田径运动中“跑步膝”的康复策略研讨

赵东

（陕西能源职技术学院 陕西 咸阳 712000）

大部分田径运动对不同人群分年龄段的人都比较适宜，并且具有强健体魄、减缓衰老、防止疾病的效果。但是田径运动是较为重复，且具有周期性的体育项目，主要通过膝关节的拉伸来完成运动的过程，因此容易对膝关节造成一定程度的损伤，其中“跑步膝”就是长期开展田径运动造成的。“跑步膝”是运动员过劳的慢性表现，体现为髌骨劳损。一些专家学者对田径运动中跑步膝的损伤开展了具体研究，并提出冷敷、自我牵拉等预防性措施，以此为参与田径运动项目人员提供一些参考和指南。

1、田径运动中“跑步膝”损伤的类型

1.1、髌骨关节综合症

髌骨关节是由髌骨和其下凹槽共同组成，在加长股四头肌的发力上至关重要。但是髌骨关节在发挥作用时需要承受高于身体重量八倍的超负荷，因此运动员参加田径体育训练时容易造成慢性髌骨关节痛，外在体现为膝盖前侧部位疼痛。髌骨关节炎出现症状表现在田径运动员在运动中或过后阶段，髌骨下侧以及边缘出现疼痛感。另外，长期久坐、下楼梯或其他关节需要反复弯曲伸直过程的运动都会加剧疼痛，甚至在髌骨关节处出现肿胀的现象。加长股四头肌和髌骨周围的肌肉无力是引发或者增加髌骨关节痛感的主要因素，髌部和膝盖的伸直、弯曲反复动作的角度增大、关节的过度旋转、X字腿都会引起田径运动员髌骨关节的不适。

1.2、髂胫束综合症

髂胫束是有效连接髋骨外部和膝盖下部侧胫股的韧带，由于田径运动中反复的摩擦，导致膝盖外侧肿胀或疼痛。经过连续性的田径体育运动后，髂胫束的痛感容易刺激并引发关节上部的轻微不适，但是严重的会在走路与上楼时出现剧烈疼痛。另外，髋部外展肌、加长股四头股的力量薄弱是导致髂胫束综合症状的间接因素，O型腿、田径场地路面不平整同样存在引发髂胫束损伤潜在危险。

1.3、半月板受损

半月板是胫骨以及股骨缝隙像垫子的物质结构，并且伴随着年龄的增长，这个结构逐渐衰退，半月板与膝盖软骨发挥的主要作用是减轻震动负担。一旦半月板受损，运动员参加田径运动的防震减震效果将大大减弱，甚至带来附加伤害。膝盖疼痛和关节肿胀是半月板受损的重要表现。疼痛伴随的滞涩感，就是半月板损伤和关节摩擦带来的负面影响。

1.4、髌腱劳损

髌腱是维度髌骨和胫骨的肌腱，当运动员在参与田径运动时反复使用同一动作，则会引发髌骨肌腱部位的反复拉扯，进而引发膝盖前部的胀痛。该炎症是由髌腱劳损导致的，长期训练累积的炎症问题形成“跑步膝”后遗症，给运动员的身体健康带来巨大的不利影响。

2、田径运动中“跑步膝”形成的原因

2.1、跑步前未做充足的热身运动

在跑步之前的准备阶段不做热身运动，难以使僵硬的肌肉、骨骼以及关节从相对静止的状态转向运动的状态，而突然迅速的转换，容易造成身体机能的损伤。膝关节的构造十分复杂，一旦没做好准备工作则会导致关节的剧烈损伤。加上田径运动需要依赖膝关节屈伸来完成一系列技术性动作。因此，跑步之前未做好热身工作，就开始剧烈运动和膝盖关节反复摩擦，会对膝关节的半月板产生巨大的冲击力，与此同时对髌骨等脆弱性部位引起粉碎性骨折。在该状态下，膝关节韧带没有被充分唤醒，对田径运动员的股骨、髌骨、胫骨、关节和韧带带来的冲击是难以预估的。

2.2、田径运动的技术姿势不到位

在开展田径运动过程中，不同的运动员在参与运动过程中所保持的姿势难以达到统一，同时不同区域的田径运动必须的要求也存在差异。田径运动是依赖于腿部力量来完成的体育项目，一般情况下，前后脚着地的方式没有好坏的区别，是依据运动员的身体指标、运动水准、腿部力量来调整。业余田径运动训练者通常选择脚跟着地带动脚掌的方式，而专业田径运动员是选择前掌优先落地的模式。与后者相比，业余田径运动员脚掌着地的速度相对减缓，对腿部和膝关节带来的冲击得到缓冲。专业田径运动员为了有效提升速度，减少动作时间，对小腿和膝盖的冲击力巨大，该种着地方式对运动员的反向冲击力高达四、五倍。一旦训练的动作不规范，且长期强制使用专业运动员的技术模式容易导致膝关节的严重受损。对于长跑等田径运动的人群而言，出现跑步膝的主要原因在于跑步过程中重心转移，脚尖、脚掌先落地，对膝盖各部造成快速冲击引发的。

2.3、开展田径运动的周期长且强度大

田径运动是需要长期坚持训练的体育项目，需要运动会每天坚持一定的训练量，给膝关节的屈伸和反复摩擦带来了超负荷的效果，而膝关节又不能得到一定程度充足的休息时间。跑步膝形成的两大主要因素在于，第一膝关节要忍受超过体重数倍的重量负担，第二膝关节需要在短时间内缓冲脚掌接触地面带来的冲击力。因此，膝关节是田径运动中损伤频率较高的身体部位。

2.4、个人身体素质的差异

随着年龄的变化，不同年龄层次的人身体机能存在一定程度的变化。同一年龄层次的不同性别和不同区域的人群表现出的身体素质与外在特征也有所不同。总体而言，青壮年的体质较老年人群体而言更好，由于身体器官代谢速度快，细胞生长旺盛，身体机能产生损伤的程度降低并且也容易恢复到健康水平。因此，不同的个体身体素质存在差异，引发的膝盖损伤的频率和程度也有所不同。

2.5、膝盖的内在结构密切相关

膝关节衔接着大腿和小腿部位，在人们日常运动和生活的屈伸发挥着主导作用。膝关节的内部结构是由关节囊、关节面、关节腔组成。其中内侧和外侧包裹着胫侧和腓侧副韧带。在内部解剖结构，由前后两条交叉韧带，前开叉韧带与胫骨踝间前窝相连，对胫骨向前移动有限制作用。后交叉韧带与胫骨后移牵制效果。因此，膝关节内在结构复杂，是腿部的重要交叉点具有脆弱性，开展田径运动时容易引发损伤。

3、“跑步膝”的康复策略探讨

3.1、运动之前做好热身活动

在开展田径运动之前，做好热身活动如后踢腿、屈伸、踝关节的运动，刺激运动员的神经兴奋物质分泌，调动全身的身体机能，促进膝关节的关节囊分泌液体，有效润滑关节部位。热身运动使全身的肌肉神经、骨骼、关节从相对静止过渡到运动的状态，助于运动员快速适应田径运动环境，避免身体部位因突然遭受猛烈冲击而受损。

3.2、注重规范运动姿势

第一，要控制脚踝的着地位置，确保脚踝尽可能在膝盖的正下方或稍微偏后位置。脚掌落地的位置在膝盖的前方，会在短时间内造成膝关节伸直，从而引发较强的冲击力，相反膝盖适当的屈伸可以达到减震的效果；第二，脚掌落地的重心应当放在前脚掌的部位，可以有效契合腿部排列的着力点，而内侧和后部都会因对膝盖侧面的突然冲击而产生跑步膝，损伤膝关节的健康；第三，保持身体平衡状态，切忌左右摇摆。膝盖的正方向具有的承重力最大，可以抵抗一定程度的地面冲击力，而左右摇晃使重心不断发生偏移，削弱膝盖抗击能力。因此在参加田径运动过程中，为了提升身体的平衡性与稳定性，应当避免不必要的扭头、摆臂、向前跨步等动作。

3.3、控制运动量和周期

田径运动员应当根据身体的实际状况以及环境温度和饮食变化，适当调整训练量，减少由于过度运动导致的肌肉酸痛和膝关节损伤。腿部肌肉乏力，一定程度上会降低速度，另外对于脚掌着地力量的控制能力也会相应降低。肌肉越疲惫，半月板的负荷增大，一旦超过了其承受的缓冲范围将会直接损害股骨的健康，而这种伤害是不可逆的。因此，在制定田径运动训练目标时，首先要考虑运动量的大小是否合适，腿部肌肉是否乏力以及膝关节是否感受到巨大的冲击力。在连续增加运动强度后，要设置独立的一周作为充分恢复和休息的周期，在此之后再进一步调整运动量和训练强度。

3.4、强化肌肉训练

强化肌肉训练是有效防止肌肉损伤的最佳选择。强壮的大腿肌肉，尤其是股四头肌和扩筋膜张肌可以为膝关节在田径运动中提供适当的保护作用。股四头肌可以有效防震和缓冲运动员脚掌落地时对髌骨和半月板带来的强烈冲击。强化大腿肌肉的形式多样，例如，深蹲、挨墙静蹲等，其中挨墙静蹲是相对静止的运动项目，对膝关节的冲击较弱，是田径运动员腿部肌肉训练至关重要的项目之一。调整规范的姿势，保持髌骨的平衡，将膝盖保持在脚踝正上方位置，确保腿部的排列正确，从而减少在训练时对膝关节带来额外的伤害和负担。

3.5、按摩放松大腿肌肉

通过按摩放松阔筋膜张肌与髂胫束，实现腿部肌肉的放松。放松阔筋膜张肌需要利用仰卧屈膝的动作，保持腰背部舒适状态，用手指轻轻按压骨盆及腰下阔筋膜张肌，两侧按摩共计十分钟，按摩过程中保持呼吸稳定舒畅。而放松髂胫束则需要侧卧，把与垫子接触的腿伸直，上腿弯曲落在前方，以大鱼际画圈的手法按压大腿外部，两侧共计按摩十分钟，左右交替进行。

3.6、保持膝关节稳定

为保障膝关节稳定，利用挨墙静蹲和单脚平衡站立的动作进行训练。前者需要椅背，双脚分开与肩同宽，以缓慢的动作前伸，保持身体重心50cm内差距，小腿和地面呈90°角，重复训练6次，完成动作2分钟后再重新反复训练。后者需要单脚站立，收腹放松，保持3min时间，从而实现膝关节的稳定性记忆。

3.7、肌肉伸展训练

肌肉伸展训练主要拉伸的是股四头肌、髂胫束以等部位。对于股四头肌而言，运动员需要躺下并保持双膝合拢，手朝后拉伸，而脚背与脚跟尽力贴近臀部，保持15s，反复5次训练。对于髂胫束来说，田径运动员应当保持身体站立使手臂交叉放置于跑步膝腿前，身体朝下触摸脚掌，该动作保持30s的训练时间。

总体而言，田径运动是容易引发“跑步膝”问题的体育项目，需要运动员在了解膝关节内部构造与运作形式的基础上，根据人体的具体情况，科学合理开展训练。跑步膝带来的损伤具体可以划分为四大类，包括髌骨关节综合症、髂胫束综合症、半月板受损和髌腱劳损。为有效缓解“跑步膝”，运动员在运动前要采取切实有效的预防措施，比如，做好热身活动、注重规范运动姿势、控制运动量和周期、强化肌肉训练，与此同时利用如按摩放松、膝关节稳定锻炼的方式促进跑步膝的康复和锻炼。