老年健膝操(四)

文/许笑天 图/梦 蝶

人老腿先老，腿老膝盖先糟糕。老年人普遍都有这样的体会，膝盖酸软没劲，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到阴天下雨，膝盖更是疼得厉害。针对老年人“腰膝酸软，膝盖无力”的状态，笔者创编出“老年健膝操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健膝操”第七节“蜷身搂膝”和第八节“合身抱膝”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图1)

第七节 “蜷身搂膝”：蜷身下蹲搂住膝，全身贯通深呼吸

动作图解：双腿分开，与肩同宽。挺胸收腹，目视前方。双腿慢慢下蹲，以膝盖为重心，收腹坐胯，将臀部随着身体下蹲，将上身向前下方卷起，胸部贴在膝盖上。双手扶按在双膝上面，往前下方低头，目视地面。此动作坚持5 秒钟。随后身体慢慢向上站起来，深呼吸，然后再下蹲，动作同上。重复做7 次。(见图2 ～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：下蹲时，以膝盖为轴，上身挺直不要往前倾，待膝盖弯曲后，上身才能向前下方卷曲，双手放在膝盖上面保护膝盖。

第八节 “合身抱膝”：挺胸收腹往里合，双手抱膝益处多

动作图解：双腿分开，与肩同宽。挺胸收腹，目视前方。以胯部为轴心，身体慢慢往前倾，双臂垂直向下，五指伸开，随着身体下腰至脚面上。然后，将双臂向后伸展，双手搂抱膝盖，把头面贴在膝前，坚持5 秒钟。此动作反复做7 次。(见图6 ～图9)

图6

图7

图8

图9

动作要领：上身前倾时，双腿绷直膝盖不能弯曲。头部往上挺直，不能往下低。双手搂膝时，头部尽量往膝盖贴，膝盖不能弯。

养生机理：老年人通过练习这两节操，可促进血液循环，提高肌肉强度。“蜷身搂膝”锻炼膝盖力度。“合身抱膝”舒筋活血，灵活肌腱。这一搂一抱，一蹲一起，使膝盖功能得到最佳锻炼。

注意事项：练习“蜷身搂膝”和“合身抱膝”动作时，注意身体重心不要全放在膝盖上，以免扭伤膝盖。下蹲起身时不要动作过猛，以免头晕、摔倒，锻炼要循序渐进。(全文完)