浅析青少年合理营养

何天鹏 ，王东亮 ，赵婧 ，蒋晓颖 ，袁媛 （通讯作者★）

（1.甘肃中医药大学临床医学院，甘肃 兰州；2.甘肃省人民医院重症医学一科，甘肃 兰州）

1 当今青少年不良饮食习惯分析

1.1 早餐不合理

我国膳食指南要求早餐摄入的热量需占每日总摄入量的30%，由此可见早餐的重要性。但由于现今中小学生课业压力大，以及家庭生活条件和饮食习惯的不同，早餐的食用和选择也不尽相同。有的孩子不吃早饭，用一些垃圾食品替代，比如食用一些含有较高饱和脂肪酸的油炸食品，这不但增大了胃肠道的负担，也为肥胖埋下了隐患；还有的孩子由于需要赶早课时间，边走路边吃早饭，因为走路时身体血液很大一部分集中于下肢，胃肠道会在一定程度上供血不足，同样也会引起消化不良。不合理的早餐关系到孩子的生长发育，也会影响孩子的学习行为[2]，值得分析与反思。

1.2 偏食和挑食

随着国民生活质量的提高，饮食不再仅仅为了果腹，更多的是为了追求口感和生活享受。部分家长可能儿时家境贫苦，缺衣少食也很少引起家长的关注，现在生活条件好了，对子女的生活就过分的关注和溺爱[3]，导致了孩子想吃什么就吃什么、什么好吃就吃什么，久而久之，孩子就会形成一种习惯性思维，对某种食物过分的追求。此种恶性循环，可能会造成喜欢吃的食物其中含有的营养素过量发生中毒甚至引起疾病，比如肥胖症和糖尿病；没有摄入的食物中营养素就会相对匮乏，比如维生素D缺乏引起的佝偻病，对孩子的整体机能造成严重的影响，甚至出现残疾。

1.3 吃饭看电视或打游戏

电视、电脑、手机逐渐成了青少年儿童必不可少的娱乐活动之一，孩子放学后第一件事就是看电视或玩手机，吃饭时也不可自拔。眼睛盯着屏幕，手里拿着鼠标，嘴里咀嚼着食物。首先，还是由于胃肠道供血问题可能会引发胃肠道疾病；其次长期沉迷于电子产品也会影响父母与孩子交流的时间与交流的机会，长期下去，孩子性格孤僻，会丧失一定的社会支持，对于本来饮食习惯就有误的孩子来说，接受正确饮食教育的机会会越来越少；再有，如果形成了无法自拔的网瘾，长期出没于网吧等场所，对食物种类选择的机会会更加的少，泡面等不健康食品对身体的损害会接踵而来。

1.4 缺乏运动

错误的教育理念和不当的生活方式造成了青少年儿童的运动越来越少。现在的老师和家中一味地让孩子追求课业上的成绩而忽略了孩子的成长所需，让孩子两点一线，不是在教室里学习就是在屋子里读书，孩子缺乏运动，丧失了以往的天性。缺乏必要的运动使得孩子身心得不到全面的发展，同时没有得到良好的太阳光照和新鲜空气，肥胖、骨质疏松等疾病在青少年儿童中变得越来越常见。

2 青少年合理营养建议

2.1 三餐合理搭配

根据膳食指南，早餐应占全体能量摄入的25%-30%,午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。

对于早餐，应保证天天吃，以确保每天学习和生活的正常营养所需，建议多食用谷物粥类，首先，谷物可以增加饱腹感，避免因饥饿所带来的躯体不适；其次，谷物便于消化吸收[4-5]，且进入人体后可以快速转换为葡萄糖，以便于大脑能量所需；然后粥类属于流食，对胃肠负担小，而且含有一定量的水分，可以降低清晨的血液粘稠度，给孩子早晨以清醒的头脑。辅以一定量的蛋白质，比如牛奶和鸡蛋，这样可以增加食物在胃里滞留的时间。条件允许，可以再适当食用一些水果和蔬菜，以补充维生素和膳食纤维。

午餐的食用，建议以一定的主食为主，食材需新鲜，不建议食用太油腻、高脂肪、高能量的快餐[6]，避免肥胖的发生。

晚餐，主要是饮食时间的要求，最好在晚上18点前完毕。到了晚间，全身器官机能下降，胃肠道的消化，肝脏的代谢，肾脏的排泄能力也相应的降低；也不应食用太多辛辣刺激、烟熏的食物，因为太刺激的食物会对胃肠道带来太多的刺激，同时苯并芘、亚硝胺等致癌物质也会在肝脏中蓄积，对身体带来严重损害；再有，晚间应避免咖啡因等神经活性物质的摄入，给机体足够的休息和缓冲时间，有利于机体的恢复。

2.2 必要营养素的摄取

对于学生这一庞大的青少年群体，营养更要全面，除了足够的碳水化合物以供脑力活动外，大豆、鱼类、奶类等优质蛋白的选取也必不可少，除了生长发育所需外，蛋白质也可影响大脑皮质的兴奋和抑制过程，蛋白的缺乏，会导致头晕、乏力、失眠以及记忆力的下降。

维生素的补充，也必不可少，主要以B族和C族为主。B族维生素有利于改善神经功能和重体力活动后身体的恢复，尤其B1和B2，B1主要来源为动物内脏、豆制品和没有经过加工的谷类；B2来源主要为一些新鲜的蔬菜。维生素C可以促进铁的吸收，铁又是血红蛋白形成的原料，缺乏维生素C，会导致贫血。对于青少年来说，由于生长发育，铁的需要量增多，尤其是女孩，月经来潮后生理性的铁丢失，引发贫血的概率更高。贫血可以导致头晕、心慌、胃炎以及免疫力、学习记忆力下降。在食用含维生素C量较高的新鲜疏果的同时，还应适当加强铁强化食品的补充，如强化酱油等。

2.3 充足的户外活动

青少年每天应保证充足的户外活动，增强机体的抵抗力和耐力。适度的锻炼有利于身心健康，同时可以有效的预防和控制肥胖的发生[7]。每天的锻炼时间应至少为60分钟，如果课业紧张，可以分批次进行锻炼。强度中等强度为宜，锻炼方式可以为慢跑、骑车、踢球等有氧运动。另一方面，户外运动可以接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，可以有效的预防骨质疏松，保证骨骼的健康发育。

2.4 避免不良的饮食习惯和生活习惯

2.4.1 避免垃圾食品替代主食

油炸、膨化、烧烤食品被许多孩子所喜欢，其受欢迎并不是因为其营养丰富而是因为其口感，想反，其对身体百害而无一利[8]。这些食品往往含有反式脂肪酸以及一些致癌物质，同时由于过分追求口感，往往会加入过多的食盐、味精以及其他食品添加剂，长期食用会导致高血压、肥胖；而正由于它替代了正常的食物，偏食厌食的现象也由此而更加严重，所以，要尽量避免。

2.4.2 吃饭不可一心二用

吃饭时尽量不要与其他事情一起进行，有利于消化系统的正常运转，避免消化不良的产生，可以减少胃肠负荷和消化道疾病发生的概率。

2.4.3 不抽烟酗酒

由于教育不得当以及社会不良人群的接触，越来越多的青少年成为烟酒的极大消费群体。青少年儿童正处于各器官系统逐渐完善的阶段，免疫能力也不是特别稳定。在此期间抽烟酗酒会对身心造成极大的影响。

抽烟，主要影响的是呼吸系统，同时，烟草中的尼古丁还会对大脑造成一定的影响，会影响大脑的思维和判断能力，同时烟草中的一氧化碳会与血液中的血红蛋白结合影响正常氧气的运输，导致大脑缺氧从而影响学习能力。

酒精，主要损害神经系统同时有很大的精神依赖性，会导致注意力不集中、情绪不稳定以及记忆力减退，同时高浓度的酒精也会损害胃黏膜，过量饮用会引起胃黏膜出血甚至胃穿孔等。

青少年正处于心智逐渐成熟的阶段，所以也应避免烟酒的摄入。

3 讨论

对于青少年儿童来说，其本身正处于思想、思维、观念逐渐形成的阶段，对于饮食行为也是可塑性很强的阶段，孩子的营养摄取自然离不开家庭的教育和学校的引导。

家庭的影响与孩子的饮食习惯密不可分，因为对于没有收入的青少年来说，其食谱还大多掌握在家长手中，家长的膳食认知[9]，文化水平[10]，收入能力对孩子的影响自然很大。营养过剩的孩子其父母的体格多数也过于肥胖；而消瘦的孩子，其家长的身材多数也多数瘦小。所以，针对家庭，首先孩子的监护人要有正确的饮食观念，这就有赖于我们国家相关部门的营养知识普及，建议相关部门和我们的医务工作者多走进社区以及人员密集场所，通过现场、影像、书籍等对监护人进行教育。如果膳食不均衡出现在一定范围，也建议对部分社区进行营养干预。

学校，作为孩子教育的另一个重要场所，同时在我国，青少年在学校食堂集体就餐的机会也很多[11]，所以学校可以有更多的机会对孩子的营养进行有效干预。一方面，建议每个中小学，无论是否寄宿制，都应有完善的食堂配餐系统以及对食物种类、份量合理选择搭配的厨师和营养师，针对不同年级，年龄的孩子搭配不同的食物。另一方面，建议针对不同阶段的学生，给与不同时间段的副食加餐。比如对于学习强度大的学生，在早餐和午餐之间，最好在10点左右给与一些易消化的含碳水化合物高的食物，像面包、饼干、水果等；备考期间的学生给与一些含不饱和脂肪酸较高的坚果和优质蛋白；还有，合理安排体育活动也是学校健康教育的一部分。

青少年合理的营养，身心的全面发展，都将是我们营养工作者未来不可推卸的重要的任务，作为祖国未来的希望，同样也是孩童向成人过度的重要人群，其生长发育值得我们去关注。