对田径中长跑训练动向的研究

蒋振国，徐 晴

（山东省临沂市体育运动学校 276000）

在新形势下，掀起了一股全民健身浪潮，社会大众对体育教育以及田径运动项目比赛的关注度明显提高。与此同时，随着社会动态变化以及体育运动项目深层次发展，中长跑这一田径运动项目训练、比赛等层面也有了新的动向，要在理论探索、实践探究结合过程中准确把握中长跑训练的动向，以发展趋势为导向，科学革新速度、耐力等专项素质以及多种战术、心理等训练，保证中长跑各环节训练质量的同时实现中长跑这一田径运动项目训练战略目标。

1 田径中长跑概述

中长跑属于综合性的田径运动项目，通常情况下，将800到10000m的跑步统称为中长跑运动项目[1]，要求人在相对较长的一段时间内保持较高的跑步速度，对个体的耐力、速度等都有特别高的要求。中长跑可以划分为两大类，即中距离跑、长距离跑，很多中长跑项目都是当下奥运会的田径项目，比如，男子1500m、女子800m等中距离跑，男子5000m、女子5000m、男子10000m等长距离跑，还包括男女马拉松以及3000m的障碍赛。就中长跑这一田径运动项目而言，有着悠久的历史，可以追溯到两千多年前的古代奥林匹克运动会。十九世纪，中长跑盛行于英国，随着这一田径运动项目不断发展，世界范围内其他国家也相继开展中长跑运动，在1910年，我国也开始举办不同类型的中长跑比赛。此外，训练是提高中长跑比赛成绩、锻炼中长跑综合素质等的有效手段，应用到中长跑训练各环节的方法特别多，比如，快慢交替训练方法、间歇训练方法、重复训练方法[2]，整个中长跑包括抢位跑、放松跑、均加速跑、保速跑以及冲刺跑，要在耐力、速度、力量等专项素质训练过程中强化多方面的战术训练，比如，起跑后加速跑战术、直道跑战术、弯道跑战术、冲刺跑战术，在层次化以及系统化训练过程中提高中长跑整体水平以及综合素质。

2 田径中长跑训练动向分析

2.1 对提升速度以及无氧能力的重视

在八十年代初期，教练员对锻炼运动员身体速度有着较高的重视度，在中长跑训练过程中强化了对运动员自身速度的训练。由于某些教练员对中长跑呈现的特点了解不深入，常将短跑训练方法应用到中长跑速度训练中。尽管运动员在比赛中100米跑的成绩得以提升，但在中长跑成绩方面并没有明显的效果。马俊仁是我国中长跑方面特别有名的教练员，在他看来，虽然中长跑、短跑都属于田径运动项目，但有着明显的区别，中长跑属于高速度作用下的耐力运动项目，要求在中长跑过程中运动员要同时具备良好的速度以及耐力，在科学区分速度、速度耐力的基础上将两大层面素质无缝衔接，对中长跑这一田径运动项目特点界定被打破，在中长跑方面呈现了全新的特点。就中长跑而言，专项运动成绩高低和速度、速度耐力的高低有着深层次联系。速度是关键点，速度耐力是不可或缺的基础，而力量耐力是重要的保障[3]，要求在中长跑训练过程中要将有氧以及无氧训练协调统一，在针对性训练有氧耐力基础上要将各方面有氧以及无氧训练结合，对运动员进行层次化的混合训练，再进行系统化的高负荷、高强度的多种速度训练，在有氧、无氧以及速度几个方面训练结合过程中促使运动员身体各系统供能力得到最大化提升，包括身体输出的能量以及身体处于疲劳状态时具备的速度能能力，使其中长跑训练以及比赛效果明显提高。

2.2 以短促长和以长补短的训练

当下，就中长跑而言，如何最大化提升专项速度是教练关注的重大问题。传统中长跑这一田径运动项目训练主要体现在这几个方面，比如，锻炼运动员自身呼吸、循环两大系统的能力，促进有氧耐力持续提升，在一系列训练之后，不同层次运动员的耐力都得到明显提高，但专项速度能力提升并不明显。随着时代深层次发展，人们在人体结构方面也有着更为深入的认识，在思维发散的基础上优化了中长跑这一田径运动项目的训练，注重对运动员自身糖酵解系统供能的能力训练。以短促长这一训练方法被应用到中长跑训练各环节，这也是中长跑这一田径运动项目在发展过程中呈现的一大动向，通过系统化训练不同层次中长跑运动员的速度耐力，让其在多样化的训练过程中自身速度以及中长跑的成绩最大化提高。此外，以长补短训练也是中长跑的训练动向之一。不论是训练还是比赛，在中跑过程中，不同层次运动员大都借助体内的糖酵解系统[4]，及时缓冲、转化体内产生的乳酸，减少体内各类酸性物质的同时促进能量不断产生，最大化降低身体疲劳程度。在全方位以及层次化的长跑训练过程中，中跑运动员身体内部的血红蛋白明显增加，可以起到一定的缓冲作用，让体内的PH值最佳，促进能量不断产生。通常情况下，在5000到8000千米的高强度越野跑训练以后，不同层次中跑运动员身体内部的乳酸差不多都被缓冲、转化，和处于休息状态相比，乳酸被消除的速度是其两倍。

2.3 平原以及高原交叉训练

当下，平原以及高原交叉训练已成为中长跑这一田径运动项目训练的主要趋势。就中长跑而言，地处平原国家的不同层次运动员可以抓住高原具有的低压以及缺氧的特点，通过系统化的交叉训练，增强自身代谢、心血管以及呼吸等系统具有的多项功能[5]，日渐增加在多样化平原训练过程中的强度、负荷。此外，地处高原国家的不同层次运动员可以针对各个中长跑项目训练要求以及难点，借助平原呈现的高压、高氧等特点，明确训练计划、次数、周期等，进行平原、高原之间的多层面交叉训练，在落实循序渐进这一原则过程中分别对中跑、长跑的训练强度、负荷进行合理化调整，促使体能以及中长跑的成绩都能得到明显提升。

2.4 全面发展专项的身体素质，负荷量和强度增加

随着中长跑这一田径运动项目深化发展，训练方面也呈现出全新的变化，体现在身体素质、负荷量、强度等方面。在现代化的科学研究作用下，就中长跑来说，不同层次运动员是很难借助某一方面的能力来赢得比赛，必须具备较强的多项素质，这就需要全面发展专项的身体素质，比如，专项速度、专项力量耐力[6]。此外，从超量恢复这一原理入手，以人体能够承受且比较适宜的生理范围为切入点，随着负荷不断增加，身体刺激以及反应也会更加明显。与此同时，在新形势下，世界范围内的体育运动项目大赛日渐增加，项目训练的周期划分也有所变化。针对负荷强度、负荷量二者之间呈现的关系，中跑以及长跑训练的负荷安排发生变化，负荷强度训练是关键所在。在中跑以及长跑比赛的准备阶段，不同层次运动员都要进行负荷、强度二者相对较大的各层面训练，强化在专项速度方面的训练，便于从源头上促进其专项速度能力深层次发展。

2.5 强调中长跑恢复训练，构建以多课次为基础的训练结构

就中长跑而言，训练动向还体现在恢复训练、训练结构两大层面。训练、疲劳、成绩三者深度联系[7]，但过度疲劳是不利于运动员在比赛过程中提高自身成绩，这就需要对恢复训练引起高度的重视。在世界范围内，不同国家的教练员对恢复训练都有深层次认识，将比赛前的系统训练、比赛后的恢复训练同时放在首要的位置。教练员要从不同层面入手细化了解在中跑以及长跑比赛结束之后不同层次远动员身体状况，在联系各层面实际的基础上，针对性制定科学、合理的恢复训练计划、方案，在调控休息方式、饮食以及各类训练的次数、周期、负荷、强度、方法等过程中对不同层次运动员进行全面、有效的恢复训练，也可以让其在体能恢复期间服用适宜的中成药补剂，在多方面结合过程中增加体内能量的同时有效消除因比赛身体产生的疲劳，增强中跑以及长跑运动能力的同时更好地投身到下阶段训练中。此外，在中长跑这一田径运动训练方面，构建以多课次为基础的训练结构是必要的[8]，合理调整传统中跑以及长跑各自训练内容，适当增加每天的课次，比如，3到5课次，也可以根据训练的实际情况，适当增加每天的课次，在对不同层次运动员进行有效较大运动量以及较高强度的系统训练。在多课次作用下，动态调节每天训练的负荷、强度，避免机体因一两次高负荷训练出现不良的生理反应，通过科学、有序的训练，促进不同层次运动员中长跑的综合水平以及成绩最大化提升。

3 结语

总而言之，训练是个体深化发展中长跑能力以及素质的重要途径，也是培养高水平田径人才的必经之路。作为田径人才培养的关键性阵地，体育学校也要站在时代发展以及中长跑训练未来发展的高度，运用发展的眼光，在实践过程中深化把握、系统分析田径中长跑训练的动向以及当下田径人才需求变化，包括对田径人才各方面能力以及素质的具体要求，精准定位发展趋势的同时从长远发展的视角出发，在革新的基础上持续改进中长跑训练的全过程，全面提升中长跑这一田径运动项目训练的整体水平，在现代素质教育理念落地生根过程中保证田径人才培养质量，将我国新时期的素质教育以及体育教育推向更高的发展阶段。