基于青少年生理特点的田径爆发力训练的有效途径

（辽宁工程技术大学 辽宁 沈阳 110000）

1、引言

随着运动科学的快速发展，爆发力在田径项目中的重要性日益受到重视，田赛和径赛都对运动员提出了力量、速度等素质的综合要求。爆发力的优劣对运动员的发展和在体育竞技中取得优异成绩都有不可忽视的影响，爆发力的训练应该从青少年时期开始，根据青少年生理特点开展科学性、效率性和专项性训练，以期最大限度地开发青少年爆发力潜能。

2、青少年田径爆发力训练的意义和原则

2.1、青少年田径爆发力训练的意义

青少年爆发力训练能够显著提升进入成年阶段后的力量成绩，为在田径项目中取得更加优异的训练表现和比赛成绩奠定基础，并且长期系统的青少年时期力量训练也能够迟滞成年后力量衰退速度。但是仍然有很多人对青少年爆发力训练持怀疑态度，这主要是因为青少年爆发力训练在科学性和系统性上仍然需要提高，照搬成年人力量训练方式不仅可能对青少年身体机能造成负面影响，还忽视了青少年基本生理特点，拔苗助长，反而适得其反，最终影响力量训练成效。

相关研究表明，青少年爆发力训练对青少年生理机能具有很多好处，其一，对身高不会造成负面影响，相反，经常参加力量训练青少年在进入成年阶段后身高还能得到一定程度提升；其二，能够降低青少年发生伤病的风险，研究表明，10岁前接受系统力量训练的青少年比10岁后接受系统力量训练的青少年手上风险降低12%；其三，能够显著改善青少年速度、耐力、柔韧性、灵敏性等运动素质，对提升田径运动成绩具有积极意义。

2.2、青少年田径爆发力训练的原则

青少年田径爆发力训练应该根据青少年生理特点展开，具体而言，应遵循以下原则：

其一，重视并做好准备活动。爆发力训练容易造成肌肉的快速收缩，力量大、节奏快，容易诱发运动损伤，青少年正处于生长发育关键阶段，尤其应防范运动损伤。因此，在对青少年开展田径爆发力训练前，一定要做好热身活动；其二，科学确定训练负荷，针对青少年的田径爆发力训练应科学控制训练强度、训练时间、训练间隔、恢复时间，以保证最适合青少年生理特点的训练负荷，确保达到最佳效果的爆发力训练；其三，坚持常态化训练，田径爆发力训练应结合青少年的生理特点和实际训练情况，在不同的年龄层段采取针对性的训练方法和比重开展常态化力量训练，保证训练水平的同时充分开发青少年力量素质；其四，爆发力训练应体现“专业”性，这里的“专业”指的是爆发力训练应和田径的具体专项相结合，跑、跳、投等各个项目在爆发力训练上应体现出差异性，帮助青少年更加科学合理地掌握专项技术动作。

3、基于青少年生理特点的田径爆发力训练策略

打造科学高效的青少年田径运动员爆发力训练体系，不能简单地照搬成人田径运动员爆发力训练的方法体系，而应该充分分析和论证青少年身心特点，田径运动的项目特点，在体现项目训练特点的基础上，为青少年田径爆发力的发展提供行之有效的训练体系。

3.1、循序渐进，提升训练的科学性

青少年的生理条件是有年龄层段特点的，不同年龄段的青少年在生理机能和身体条件上不尽相同，为确保田径爆发力训练的科学性，不仅应该与成年运动员训练方法体现出差异性，也应该在不同年龄段青少年训练方法上体现出层次性，即以实际需要而确定。首先，在确定负重强度时，12岁以上青少年的负重强度通常为30-80Kg，也可以根据实际情况选择不负重，以青少年自身体重为训练负荷，在负重形式上，可以灵活选择，如，引体向上（以自身体重为负荷）、卧推、深蹲（负重或者不负重均可）；

其次，在确定负荷数量时，教练员应优先保障不降低速度，以保障青少年中枢神经的兴奋性，训练重复次数应根据负荷强度而定，不能片面追求负荷强度。一般而言，负重量大，意味着负荷强度高，相应的重复次数应减少；负重量小，意味着负荷强度低，相应的重复次数应增加，通常以每组不超过20次为宜。组数也不应过多，应根据青少年个体生理承受能力而定，比如，运用俯卧训练青少年腰腹部力量时，针对6-10岁的孩子，训练强度可设计为每组10个，一共3组，每组间隔1min；针对11-15岁的孩子，训练强度可设计为每组15个，一共3组，每组间隔1min；

最后，应控制好间隔时间，从运动科学角度而言，人体不能不间断地运动而忽视恢复环节，当然为了维持神经系统兴奋性，训练间隔时间也不能太长。间隔时间与个体的生理情况与训练内容密切相关，通常情况下，青少年田径爆发力训练中，大强度小数量的训练可以设计2-6min的训练间隔，当然，间隔时间也可以完成一些放松性练习，比如小强度的抱膝跳，既能够缩短无效休息时间，也能优化恢复过程。

3.2、合理搭配，确保训练的效率性

青少年不是成年运动员，对枯燥单调的力量训练容易产生抵触甚至厌恶心理，进而造成主观层面的训练抗拒，最终影响训练的效率性。田径爆发力训练应尊重和体现青少年的生理特点，尽量在训练项目和方法上体现灵活性和趣味性，这是因为缺乏效率性的训练容易造成生理上的抗拒甚至疲劳，而高效的训练能够有效激发他们的生理潜能，使爆发力得到增长。

很多教练员在对青少年开展田径爆发力训练早期，习惯采用大负荷练习挑战青少年生理极限，发展爆发力，结果不仅容易造成机体损伤，过早的大负荷练习对青少年爆发力成长和后期训练没有显著意义，提高训练的效率性，是青少年爆发力训练应积极追求的目标。实际上，田径爆发力训练应该充分考虑几种负荷练习的协调性，通过科学组合提高训练效率。爆发力训练的一个重要原则就是让肌肉在尽可能短时间内最大限度释放能量储备，在负荷和速度间形成一个平衡。也就是说，大负荷训练如果能够辅助最快速度练习，往往能够提升爆发力训练的效率，体现灵活性基础上达成实效性。在每完成一组最大负荷的力量训练后，接着开展轻负荷状态下的极限速度练习，再开展几次徒手状态下的极限速度练习，这样能够让青少年在训练中产生轻快的感觉，往往也能够起到意想不到的训练效果。在训练中，一定要处理好训练负荷和训练速度间的关系，只要科学搭配、协同作用，才能高效开发青少年的爆发力素质。

3.3、对症下药，重视训练的专项性

田径分为跑、跳、投等项目，每一个项目的运动特点不尽相同，对爆发力的要求也有差异，因此，田径爆发力的训练应根据具体项目体现出专项性，在训练青少年综合爆发力的基础上，还应提升他们的单项爆发力。以短跑运动为例，其爆发力来自于运动员自身的力量，只有对青少年相关的各个身体部位展开针对性力量练习，才能更加有效地提高爆发力。

首先，上肢爆发力训练，对青少年而言，比较合适的上肢训练方式有举哑铃，以11-15岁青少年为例，可以先向上托举哑铃15-20下，然后弯举哑铃15-20下，最后哑铃摆臂20-25下，整组动作完成后重复3-5次，为了确保训练效果，练习过程中哑铃的每个动作速度应由慢变快；

其次，腰腹爆发力训练，对青少年而言，比较合适的腰腹训练方式有负重仰卧起坐，以11-15岁青少年为例，可以在手握哑铃辅助下进行仰卧起坐，在20秒内完成20个仰卧起坐，完成仰卧起坐后，接着进行负重仰卧，即手握哑铃置于后脑勺位置，20秒内完成20个仰卧；

最后，下肢爆发力训练，也就是腿部爆发力训练，对青少年而言，比较合适的腿部训练方式有三级蛙跳、升蹲、立定跳远等，还有斜坡跑步，以斜坡跑步为例，练习5-10次，整个过程中可以要求青少年适当加速前进，全面感受短跑中后蹬和送髋的技巧，腿部爆发力训练对短跑项目至关重要。同样的，在其他田径项目爆发力训练中，也应该结合具体项目进行，从而提高爆发力训练的针对性。

3.4、高效组合，推动训练的创新性

随着体育训练科学的进步，爆发力训练方法越来越丰富，但要提升起有效性，仍然需要在各种方法间找到最合适的训练组合。对青少年运动员而言，考虑到其生理特点，在爆发力训练中通常习惯采用中负荷训练法，但这项训练并不能完全激发青少年的肌肉活力，训练效果往往是事倍功半。在训练思路和方法上，教练员应该积极引入创新思维，大胆尝试，科学验证，比如，适当尝试大负荷爆发力训练方法，但是大负荷训练尽管具有更高的训练成效，但其单独训练时激活爆发力的效果并不是非常好。

基于此，创新组合训练就成为了行之有效的解决途径，大负荷训练完成后，人体肌肉灵活性和大脑皮层热度还能维持一段时间，此时结合最快速度练习能够达成很好的爆发力激活效果。通过负荷训练锻炼田径爆发力，大负荷训练往往能取得比中小负荷训练更好的效果，但是由于其无法产生出最快速度，而能为最快速度做好准备，在其后进行小负荷的快速练习，则能取得令人满意的效果，这就需要教练员在平时训练中充分发挥创新思维，寻找最佳组合。

比如，在完成大负荷训练后，可以要求青少年运动员再完成以下速度频率练习：

5-10s站姿或坐姿下的快速摆臂练习；5-10s快速频率的支撑高抬腿跑；20-30m快速频率下的半高抬腿跑或者小步跑。在运动形式上可以进一步灵活化处理，小步跑后接加速跑，变加速跑等，以取得最大爆发力训练成效为宜。

4、结语

田径爆发力训练必须以青少年生理特点为基本前提，既不能盲目求快，拔苗助长，也不能缺乏科学依据，南辕北辙，应针对青少年身体机能特点，实际训练水平，在负荷强度和训练方法上体现出科学性、效率性和针对性。田径爆发力训练是一个长期的过程，需要教练员具备扎实的专业的业务素质和创新的思维，训练时应做到与专项训练、组合训练相结合，确保青少年在不同的年龄段和训练阶段都能达到最优训练效果，为向更高水准训练打下坚实基础。