以分成两类，分别为中枢疲劳以及外周疲劳两种。无论是脊麓运动神经元还是大脑皮质，都会对中枢疲劳造成影响，有可能会降低中枢神经系统调节能力的因素因素有，脑中氨含量增加、脑干和丘脑的5—HT明显升高、糖原含量减少、大脑ATP和CP水平降低以及中枢神经系统功能紊乱等。而外周疲劳则大多与线粒体、收缩蛋白、兴奋—收缩脱偶联、肌质网、肌细胞膜以及肌肉接点所产生的化学变化、离子和电信号等有密切的关系。

2、运动训练疲劳的成因

2.1、疲劳的积累

疲劳的积累是造成运动训练疲劳的重要原因之一，运动员在进行高强度运动训练之前若是未能做好相应的事先准备活动，便会使其体内的肌肉出现葡萄糖无氧酵解，进而使得乳酸浓度逐渐升高。一旦乳酸浓度到达上限值，便会使得肌肉出现极为剧烈的酸痛感，严重的情况下，部分运动者还会经历局部的肌肉痉挛，与此同时，运动员在后续的训练过程中会产生循环血氨水平升高的现象，氨本身是一种化学物质，很容易便能够透过血脑屏障，极有可能会使得运动者的脑室内外氨聚集，进而严重影响人体在脑代谢、循环以及神经传送等方面的正常运行。

2.2、内环境失调

除了疲劳的积累以外，内环境失调也会造成运动训练疲劳，运动员在完成训练后，若是其运动性疲劳并非是运动状态中所产生的乳酸造成的，便极有可能是因为酶活性、细胞代谢使得pH值与体温产生变化。若是酸碱度以及温度过高或者过低，便会使酶的活性受到影响，造成细胞代谢紊乱的现象。运动员在运动状态中往往会大量出汗，该现象便会使其出现四肢发冷、心率加快、低血压以及乏力的现象。运动员在完成训练后需要一定限度的调节能力保持人体的平稳状态，若是机体内的乳酸分解出H离子，便会降低身体肌细胞中的pH值，进而产生运动训练疲劳的现象。

2.3、能量的消耗

运动员在进行运动训练的过程中往往会凭借氧含量以及血糖确保机体能力，当机体本身消耗大量的能源物质之后，便会产生程度不一的疲劳感，长时间持续运动还会使得人体中糖的能量逐渐减少，一般来说运动员在精力运动训练，产生身体力竭感觉之后，便会产生明显的肝、肌糖原水平有所降低的现象，这代表着人体在运动状态中的疲劳感与体内的糖分消耗有着密切的联系。若是采取适当的措施对人体进行蛋白质的补充，便能够切实提升其运动能力，缓解频繁出现的运动训练疲劳现象，对于运动员本身又具有疲劳状态的恢复也有着积极的促进作用。

3、运动训练疲劳的恢复措施

3.1、物理性手段

（1）按摩。

物理性手段是运动训练疲劳恢复的重要措施，其中按摩在我国历史上有着重要地位，综合考虑运动项目的实际特点并结合其实际的疲劳程度展开按摩，既可以对运动员的神经系统机能起到一定的调节作用，还拥有舒筋活血的功效。在进行按摩的过程中通常会对那些运动负荷较大的部位进行先按摩，接下来在针对其它部位。若要进行全身按摩，可以依照以下顺序依次进行，大腿→小腿→臀部→腰部→背部→上肢，若有需要，还可以开展头部的按摩。一般按摩时间保持在20-60分钟即可。

（2）理疗。

除了按摩以外，理疗也是较为有效的物理性手段，可以通过使用泥疗、蜡疗、电疗以及光疗加速淋巴液以及血液的循环，促进新陈代谢，对于恢复肌体疲劳有着重要作用。

（3）水疗。

在消除疲劳方面，水疗有着较为明显的效果，合适的水温能够促进人体本身新陈代谢的速度，还可以高效地降低集体中如酸的含量，同时对交感神经进行刺激，以此起到良好的镇定作用。除此以外，水的浮力还能够在一定程度上减少肌肉过于紧张的问题。

（4）吸氧或负离子。

运动员在完成包括耐力性运动的各种大负荷运动之后机体势必会形成氧债，采取吸氧的措施能够实现血液中氧饱和度的增加，加快数算的氧化速度，对于疲劳恢复有着较高的应用价值。除此以外，吸入负离子既可以实现血压的降低，还可以切实提升心脏本身所具有的泵血功能，与此同时，负离子的吸入有助于血液中血红蛋白数量的增加，能够有效增强运动员的心肺功能，缓解机体疲劳问题。

3.2、营养性手段

对于运动员来说，运动性疲劳恢复应摄入适当的营养物质。在补充营养过程中，运动员务必要结合其实际运动项目的特点以及自身代谢情况进行，这样才会将代谢掉的物质补充回来，加快机体的恢复速度。例如，针对那些力量主导的运动项目，运动员便要着重补充蛋白质，特别是优质蛋白，其含量要超过总量的1/3。与此同时还要适当补充维生素B1、糖类以及P、ca、K、Na等矿物质。针对那些速度主导的运动项目，该类运动项目具有较高的能量代谢率，所以，应补充相应的维生素C、维生素B1、容易吸收的糖类、麟以及蛋白质等物质，以此提高运动员的肌肉力量，减少乳酸堆积并提升运动员体内碱的储备量。基于此，运动员的膳食中需要适当增加蔬菜以及水果。而针对那些主要靠运动员耐力的运动项目，该类项目的主要特点便是蛋白质分解较快、糖原的消耗比较大，使得糖与脂肪是最为重要的输出能源。因此，要增加膳食中的脂肪以及糖含量，并注重维生素C、维生素B2、铁以及蛋白质的补充。

3.3、活动性手段

活动性手段指的是在变化肌肉活动强度、部位以及形式的过程中降低运动训练疲劳的程度。相关专家在经过研究之后发现，运动员在休息时，非用力收缩的传入冲动能够加深用力手神经中枢的抑制过程。活动性休息具有比安静休息更强的消除乳酸的能力除此以外，开展适当的整理活动同样可以起到消除疲劳的作用，整理活动通常发生在高强度训练之后，主要是一些比较轻松并有助于疲劳恢复的身体练习。通常情况下在运动训练课中会进行相应的拉伸活动与慢跑活动，这是由于整理活动能够提高肌肉血流量，增加静脉回心血量，提高对于乳酸的利用率，尽可能避免由于运动骤停而导致的集体部分功能失调问题出现。

3.4、心理学手段

采取心理学恢复手段，应具备一定的心理学知识，该手段主要是在完成运动训练之后，在特定的休息环境当中，采取暗示、语言诱导等方法，对大脑皮层的神经系统进行调节，以此切实保障运动员良好的心理状态。

3.5、中医药手段

中医药是我国的瑰宝，主要是遵循着对症下药的原则。但是往往现实中的药物具有不同的来源，使得在该方面存在一定的争议。部分药物来源于自然，但部分药物确实通过化学手段合成的，尽管采用合成药物能够有效提升运动员的成绩和训练水平，但却不可避免地会影响人的人体健康。因此在选择中医药时便要尽量选择天然药物，比如，人参、鹿茸以及冬虫夏草等。