间歇训练法在短跑训练中的应用

（福建省宁德市少年体育运动学校 福建 宁德 352100）

间歇训练法主要是用于运动强度较大的项目。让机体在没有完全恢复的状态下，通过反复练习进而提高运动员的运动能力。但是在当前的训练过程当中，这一方法大多停留在中长跑理论研究层面上，虽然像中长跑、篮球、散打的运动项目推行了这一训练方法，但是所获取的效果是微乎其微的。短跑项目有其本身的特点和要求，运动员不仅要跑得快，同时还要求能维持一定的时间或距离。因此，如何在短跑训练过程当中合理有效地使用间接训练法是当前亟待需要解决的问题。

1、在专项训练中采取间歇训练法的重要意义

短跑项目有着悠久的历史，无论是国内还是国外，在大型的运动比赛过程当中一定会设置100m、200m、400m等短跑项目。尤其是100m短跑比赛项目，所传播的影响力最大。短跑项目是一种无氧供能方式为主的项目，要求运动员有强大的爆发力和超快的速度和耐力。拥有短跑的技术，良好的身体协调能力以及较快的适应能力是开展短跑运动的必要条件。因此，在青少年短跑训练中，需要准确把握短跑运动的特点，抓住短跑项目的内在规律，摸索出有效的训练方法，以切实有效的提升青少年运动员的运动水平。在科学有效的训练模式下，短跑能力无论是在训练方法还是技术水平方面得到了提高。

随着人体运动学的不断发展，训练方法与时俱进，并与当前的科学技术紧密结合。随着人们对短跑运动的认识逐步深入，短跑训练方法不断推陈出新，间歇训练法在提高运动员比赛成绩方面有着十分重要的意义和作用。德国教练员在上个世纪40年代创造了间歇训练法，并通过实验证实了这一方法的效果。间歇训练法在完成一组练习之后，通过合理有效的控制间歇时间，在机体没有完全恢复的情况下开展下一次的练习。这一方法在篮球、散打等项目中广为推崇。通过合理安排间歇训练时间，可以增强运动员的心肺功能，满足运动时供氧需要，通过采取不同的间歇训练方式，可以增强运动员的代谢系统功能，提高身体耐酸能力，可以让运动员在高强度运动中持续能量输出。在间歇训练过程中，可以灵活调节运动负荷强度，以提高各器官互相适应的能力，积极调整状态，适应不同的训练环境。通过多次严格遵循间歇训练法，能够保证运动员在训练的过程当中维持运动动作和相关专业技术。

间歇训练法的特点在于，每次练习的间歇时间设置要考虑运动员的身体机能状况，要在运动员机体尚未完全恢复的状态下及时开展下一组的练习，可以采取慢跑或走路等休息方式，合理安排运动员的负荷强度和间歇时间。采用间歇训练法能够进一步提高运动员脏器和心血管负荷能力。给予运动员短暂的休息，保持心血管和呼吸系统在兴奋状态下，可以有效锻炼心血管系统机能，同时有利于增强心肺功能作用的发挥。但是在实际的训练过程当中，由于每个运动员自身的能力水平所采取的间歇训练法是有差别的，因此我们应该深入细致地开展对间歇训练法的研究。

2、短跑项目中使用间歇训练法的现状分析

在20世纪，100m短跑的世界纪录被不断刷新，这在很大程度上要归功于间歇训练法，通过运用这一科学的训练方法，运动员的运动能力得到显著增强。而在不同的国家和地区，间歇训练法的应用各有不同。例如，德国短跑教练普遍认为传统训练方法的缺点在于速度不足，针对这一问题创立了突出速度的古典式间歇训练法。而克尔森布罗教练在运用古典式间歇训练法的过程中，认为间歇训练次数不足，有意识的增加了间歇次数。只有通过反复多次的刺激才能够进一步巩固训练成果。由此可见，虽然间歇训练法形式比较单一，但是却能够为短跑项目培养运动员的耐力和品质，需要通过合理高效的训练能够提高运动员的负荷能力最大程度地挖掘运动员的承受极限。

从专业角度分析，短跑训练应该主要关注运动员的3个方面，包括专项速度和速度力量、速度耐力。在运用间歇训练法的过程中，需要结合运动学短跑训练的需要，立足于运动员的身体素质状况，合理采用不同强度、速度、距离的训练计划，科学控制短跑训练的间歇时间和距离、速度、强度等参数，以确保取得最佳的训练效果。

2.1、长距离间歇跑

长距离间歇跑侧重于锻炼短跑运动员的速度耐力。在间歇训练的过程中，教练可以在间歇时间不变的前提下，适当增加运动员的运动强度。以400m跑为例，可以先从100m开始，逐渐增加到300m，提升运动员的速度耐力素质。只要合理安排训练次数，采取走或慢跑的形式能够进一步提高运动员的竞技水平。

2.2、短距离间歇跑

短距离间歇跑侧重于锻炼短跑运动员的爆发力。在间歇训练的过程中，一般可以采用30m-100m跑的形式，专门锻炼运动员短距离的爆发能力，使运动员可以有更快的起跑速度和更强的冲刺能力。间歇训练的组数可以结合运动员实际训练的情况来定，通常在间歇训练的间歇阶段可以采用走或慢跑的锻炼方式，间歇时间可以控制在30秒到2分钟以内，重复4-6次。

2.3、递减式间歇训练法

递减式间歇训练法是不断缩短短跑距离的训练方法。当运动员完成一组训练后，在规定的时间内放松休息，快速恢复状态，迎接下一组的练习。通常，教练会选择在尚未完全恢复的情况下开展下一组的练习。

递减式间歇训练法随着距离逐步缩短，速度加快，会不断增加运动强度，提高运动员的身体负荷。因此，通常可以等运动员心率次数恢复到10S/20次左右时，开始下一组训练，将间歇时间控制在3分钟之内，保证间歇训练的强度和效率。

在运动员身体允许的前提下，教练可以适当缩短间歇时间，或进一步提高运动强度。在刚开始使用递减式间歇训练法时，许多运动员可能会出现不适应的现象，也无法完成训练目标。但是经过一段时间的训练之后，我们发现运动员的成绩相比之前会有一些提高。这一方法不仅能够培养运动员的控制能力，而且能够坚定运动员的意志。

2.4、变换距离间歇训练法

通过采取变换距离间接训练法能够帮助运动员快速消除乳酸，同时增强运动员的耐力和冲刺能力。这一训练方法不仅适用范围较为广泛，同时比较灵活，可以根据具体的训练任务做出适当的改变。

例如，如果想要提高短跑运动员的终点冲刺能力，采用采用快、中、快结合的训练方法。对于400m短跑项目来说，一般第一个百米快速跑，第二个百米快速跑，第三个百米中速跑，最后一个百米快速跑。而如果是200m短跑项目，则可以对应将百米改为50m，依然用快、快、中、快的训练方式。第一和第二阶段让运动员提升并适应速度，第三个阶段控制速度主要目的在于消除体内乳酸，为最后冲刺蓄力，最后一个阶段则是激发剩余体能。通过采取变换距离式的训练方法，能够切实有效地提高运动员的竞技能力和水平。

3、在短跑训练中合理安排间歇训练法应该注意的问题

3.1、严格控制距离、次数和速度

在采取间歇训练法的过程当中，要严格控制运动员的距离，次数和速度。由于运动员的身体素质，能力水平具有差异性，应该根据训练效果合理使用间歇训练法。在训练的过程当中必须严格控制好间歇时间，重复次数，不能过度疲劳。运动重复的组数要根据运动员的具体情况来合理安排。对于训练水平较高的运动员可以安排3-5组，对于训练水平较低的运动员可以安排2-3组。可以根据实际情况适当删减运动量，但是，需要保证训练强度，来进一步刺激运动员的肌肉组织。

因此，在每次短跑的过程当中，教练需要叮嘱运动员全力以赴，只有经过疲劳、恢复、再疲劳的循环训练，才能有效激发身体潜能，增强身体运动能力，提高运动员的短跑成绩。只有保障必要的运动量和运动强度，才能使运动员身体机能得到有效锻炼，提高他们的短跑运动能力。

3.2、合理安排间歇时间和方式

在间歇训练的实施过程中，教练不仅要合理控制间歇训练的负荷强度，还需要给予运动员必要的休息时间，科学制定间歇时间，选择适合的放松方式。间歇时间的确定，要结合短跑运动想项目的特点和运动员身体状况，比如，400m短跑项目的间歇时间要长于200m短跑项目，要确保运动员的心率基本恢复之后才能开展下一次的训练。

在训练的过程中，常常会碰到运动员呼吸困难等运动反应，这表明运动强度过大，或是运动员自身状态出现问题，需要教练在第一时间予以重视，并采取合理的应对措施。如果运动员仅仅是身体疲劳，运动强度过大，就需要引导运动员通过采取慢跑或走的方式及时调整身体状态，慢慢适应运动训练的影响，恢复状态。如果直接采用静止的休息状态，可能导致心律不齐等问题，影响运动员身体健康。如果运动员出现明显的不适，甚至呼吸困难等严重状况，需要教练立即停止训练，给予必要的看护照顾。运动员的身体素质是存在差异的，在训练过程当中应该区别对待，才能够达到更好的训练效果。

3.3、重视计时跑和计时训练方式

在间歇训练的过程中，教练要引导运动员养成计时跑的良好习惯，更好的把握自己短跑的节奏和速度，养成一定的训练意识，能够有意识的去锻炼自己的短跑技巧，更好的发挥自身的潜能。

教练要借助计时跑的训练方式，培养运动员调整运动状态的能力，以更好的状态适应短跑运动项目。

3.4、重视一般耐力的训练

一直以来，耐力在田径运动中都受到高度重视。然而在短跑训练中，往往更加侧重速度而忽略了耐力素质的锻炼。一般耐力是速度耐力的基础，直接关系到运动员的短跑能力水平。在青少年短跑运动员的训练过程中，教练要把握青少年运动员的生理和心理特点，将一般耐力训练作为基础训练项目，进一步增强心脏的容量之后再发展专项速度耐力。这也是在训练过程当中，教练要安排运动员开展耐力跑的原因。

3.5、运动前做好各项准备

在训练的过程中经常会出现运动员由于技术问题运动量过大出现损伤的现象。因此在训练的过程当中，由于人体分解的产物过度堆积，关节的灵活度降低等一系列现象使运动员产生了心理障碍，身体机能也在明显下降，出现损伤的现象。因此，在训练的过程当中，要不断丰富教练员的损伤知识储备，同时加强医务监督，不断更新设备器材。在训练的过程当中，有意识地增强运动员的膝关节和下肢力量训练，抓好基础训练，合理安排间歇训练时间防止由于出现运动强度过大引起的损伤。

4、总结

综上所述，间歇训练法是短跑运动员培养的科学工具和有效手段，对于提升短跑能力具有很好的效果。在间歇训练过程中，需要合理设置训练的距离，速度和运动量。密切控制训练过程，同时注意个体能力水平的差异，在训练前做好充足的准备，预防各种损伤情况的发生。同时可以将间歇训练法与其他训练方法共同使用，提高专项运动水平的训练成果。