健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(七)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

抗阻训练的原则

上一期为大家介绍抗阻训练的原则包括：适应性、超负荷、可逆性、频率，除此之外，抗阻训练还包括以下这几个原则。

针对性

针对性指的是训练目的，例如针对某部位肌肉的训练，或针对力量或耐力的训练等。如果训练目标是肌耐力，就要选择重量相对轻，重复次数多的训练计划，而爆发力训练的模式，则为重量重而重复次数少。

循序渐进

在正常的情况下，初学者进行力量训练时，阻力或重量应该由轻到重地逐渐增加。

动作速度

在进行肌肉的向心锻炼时，应维持1～2 秒；进行肌肉的离心锻炼时，应维持2～4 秒。例如进行哑铃弯举时，发力上举用时1～2 秒，降下重量用时2～4 秒。在进行全幅度运动时，速度应适中。

腿部训练动作

下面为大家介绍四个腿部训练的动作，由易到难，前两个动作适合膝关节伤后恢复的早期训练。

侧抬腿（一）

侧卧位，向斜后方抬高在上面的腿，腿要始终保持伸直，脚尖向前，最高点停1 秒，再缓慢把腿放下，然后再抬起，每组8～12 个，做完一组再换另一侧，左右交替，各3 组，每组休息1分钟。

侧抬腿（二）

侧卧位，上方的一侧腿屈髋屈膝放在身体前方的垫子上；下方的一侧腿尽量向上抬起，腿要始终保持伸直，脚尖向前，最高点停1 秒，再缓慢把腿放下，然后再抬起。每组8～12 个，做完一组再换另一侧，左右交替，各3 组，每组休息1分钟。

半深蹲

站立，双脚距离大于肩宽，脚尖向前。背部保持挺直，双手抓紧一条结实的毛巾，肘关节伸直，举过头顶，上肢动作要一直维持，弯曲双腿，同时慢慢向下蹲，直到大腿和地面平行，但膝盖不要超过脚尖。感觉就像去坐后方的椅子。接着，只靠腿部发力缓慢地站起来，回到起始姿势。每组的次数与组数，结合自身感受自行决定。

直立体前屈

站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直上举，然后俯身向前，只弯曲髋部，背部成反弓形(胸部前挺，臀部翘起)。此时应该能感觉到腿部后侧肌肉的紧张。向下俯身，直到髋部不能继续弯曲，注意背部始终成反弓形，肩膀不要向下耷拉。在整个动作过程中都要保持胸部前挺，肩部收紧，除了髋部其他部位都不应该弯曲。然后回到起始姿势。每组的次数与组数，结合自身感受自行决定。

注意事项：

●锻炼前，须热身5～10分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走，然后再做拉伸活动。

●锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

●锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

●康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士指导下进行。(待续)