如何提高田径中长跑训练中的效率研究

屠 翔，徐 晴

（1.山东省泰安市体育运动学校 271000；2.山东省临沂市体育运动学校 276000）

作为田径运动项目之一，中长跑在场地以及设施方面的要求并不高，但对运动员自身的速度、耐力、力量等有着严格的要求[1]，而这和训练效率高低有着直接关系。体育学校要在细化分析影响因素、各类问题基础上优化、完善、强化田径中长跑训练的各个环节，在效率提高过程中对学生进行系统化、层次化训练，让其在掌握中长跑动作要领、基本技巧、战术方法等过程中提升中长跑能力的同时持续增强自身综合素质。

1 影响田径中长跑训练效率的因素与问题

中长跑这项田径运动在体育学校学生全面发展层面占据关键性位置，训练效率提升是发挥中长跑功能的首要前提，但其训练效率受到多方面因素影响，体现在心理、专项素质、战术等层面训练[2]。自信心、意志品质两大层面训练是心理训练的关键点，学生主观能动性发挥情况和心理训练效率高低有着某种联系，进而，对中长跑训练的最终效率产生不同层次影响。中长跑专项训练体现在多个方面，比如，耐力、力量，任何一方面训练效果不佳都会最终的训练效率产生一定的影响。中长跑是比较注重战略、战术的，和不同形式的短跑有着明显区别。如果学生只是盲目、拼命向前跑，没有将自身速度、耐力、力量等有机衔接，将很难在训练过程中持续提升自身中长跑水平，中长跑训练的整体效率自然也不会较高。中长跑对学生智能也有一定的要求，特别是竞技类、比赛类的中长跑，智能训练会直接影响中长跑训练整体效率提升。此外，中长跑训练整体效率提升也会受到训练中出现的各类问题影响，比如，训练理念以及计划、方案不合理，中长跑训练缺乏趣味性，训练方法单一化、不科学，对组合训练重视度不高，忽视构建兴趣小组、学生心理辅导以及错误纠正，要在综合把握、剖析的基础上持续改进中长跑的训练质量，最大化提升训练的整体效率。

2 提升田径中长跑训练效率的有效措施

2.1 转变中长跑训练理念，科学制定训练计划与方案

体育学校要从不同层面入手深层次把握当下体育教育被提出的新要求以及面临的新变化，站在国家以及教育发展的全新视角，客观审视素质教育作用下体育人才需求变化，从整体上准确定位体育人才培养与体育训练方向。体育学校要全方位、多层次细化分析中长跑训练实际情况，在探究训练问题的过程中转变传统中长跑训练理念，将素质教育理念、生本教育理念等巧妙渗透中长跑训练各环节，科学指导的同时明确中长跑训练方向，从根本上为提升训练效率奠定基础。此外，体育教师要在贯穿现代化教育理念过程中深入思考中长跑训练问题，利用中长跑趣味测试、面对面训练交流、中长跑问卷调查等[3]，通过多种有效的途径深入了解每位学生各方面情况，比如，对中长跑训练的兴趣度，中长跑训练参与情况，中长跑训练遇到的问题，对中长跑训练的意见、建议，包括身体条件、兴趣爱好、特长、个人特点、综合水平等。在整理、分析、总结的基础上尊重每位学生呈现的个体差异，围绕中长跑训练的目标、要求、内容、重难点，从专项素质、战术、心理等方面训练入手，在落实由易到难、层层递进等原则过程中对中长跑训练的目标、内容以及班级学生进行科学化分层，针对每位学生各方面实际情况，以周、月、季度、学期、年度为切入点，科学制定各阶段中长跑训练计划以及方案，在比较、分析的基础上进行合理化调整，确保训练计划以及方案更具针对性、层次性、系统性[4]，满足每位学生中长跑训练需求，在轻松、有效训练过程中促进自身发展，顺利提升训练效率。

2.2 坚持因材施教的原则，自由组合成立兴趣小组

教师可以在了解每位学生基础上坚持因材施教的原则，科学引领、指导学生根据自身体育水平、身体条件、兴趣点、性格、特长等，针对中长跑专项素质、战术等方面训练难易程度，自由组合的同时成立多个中长跑兴趣小组，也可以将不同形式的短跑融入其中。学生可以根据各阶段小组内以及集体中长跑训练情况等，自由进行组与组之间的调换，在满足需求的过程中从根本上提升不同层次学生对田径这项运动的兴趣度。各个兴趣小组可以采用民主的方式，选出小组长，有效组织课余时间小组内、小组间进行的多样化田径训练、趣味比赛等，通过成立兴趣小组，让每位学生在感知中长跑训练乐趣的基础上有效训练自身速度、耐力、力量等，丰富课余生活、培养特长的同时挖掘在中长跑方面新的兴趣点，轻松掌握中长跑方法、技巧以及战术，锻炼田径思维的同时提升中长跑能力与成绩，在发挥兴趣小组功能作用的过程中促进中长跑训练效率提高。

2.3 重视训练前的热身，增强训练的趣味性

训练前有效热身是提升训练整体效率的重要手段。教师要针对中长跑课堂训练要求、任务以及重难点，在重视的基础上以各层次学生能力为中心，优化训练前的热身环节，在融入游戏、体育动作等过程中指引学生进行训练前多样化热身，将各关节活动开，让身体彻底放松，以最佳的状态投入到后续中长跑各环节训练中，避免训练中出现关节扭伤、肌肉拉伤等的同时进行良好专项素质、战术等训练，在中长跑训练顺利进行的基础上最大化提高训练效率。教师在让学生自由成立兴趣小组的基础上也要注重课堂上的趣味性训练，让枯燥、繁杂的中长跑训练变得丰富、生动、有趣，调动每位学生参与到中长跑各环节训练的积极性、主动性。教师可以在中长跑训练过程中将模拟跑、小步跑、变速跑、螺旋跑等巧妙融入其中[5]，将原地摆臂、频率选择、速度提升、耐力增强等协调统一，针对性调整中长跑课堂训练内容、任务的同时增强训练的趣味性。教师也可以从速度、耐力、力量等方面入手，围绕中长跑一系列动作，将适宜的游戏引入其中，优化传统单一化的训练方法，在游戏训练以及趣味跑步结合过程中促使中长跑训练更加有效，让各层次学生在感知训练趣味性过程中轻松训练自身耐力、速度等，掌握中长跑各阶段动作要领、方法技巧的同时促进体能提升，在训练效率提升过程中促进训练目标实效。

2.4 巧用多种组合训练形式，强化中长跑战术训练

教师要在落实现代化理念过程中针对中长跑这一田径运动项目特点、难易度等，优化单一的专项素质、战术等训练形式，巧用多种组合训练形式，比如，一般耐力、多种柔韧性、短距离速度以及多种身体素质训练结合，一般耐力、专项耐力、速度耐力以及柔韧性训练结合。教师也可以将耐力、速度、柔韧性、力量等专项素质训练和多种战术训练结合，比如，领先跑战术、跟随跑战术、匀速跑战术、变速跑战术[6]，在有机组合过程中促使训练形式更加丰富，促使不同层次学生在组合训练过程中身体得到更好地锻炼，中长跑能力以及身体、体育等素质有效提升。此外，教师还要在组合训练的基础上强化中长跑战术训练，从中距离跑、长距离跑两个面入手[7]，根据各个中长跑项目特点以及对学生身体耐力、速度等具体要求，分层次对学生进行领先跑、变速跑、跟随跑等战术训练，深化发展中长跑能力以及素质，在组合训练、战术训练强化等过程中提高训练的质量以及效率。

2.5 常见的错误以及纠正方法，注重对学生心理层面的辅导

教师要在中长跑训练过程中有效发挥主导作用，在组织、引导、点拨过程中仔细观察每位学生中长跑专项能力、战术等训练情况，科学总结训练中学生在中长跑动作、中长跑战术等方面常见的错误，在亲自演示的基础上对学生进行一对多或者一对一的辅导，巧用针对性的方法，帮助学生纠正错误的动作、方法、战术等，在强化训练过程中促使中长跑动作更加规范、标准，在掌握正确的中长跑方法、战术等过程中提高中长跑水平。此外，中长跑这一田径运动项目对学生心理素质有着较高的要求，在训练过程中通过多种路径随时了解每位学生心理动态变化，加强彼此间的互动，在有效沟通、交流过程中对学生进行良好心理层面的疏导、辅导，学会正确面对各阶段中长跑训练以及比赛中遇到的挫折、失败等。教师可以在把握各个中长跑项目特点以及训练要求基础上结合多种游戏、中长跑战术、专项素质等[8]，对不同层次学生进行系统化心理素质训练，让其在增强心理素质过程中更好地投身到多样化的中长跑训练中，不断完善、提升自我的同时养成良好的意志品质，具备过硬的身体以及体育素质，在每位学生全面发展过程中达到提高训练效率的目的。

3 结语

总而言之，田径中长跑训练效率最大化提高是体育学校教育革新的关键点，要在训练过程中有效反思、剖析以及总结，深化探究全新的训练思路，通过多样化途径完善中长跑这项田径运动训练的全过程，保证训练安全的同时提升训练的效率，促使学生在多层面中长跑训练过程中提高成绩的同时夯实体育基础，具备过硬的身体、心理、体育等层面素质，成为高素质的体育人才，确保我国新时期体育事业在深化发展过程中拥有良好的人才支撑力量。