自行车运动体能训练策略研究

（山东省青岛市羽毛球游泳运动管理中心 山东 青岛 266000）

引言

自行车运动是指以自行车为工具比赛骑行速度的体育运动，它在运动史上有着悠久的历史。脚踏车是非常绿色环保的交通工具，大体上分为三个种类，分别是公路自行车、山地自行车和场地自行车。不同的种类有着不同的特点，对于骑行者的身体素质也有着不同的要求。作为一项体育运动，专业的训练是必不可少的，在研究中曾发现，这一项运动能够在某种程度上减少心脏功能出现问题的概率，这项活动本身是一项有氧活动，能够充分的锻炼人体的肺部功能，在运动中保证供血充足。因此，恰当的体育训练不仅能够获得专业技能的进步，同时能够积极锻炼身体，改善个人的健康情况，调节四肢的平衡能力并减缓出现焦虑等不良情绪。

1、自行车运动分类及发展起源

1.1、种类划分

这一项运动根据场地的不同和车型的不同大体上分为三类。首先是场地自行车，这一项活动是在场地内进行的运动，通常是在圆形的场地中进行比赛，此时的脚踏车与传统的单车存在着一定的区别，这种参赛车辆只有一个齿轮，没有闸，这一比赛的目的主要是速度的比拼，能够在短时间内营造良好的竞争氛围，从而凸显出体育精神；公路自行车是在户外公路上展开的运动，这种比赛方式与场地不同，他们的速度更快，采用的车辆均为普通的脚踏车只是在结构中进行了细微的调整，参与这项运动的运动员要经过一定的特殊训练才能够参加比赛。这一运动方式的特点较为鲜明，此种单车的轮胎要比普通脚踏车的轮胎窄一些，在行驶过程中的滚动阻力相对较小，飞轮与牙盘的齿比很大，在结构的不同中更能够体现出速度的变化；山地自行车主要是在越野场地上完成的活动，这一活动刺激性较大，危险系数也较高，山地自行车的构造也与普通的脚踏车存在着较大的差距，更能够适应多变的路况以及不确定的天气变化。这三种类型各有特点，同时也存在着不同的意义，为此，在体能的训练中也应该进行相应的区分和变化，更加专业的对待不同项目。

1.2、项目起源

在制定不同的体能训练时，首先要了解不同项目的起源和特点，根据这些内容结合人体的构造和生活习惯，调整相应的方案，在保证安全的前提下，既能够达到运动的要求，同时能够促进身体的健康发展。场地自行车最早是从欧洲开始盛行的，从开始的追逐赛、计时赛、计分赛逐渐转变为更为丰富的比赛方式，主要目的就是考察场内的骑行速度，由于场地大多为圆形且车辆没有配备车闸，在弯道转弯中需要骑行者掌握相应的技巧，在保证顺利转弯的情况下速度不会发生太过明显的波动。公路自行车的历史较为复杂，在最开始的阶段，这一比赛是分为职业车手和业余爱好者两类进行比赛的，直到20世纪90年代中期，这两类车手才得到了统一，二者能够在同一个比赛中一决高下。这一项目也是最热门的一个骑行项目，无论专业还是非专业人士，在经过一定的联系后都能够参与到比赛中。山地自行车是四类中挑战最大的一项骑行活动，越野赛通常赛程为30-50km，时间大约在两小时，赛道的崎岖成为了比赛中最为亮眼的时刻，这项活动不仅考察了骑行者的专业能力，同时考察了骑行者的魄力。为此，本文针对不同的类别提出了不同的体能训练策略，从而能够让参与者有着更加充分的准备，在锻炼身体的同时掌握不同骑行方式的技巧，最终在现有的程度上有所突破。

2、场地自行车的体能训练策略

场地自行车是在圆形的场地中开展的与速度相关的运动，对于选手的爆发力有着非常严格的要求，因此在体能锻炼中，首先要重视运动员的爆发力，并在不同的场地中进行实战演练，从而提升对项目的熟悉程度。

2.1、速度练习

对于这种需要骑手具备较强的爆发能力的运动时，首先要进行速度的训练。这种训练方式不单单是要求骑手个人的速度，更重要的是身体与脚踏车之间的配合。由于人体的肌肉存在着一定的恢复期，因此当肌肉没有缓冲完成时，此时的速度要由车子进行配合。为此，在这部分的练习中，骑手应当尝试不同的车型，寻找自己腿部肌肉与车子的平衡点，找到两者相关联的时间点。因此在锻炼中，首先要进行踩踏技术的练习，踩踏技术不仅反映了肌肉的运动情况，同时考察了人车的配合情况。不同的踩踏方式对于力量的需求是不同的，在锻炼中踏蹬是所消耗的体力决定了关键时期体能是否能够达到标准。与此相配合的就是骑行过程中的姿势，姿势的正确与否决定了骑行速度是否能够在短时间内爆发出来，配合踏蹬地训练，展现出良好的爆发力。

2.2、力量练习

力量的训练是体能训练中的基础，掌握人体各个部位肌肉的发力情况对于速度的提升都有着非常重要的意义。在自行车运动中，下肢的力量爆发十分关键，因此在力量的锻炼中首先要重视股四头肌的发展情况，这一部分的肌肉是大腿中最大的肌肉群，连接着不同的起点，协调着大腿与小腿之间的联系，小腿上的腓肠肌也是力量锻炼中的重点，这两个部位的肌肉锻炼能够很好的练习下肢对于踏板的控制。同时，正确的骑行姿势也能够在锻炼中达到事半功倍的效果。臀大肌、髋腰肌的力量练习也能够调整肌肉力量的爆发情况。除了重视人体各个部位肌肉的锻炼，熟悉骑行中路径的变化也能够达到力量训练的效果。在练习的过程中，可以尝试骑行上下坡和急速转弯，合理的控制好自己的力量，在练习中找到最适合自己的姿势，并在省力的前提下增加个人的爆发能力。

2.3、场地练习

场地的训练属于最终的综合练习，在掌握了不同部位的发力技巧时，就要进行丰富的实地训练。首先，要了解不同场地的不同变化，场地自行车对于场地的要求十分严格，赛道的制定标准也略微有所不同，不同级别的比赛其赛道也存在着差异，在赛道的长度和材料的组成中都有着不同的考量。最常见的赛道表面是以硬木为基本材料制成的，并有着三种不同的标记，此赛道的标记是以逆时针方向为标准进行的绕圈比赛。因此在练习的过程中，要避免出现犯规的情况，骑手首先要明确这一比赛的规则，并在原有的基础上突破自己的成绩，将力量的爆发与速度练习结合起来。并仔细研究车辆的构造，找到最适合自己的骑行姿势，在特殊的场地中进行训练，并及时的发现存在的问题，找到相应的突破方式再次训练，形成长期的肌肉记忆。

3、公路自行车的体能训练策略

公路自行车是大型的户外竞赛，不仅对骑行者的速度有着明确的要求，同时对于骑行者的耐力也有着较高的要求。为此，这部分内容分为两个方面介绍训练的不同侧重点，从而提高骑行者的体能。

3.1、耐力训练

这一比赛方式与场地自行车相比规则较为简单，只需要骑手从起点顺利的到达终点，用时最短的即为获胜者。在公路骑行中首先要对骑行者进行耐力的训练。在这样的比赛中，一般路程较长，如果骑手在短时间内消耗了太多的体力，后续很难坚持到达比赛的重点，因此，耐力的练习成为重中之重。在长时间的骑行过程中，对于运动员下肢的要求较高。如果在比赛时间内不能够让下肢肌肉得到很好的调整，很容易发生危险，在这样的比赛中，通常分为团体和个人，如果在团体中缺乏战术的调整，很容易影响团队的整体发挥。因此下肢肌肉的舒张与收缩成为耐力训练的基础内容。在锻炼的过程中，运动员要学会合理的控制下肢肌肉的发力情况，这种锻炼的时间通常较长，且能够保持肌肉在一定的频率中有节律的收缩舒张，随着锻炼时间的延长，逐渐提高速度，让自己的肌肉不断地适应新的环境，从而形成肌肉记忆，在正式的比赛中能够凭借肌肉记忆很好的调控下肢的运动状态。

3.2、公路训练

这一项比赛的场地大多是户外的公路，因此在训练的过程中首先，要排除极端的天气，由于这一比赛类型参与的人数较多，因此，在训练中首先保证自身的平衡，避免出现危害；其次，就是要注意上下坡与弯道的处理方式。由于比赛场地是在户外，在上坡的过程中，尽量避免与人冲撞，调整好速度与前进的方向，尽量节省自己的体力，保存实力努力向前，在弯道的转弯中，要注意身体与自行车保持在同一个方向，避免在速度无法及时调整的时候出现危险，在下坡时要注意周围人与自己的距离，掌握好下行时的速度，避免因为惯性导致无法控制车身。在甩掉对手的过程中可以尝试采用不同的姿势，可以站立或者前倾，加快自身的速度。在实地演练中，要能够预想到实际会出现的问题，并及时的制定解决方案。

4、山地自行车的体能训练策略

山地骑行是一种较为惊险的赛车方式，这一项运动更加注重对刺激的追求，在这样的比赛中，所选用的自行车是可以变速的自行车，根据不同的地势和周围的环境及时变档，保证自己的安全。这一体能锻炼要包括心率的控制，通过测量不同阶段的心率及时的发现自己在体能中存在的问题，并根据现状做出不同的调整，逐渐增加运动量，提升个人的体能。间隔锻炼法也是山地骑行中常见的体能训练方式，通过一定的间隔，让骑行者感受到自己运动的极限，并尝试突破自己的极限，获得体能的进步。

5、体能训练中的注意事项

体能的锻炼并不是要日复一日的艰苦训练，在练习中应该重视劳逸结合。当肌肉的运动情况超过原有的承受能力后，无论外界给予多么强的刺激都没有办法达到原有的力量和速度。因此，想要提高个人的身体素质，首先，要做到的一点就是劳逸结合。将人体的耐力、速度、持久度与爆发力结合起来，达到高度的协调和统一，最终提升个人的体能；其次，是要找到适合自己的练习方法，很多职业运动员会大量的吸取成功者的经验，按照他们的锻炼方式展开练习，但是最终呈现出的效果却不太理想，一味的照搬别人的经验而不结合自己的实际情况是很难在短时间有所提升的。因此，在锻炼中应该找到自己的短板，全面且综合的展开相应的练习。在训练中不仅要找到合适的方法，同时，还要具备相应的设备，在相互的配合中实现体能的进步。

6、结束语

在自行车体能的训练过程中，骑行者要根据自己的类别找到其存在的特点，根据不同的特点制定对应的训练方式，通过重视不同项目的侧重点完成规划，并在练习中找到自己存在的问题，根据问题制定相应的解决办法，这样的训练才是真实且有效的。本文按照不同的类别提出了不同的练习方式，希望能够提供一些有实用价值的经验以供参考。