运动助您远离骨质疏松的危害

文/李志峰 图片提供/壹 图

中国正加速进入老龄化社会，骨质疏松问题日益严峻。很多老年朋友被诊断为骨质疏松或骨量减少后害怕运动，认为这会增加骨折风险。其实这种担心大部分是没有根据的。相反，规律而恰当的运动能降低骨折发生的风险，并有助于患者远离骨质疏松的危害。

莫低估骨质疏松的危害

骨骼就像房屋的钢筋混凝土柱，对身体起着支撑、固定作用。年轻时，骨骼密度大、强韧，而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨性疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微碰撞和摔倒就可能引起骨折。据统计，我国50 岁以上人群中骨质疏松症发病率女性为20.7%、男性为14.4%。

很多人认为，骨质疏松是自然老化的结果，故治疗意识淡薄，从而导致我国骨质疏松者的骨折发生率居高不下。流行病学调查显示，50 岁以上女性椎体骨折患病率约为15%，80 岁以上女性椎体骨折患病率可达36%以上。如果发生髋部骨折，致残及一年内死于各种并发症的比例较高，生活质量明显下降。许多老年人就是因为一次意外的跌倒发生骨折，从此改变了生命的走向。

目前，即使在已经发生脆性骨折的人群中，我国骨质疏松的诊断率仍仅为三分之二左右，接受有效抗骨质疏松药物治疗者不足四分之一。鉴于骨质疏松针对性预防治疗和管控意识缺乏的严峻形势，《健康中国2030 规划纲要》中明确提出“健康体重、健康口腔、健康骨骼”的专项行动目标，将“健康骨骼”放到战略高度。

莫小看运动在骨质疏松症治疗中的意义

现代人为了追求健美和预防骨质疏松，都大力地推崇膳食补钙，但是一项新的科研成果打破了这种观点。研究结果显示，骨质疏松的发病与已知的非机械性因素如钙、激素、维生素D 等相关，但是这些因素却不是最重要的因素。在骨质疏松发生中起决定性作用的因素是人体的神经肌肉系统，主要包括肌肉的质量和肌力等，这些因素真正决定着人体内骨质的强度。

有学者发现，宇航员在太空飞船中失重状态下会大量地丢失钙质，从而导致体内的骨密度下降，即使在膳食中特意补充钙质，这种缺钙的现象也很难改善，只有在返回地球之后经过很长时间才能慢慢恢复。医学界通过一系列研究得出结论，提高骨密度、防止骨质疏松一定要做到两点：一是膳食中补充足够钙质，二是必须适当地使人处于负重状态，因为只有在这种状态下，机体才能有效地把钙质吸收到骨组织中。也就是说，只有适量运动和进行肌肉锻炼，使骨骼“承受一定的重量”，才能有效预防骨质疏松。

莫选错运动方式

如果您已经是一位骨质疏松患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢？美国内分泌专家认为，目前对骨质疏松患者最有用的有8 种运动方式。

●太极太极可以算是我们的国宝了，这是一种缓慢、优雅的运动，强调身心协调，具有健骨的功能。一篇发表于《内科医生与运动医学杂志》的文章报道，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45 分钟，一周5 次，持续了1年，与其他人相比，骨质丢失的速度减慢了三分之一。

●瑜伽一项发表于《瑜伽杂志》的研究结果发现，那些有规律地练习瑜伽的女性，脊柱骨密度明显增加。这种缓慢、精致的运动可以使髋部、脊柱、腕部骨骼密度增加，这些部位是骨质疏松性骨折的好发部位。

●慢跑这是一种永不过时的运动，跑步无论何时都受到许多朋友的欢迎，它同样是使骨骼健康的好方式。此外，慢跑是一项非常自由的运动，在任何地方、任何时间都可以进行。在针对护士进行的一项研究表明，与每周跑步时间少于1 小时的人相比，每周跑步4小时骨折的风险降低41%。

●高尔夫可能有人不把高尔夫看成一项常规运动，将其归类为贵族式运动，其实如果没有经济压力，高尔夫还是一项较好的运动。背着高尔夫球包走18个洞的路程，击球的动作也增加了上半部身体的运动量，所有动作都有助于锻炼髋部和脊柱。

●跳舞也许您觉得跳舞不适合自己，因为您从来没有跳过舞，甚至四肢都不够协调，但是没关系，只要勇敢地参与其中，跳起来，华尔兹、桑巴、伦巴、探戈、狐步舞……这些都能让您心跳加速，不仅享受美妙的音乐，还能让髋部骨骼更健康。

●徒步旅行长期步行，通过双脚接触地面，可以增加骨骼密度，尤其是髋部骨骼，原理与慢跑相似。如果身体条件允许可以选择爬山，上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。

●球拍类运动如网球、羽毛球等，每一次击球都可以加强持球拍的上肢、手腕和肩膀的力量，在跑动的过程中也可以锻炼髋部，而在努力抢救位置较低的球时也锻炼了腰部。

●力量训练哑铃、弹力带、拉力器等，都是改善肌肉质量和肌力最直接的方法，最利于强化骨骼。

老年朋友在选择运动时，应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、疾跑(竞速跑)、对抗性比赛(如篮球、足球等)，这些可能会导致骨折。此外，还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。

莫忽视注意事项

运动带来好处的同时，也存在一些隐患，特别是对于骨质疏松者，更需要注意以下几点。

●开始运动前，应做至少10 分钟的热身运动，比如踏步、侧向跨步、拉伸四肢大关节等。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以预防运动损伤、提高身体柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8 ～10 秒。为保证安全，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。

●对于患有骨质疏松的朋友而言，摔倒及运动强度过大都可能导致骨折。因此，老年朋友在选择运动前，最好先咨询医生，了解自己的骨折风险及确认自己选择的运动是否合适。

●运动时应注意穿舒服的平底鞋或运动鞋、宽松的运动服。不要盲目进行不熟悉的运动。注意慢慢增加运动强度，不要太心急。

在补钙的基础上，骨质疏松症患者要选择适合的运动方式，通过锻炼强化肌肉的质量和力量，真正达到强化骨骼的目的，这样才能远离骨质疏松症带来的危害。