抗阻力量训练改善中老年人下肢肌力及功能性

马鹦男 闵辽

（武汉体育学院研究生院 湖北 武汉 430079）

1、前言

21世纪是一个全球人口已经趋于老龄化的阶段，我国也逐渐迈向老龄化社会。随着人口老龄化的加剧，老年人的健康和生活状况越来越受到全社会的关注。中老年人由于生理原因以及锻炼和日常体力活动的减少，导致肌肉萎缩和肌肉质量老化减少，从而间接加速了中老年人肌肉力量的衰退，其中下肢肌肉的退化将导致其功能弱化，很大程度的影响中老年人的日常生活。由于下肢肌肉的退化，中老年人易患各种疾病，如骨质疏松症和瘫痪。此外，肌肉萎缩和肌肉力量下降会导致髋、膝、踝关节功能减弱和平衡能力下降，进而导致中老年人平衡、协调和灵活性下降，并容易导致跌倒、骨折和生活障碍，最终影响老年人生活质量。对于中老年人来说，身体各项机能和身体素质正趋于缓慢下降状态，若在此阶段进行适当的体育锻炼，合理施加减缓中老年人身体力量素质等指标降低的措施，都将对其生活质量将产生重要的影响，并能有效提高运动能力和生活自理能力，增强其平衡、运动能力。大量研究表明，任何年龄段的中老年人采用抗阻力练习都可以使力量增加20%-60%。中老年人如果能够坚持长期的、稳定的、系统的抗阻力量训练，就可以增强下肢的肌肉力量，下提高肢的功能性，使这一特珠群体能够保持力，并且积极的参加其他的体育项目。本文根据中国知网（CNKI）、万方数据查询“中老年人抗阻力量训练”的相关文献，时间界定为2010年1月1日至2020年4月1日，研究对象皆为50-70岁健康男女性，并对相关文献进行统计分析。

2、评价指标的选择与依据

目前国内对中老年人下肢力量的力量性评价指标主要有弹力带负荷值和测试仪器（直接指标）如：CON-TREX多关节等速肌力测试系统 (PHYSIOMEDAG，Switzerland)、MES-01S20肌肉功能分析仪等，虽然能准确的评价人体各部分肌肉力量，然而仪器昂贵、测试方法复杂导致其并不适合用于大规模的体质测评。下肢功能评价指标主要有6m步行及其变式测试、计时起立行走(TUG)、5次反复坐起测试、爬楼梯(10台阶)等。经典的“连续坐起”实验是目前最常用的下肢肌肉力量及功能性评价方法，几乎所有文献都是以“反复坐起”作为反映老年人下肢肌肉力量的第一指标，（即老年人在五次坐下站起所用时间），但是，国内外尚无具体的评价标准值，也没有进一步的检验来证实该方法的评价有效性。

3、力量指标

（1）最大肌肉力量：栗国军（2015）发现经过8周的器械抗阻力量练习后，与CO组相比，练习组下肢力量都有显著性提高，在HV组中腿推举的力量增强了。下肢肌力在HV组和CT组均有显著提升，且HV组优于CT组，CO组有轻微减少。（注：HV是快速变阻练习组，CT是传统练习组，CO是控制组。HV组和CB组接受高速率的变阻力量练习，目的是增加肌肉的功率，即受试者完成最大力量的45%、60%、75%，3组8次重复的练习。相似的计划以前已经在老年人中应用，在向心收缩阶段受试者尽可能爆发性用力，在离心阶段的时间大概3s，在CT组中运用等阻的力量练习，一次最大力量的75%，3组重复的次数是8次，动作速度是3s的向心收缩和3s的离心收缩。）刘国华进行了为期16周的弹力带抗阻训练，实验同样未设置对照组。作者使用 MES－01S20肌肉功能分析仪（北京迈达康医疗设备制造有限公司）进行采集，实验前后下肢最大肌力的数据。结果显示16周训练后，60-65岁组和70-75岁年龄组的MS较训练前都有显著性提高。在其另一篇研究中，栗国军通过等张收缩仪器来测量上下肢的动力性最大力量。实验周期为6个月。发现中老年人下肢力量随实验时间加长呈现递增趋势（6个月＞4个月＞2个月）；（2）等速肌力测试系统：朱建明发现，髋关节 90°/s等速肌力测试结果显示，PRTG在屈肌峰值力矩指标，改善程度明显优于CG。12周干预后，踝关节 180°/s等速肌力测试中，PRTG受试者伸肌耐力比值、屈肌耐力比值具有显著改善；与CG相比，PRTG伸肌平均功率，虽然没有明显的组间差异，但较基准线有显著提高。李红川（2012），同样运用了等速肌力测试系统进行监测及反映下肢肌力的变化，但该实验中只测定了膝关节角度为60°/s时的峰值力矩。20周干预后，下肢伸肌峰值力矩和屈肌峰值力矩分别较实验前提高了 18.8±2.37（N·m）和 15±0.19(N·m)。下肢屈膝及伸膝的相关肌力也得到了显著提升；（3）弹力带负荷值：赵莉（2015）只测试了动作仰卧侧抬腿中，实验前后弹力绳变化磅值作为下肢肌力的反映。经过12周的弹力带力量训练方案仰卧侧抬腿的练习之后，实验组的肌力明显增加。

4、功能性指标

4.1、五次反复坐起和30秒坐站次数

下肢肌肉力量越强，灵活性越好，反复坐起所耗时间就越短，而规定时间内坐站次数越多。5次反复坐起测试：栗国军发现，HV、CT、CO组之间坐站实验用时上显著性不同，仅HV组在练习后坐站实验的能力显著性提高，HV组优于CO组。同样经过了8周的力量练习，陈如杰（2019）发现干预组FTSST时间短于对照组。且干预周期越长，FTSST用时越少（注：FTSST是5次坐立试验）。

FTSST用来评估老年人下肢肌肉力量。老年人坐于靠墙的椅子上，双手臂交叉置于胸前，双腿自然分开，当发出开始的指令时开始计时，同时老年人站起后再次坐下，直至完成5次站起坐下后停止计时，记录所需时间(s)，时间越短说明下肢肌肉力量越好）。牛端阳（2011）发现，12周干预后，实验组不同年龄阶段的受试者用时都有缩短，且越年轻实验效果越显著。侯志涛（2015）、郑丽等也得出的类似的结论。然而，刘国华的实验结果却有所不同，测量结果表明反复坐起时长虽呈现降低趋势，但用统计软件SPSS分析后，却表现为非显著性差异。栗国军也发现，坐起耗时随着实验周期的增长而加长（6个月＞4个月＞2个月），即功能表现有所下降。该实验结果或许意味着，力量训练周期时间越长，对下肢肌力及相关身体功能改善效果越明显，未来还需要更深入的研究去证实；（2）30 秒坐站次数：王光旭（2018）、侯志涛（2015）、李红川（2012）发现，12周抗阻训练后，老年人坐站次数得到较大增加。

4.2、步行测试和3m计时起立行走

步行和步行测试是反映下肢运动能力的主要运动指标。随着老年人年龄的增加，软组织弹性降低，关节活动范围减小，行走能力也减弱，从而在一定程度上影响下肢运动。关节周围肌肉伸展性和弹性好，关节活动范围大，下肢运动能力也相应增大；反之亦然。关节运动的范围反映了肌肉和韧带的延展性和弹性，研究表明，步行活动中，髋关节、膝关节、踝关节和其他关节也有参与。（1）10m步行测试：王光旭（2018）、刘国华、侯志涛（2015）、牛端阳（2011）发现，12周及以上的抗阻训练可有效的缩短中老年人步行速度的时间，改善行走能力。延缓其下肢行走功能的増龄性衰退。与此相比，朱建明的实验结果却有所不同，12周以上的实验测得及实验组（PRTG）相比对照组（CG）用时减少表明步速增加，但在统计学中无显著差异；（2）6m步行及其变式测试：郑丽等人发现运动干预3个月后，除实验组用时缩短外，对照组用时稍有延长。栗国军发现，8周的力量练习后，HV、CT组均快速显著性的提高了快速6m走的速度。然而，正常6m走、6m倒退走和400m步行用时改变不大。HV组在提高爆发性身体功能能力时，要优于CT组，但对于其他的身体功能能力的提高有一定的局限性。此外，栗国军进行了一项用耗更长的研究，测试了受试者正常6m步行时间，快速6m步行时间，倒退6m步行时间，结果显示六个月后正常6m行走用时下降4.31%，快速6m行走用时下降2.71%，倒退6m走用时增加0.23%。该研究结果似乎意味着弹力绳抗阻力量训练对老年人6m步行的影响并不明显。值得注意的是，6m步行更多的与下肢肌肉耐力相关，研究中作者的训练方案大多采用8-12的次数，这对肌肉耐力的提升效果并不显著，未来还需更多相关研究证明；（3）3m计时起立行走：朱建明、刘国华、王光旭（2018）发现，12周及以上的抗阻训练可以有效的缩短3m计时起立行走所用时间。除此之外，侯志涛（2015）还发现未经运动干预的中老年人在实验结束后用时发生延长。这也间接表明运动具有抵抗衰老的功效。

4.3、爬楼梯

爬楼梯是一项重要的身体机能，与下肢爆发力和跌倒密切相关，能有效维持人体的机动性和独立性。栗国军发现，8周的力量练习后，HV、CT组均提高了爬楼梯的速度，仅HV组在练习后爬楼梯的能力显著性提高。侯志涛（2015）的实验也表明，12周干预后老年人爬楼梯能力得到了较明显提升。

5、结论

（1）在短期干预中，对力量指标评价的数据非常有限，这或许是因为受试者需要一定的时间去熟悉掌握训练动作和流程，与长期实验相比，真正有效的训练课在训练计划中占比并不十分突出，也就导致大部分科研实验都更倾向于进行长期研究。考虑到风险以及日常生活实用性等因素等，对于老年人群进行力量指标的检测难度较大，这也是以力量指标作为评价的文献较少的原因之一；（2）短期抗阻力量训练能改善衰弱前期老年人下肢肌肉力量和生活质量。器械抗阻训练显著提高了中老年人6m快走、爬楼梯的能力，但对中老年人身体功能能力的提高具有一定的局限性。弹力带抗阻训练通过增强肌肉力量，缩短全身反应时和10m计时行走时间，促进身体的血液循环，改善老年人的日常活动、缓解疼痛，益于生理健康；（3）在身体功能指标测试中，与其他文献测试结果不同，有些文献的部分测试指标干预前后变化为非显著性差异。尽管如此，其测试结果仍相较于实验前有所提升，未来还需更深入的研究和分析；（4）器械和弹力绳抗阻力量训练均可改善健康中老年人下肢肌肉力量和功能性。

6、建议

相比于器械，弹力绳的经济性，便携性，易操作性，未来或许更应该在广大中老年群体中推广普及。建议中老年人可以利用弹力带在家中进行一些较为简单的抗阻力量练习，如，仰卧侧抬腿，站姿后踢，站姿内外踢腿，硬拉等。这些练习能够较明显的增强下肢肌肉力量、耐力、稳定性和功能性，让中老年人在日常活动中更加安全地应付家务，有效降低在日常生活或者运动中跌倒受伤的风险。