重压之下教师如何稳定情绪

贵州省全面复课已经有快两个月的时间了，最近有一位同是老师的朋友找到我，只说了一句话：我真的撑不住了，然后就在安静还算温暖的氛围里，大哭了半个小时。从未见她如此过，平时里都是乐呵呵的，她既是孩子的家长，又是学校的老师，哭完，也没多说啥，临离开时，默默地说了一句：“我好些了，真的，今年真是太难了”。

我们做老师的，是最能理解人的，我们理解家长的不容易：在过去半年中，孩子们迎来了史上最漫长的寒假，家长们从未体验过如此集中且深度的与孩子相处的时光，也从未体验过那么多激烈而爆发的亲子冲突，经常可以从网络电视看到家长打孩子，孩子离家出走等新闻。家长们很难，我们也理解孩子的不容易：他们要面对落下的功课、停滞的辅导班、打乱的时间、亲子关系的压力、玩伴的远离、居家的枯燥。因为如此多的压力，我们理解他们或多或少的表现出的愤怒、不耐烦、反抗、拖延、沉迷游戏、沉迷手机、不爱讲话等，孩子们也很难。

但更需要理解的，是我们老师自己的不容易。疫情期间许多的老师既是家长、又是主播，家长、孩子经历的一样没少；复课了，琐事又多又杂，孩子上课效率奇低，网课期间的坏习惯改起来又慢，作业又惨不忍睹，许多老师经常气到内伤，许多老师反馈真的是难上加难。作为教师，我们除了授业解惑外，也承担着让学生度过心理危机、身心健康成长的重责，我们的情绪稳定性就显得尤为重要。许多老师说，面对这么多的压力，我也想情绪稳定，可是我做不到啊。

六月初，笔者邀请了30位老师做了一个“复课一个月后，教师情绪稳定性”的小调查，其中25位老师反馈自己或多或少有一些情绪问题，比如经常性的焦虑、食欲不振、经常失眠、悲观消极、生活无意义感、懈怠冷漠等，从这个结果来看，老师们的情绪稳定性是比较差的。情绪稳定性是指当我们在面对压力情境时，仍能保持平稳情绪的能力。情绪稳定的时候，我们更容易专注于当下的工作，目标的实现，不因自责而在工作动力上泄气；情绪稳定的时候，我们更能控制自己的脾气，不随便发怒或是说一些难听的事后又会后悔的话，更能控制自己的怒气；情绪稳定的时候，我们更能理解自己和他人的心理状况，不容易被负面情绪压垮，而是更接纳负面情绪的存在。

老师们压力都很大，以下是几个帮助大家恢复元气、情绪稳定的小技巧，希望老师们安定好自己的情绪，不要让它们“传染”给孩子。

一、感受情绪，情绪来时尝试正念

负面情绪袭来时，停下来，找一个安静的地方坐下来，然后把自己的注意力完全集中到自己的呼吸上面。均匀、缓慢、深沉地做一些呼吸的练习。可以先吸气、吸气，暂停一下。慢慢、慢慢地把气呼出去，呼气、呼气，暂停一下。然后又开始吸气、呼气，不断循环。每组10～20次，一组10～20分钟。然后继续以自己最舒服的姿势坐着或躺着，尝试在心中感受自己的情绪和压力，问一问自己，这一刻我有什么样的感受？我为什么会有这样的感受？试试拥抱这一刻你所体会的所有的感受，然后尝试去接纳它们，尝试和自己的情绪做一个和解。

二、触碰情绪，每天记录情绪日记

情绪就像水库，若只注水，不放水，水库终究也会有无法承担的时候。一直压抑自己的情绪、回避自己的情绪，情绪不会走，还是会持续地对我们造成影响，不妨试着去感受自己的情绪，在不断尝试调节的过程中积累成功的经验，这些成功的经验，会让我们在可能遇到一些新的情绪问题的时候，对情绪调节能够更有信心。

一种比较有效的在日常辨认和了解情绪的方法是把情绪记录下来，写到每一天的情绪日记当中，每天快结束的时候，抽个15分钟左右的时间，依次记录一下：（1）我今天经历到的最激烈的情绪是什么；（2）是什么样的事情触发了它；（3）按照情绪的强烈的程度，从最强烈的10分到最不强烈的1分给它打分，看看它在我所曾经经历的各式各样的激烈情绪里，是什么样的位置；（4）记录下你随后做了什么事情，有哪些改變来改善你的负面情绪；（5）评估一下你做了尝试之后，你的情绪变成了几分。特别注意的一点，不要觉得一下子从10分的负面情绪降低到3分或者1分才是有效的，10分降到6分、7分效果就很不错了，情绪在10分的时候我们可能无法做好很多事情，但是降到6分、7分我们虽然还在负面情绪中，但已经可以比较好地面对一些挑战。

写情绪日记，是为了让我们能够更好地根据自身情况，觉察自己的情绪线索，慢慢地尝试厘清是什么让我们不舒服了，下次要不要避开，还是在将要触发之前，提前做好相应的准备。负面情绪累积多了，问题大了再处理，远没有在情绪尚不激烈时及时干预容易。

三、给孩子的学业负担适当轻一些

正如将要复课时央视主持人朱广权所说的那样，经过了漫长的假期，现在孩子们的功课基本上是“语文不会，数学崩溃，英语颓废，就体育还好，武功全废”，在这样的前提下，孩子的学习状态也需要有一个修复期，这个修复期可能会持续相当长的时间。孩子可能会有担心，几个月没参加过正经考试，和同窗情谊都还没捂热时，会不会回校后就被多次的考试瞬间拉开距离打回原形。我们老师要对学生的学习状况进行调研，根据学生真实的情况适当降低授课和作业的难度，让学生能够在学习状态上平稳过渡，逐步恢复到疫情前的状态。贵州省教育厅曾提出，2020春季学期未完成的教学任务可顺延到2020年秋季学期进行，就是为了帮助学生更好地过渡。作业和考试难度降下去了，让教师和学生抓狂的一个压力源也就下去了，师生双赢。

老师们，痛苦是可以理解的，请对自己温柔些，难过悲伤时，请停下来，照顾一下自己的情绪，发展出对生活、对人生更加健康乐观的态度，因为有你们，才有漫步校园时，风景这边独好！