热身运动，您做对了吗？

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

热热身运动又叫准备运动，是运动开始时首先应该做的活动。人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程，运动的时候需要全身各个部位配合，而热身运动就是为进行更强烈的身体活动做好准备。热身运动可以预防和减少运动对肌肉、肌腱、韧带的伤害，增加运动时肌肉收缩的速度和力量，改善各组肌肉之间的协调能力，使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

热身运动的作用

1.提升体温，预防损伤通过有氧运动和抗阻牵伸等运动，可以提高体温，尤其在气候较为寒冷的季节，运动前一定要安排适宜的热身。体温升高后，肌肉、肌腱的黏滞性会下降，更易拉伸，关节活动范围会增加，从而降低关节、韧带和肌肉损伤的几率。

2.促进心肺，加快循环热身运动还有个重要的作用，是让内脏器官做好运动的准备，提高心率，使心肌收缩能力增强、心输出量增加，同时呼吸加深加快，血液中能摄入更多的氧气，让心肺等器官更快地适应接下来的运动。

3.活动肌肉，增加血氧运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，肌肉的毛细血管大量开放，流向肌肉的血液量增加。肌肉组织在热身运动中新陈代谢增强，产热增加而使体温升高，体温升高，又能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。这样，机体将处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧向组织释放，保证机体的氧供应，并提高神经系统的机能。

4.调节神经，减轻不适运动前进行热身运动还能够提高交感神经系统的兴奋性，神经越兴奋，调动的肌肉运动单位就越多，在运动中就更容易发挥出较大的肌力和较久的肌肉耐力。并且，热身运动还可以适度抑制迷走神经，从而减少运动过程中发生胃肠不适的可能性。

热身运动的个性化安排

很多人对于热身运动的了解并不深入，认为热身就是拉伸运动，其实针对不同年龄段、不同季节、不同运动形式，热身运动的安排是有所不同的，应做个性化的区分对待。

1.不同年龄的热身运动

应该说，最需要运动前热身的是年龄较大的中老年人群。这是由于随着年龄的增加，韧带、关节囊、肌腱、肌肉等软组织的柔韧性会逐渐下降，特别是平时没有 运动习惯的人，忽然开始运动更容易发生运动损伤。因此，中老年人尤其是老年人群，运动前必须进行必要的热身运动，充分活动全身关节与大小肌群，适度牵伸，避免运动时发生损伤。

2.不同季节的热身运动

冬季比夏季更应重视热身运动，气候寒冷时人体的血液循环速度更慢，并且软组织也较为僵硬，不利于进行运动。热身运动可以提高体温，增加软组织的延展性，提高肌肉的兴奋性，并且提高心率，让呼吸系统可以慢慢适应寒冷空气的刺激。冬季热身运动的时间以10 ～20 分钟为宜，比夏季时间应更长一些，增加原地抬腿、慢跑等有氧运动，以明显感觉身体发热为度。

夏季热身应注意避免直接日晒导致体温过高，可以适度拉伸，提高心率，每次热身5 ～10 分钟即可，感觉后背微微出汗一般强度就够了。

3.不同运动的热身运动

● 跑步等一般有氧运动运动强度中等的一般有氧运动，如跑步、登山、骑车、跳舞等，运动前可进行10分钟左右的全身运动，如前后跳步、左右跨步、高抬腿等，提高心率和呼吸深度，配合适度的主动和被动拉伸，包括肩胛部位的拉伸、肩颈拉伸、脊柱伸展、髋膝关节拉伸等，增加核心温度，为接下来的运动做好准备。

● 负重运动等大负荷运动在进行大负荷运动之前，应做好目标肌群的准备活动，可做动态拉伸提高目标肌群的温度和收缩能力，如利用弹力带进行主动抗阻拉伸等，提前预演各种动作，对神经肌肉控制进行预先准备，这样有利于减少运动中代偿现象的出现，从而提高动作质量。

● 与体温关系密切的运动在进行如游泳等与体温关系密切的运动时，注意水温与体温相差不要太大，否则很容易出现体温快速下降，降低运动能力，甚至出现肌肉抽搐等现象。在游泳前应安排充分的全身热身，尤其是平时游泳时容易出现抽筋的部位，预先拉伸，增加柔韧性。可以在泳池边先模拟上肢和腿部划水动作，这样可以更好地扩大关节活动范围，下水后动作更标准，不易发生运动损伤和产生疲劳感。同时游泳模拟动作还可以激活神经系统，提高运动者神经系统的专注度和参与度，使大脑反应速度加快，提高中枢神经系统的兴奋性，能够增强运动中枢间的相互协调，使机体在神经系统的控制下，协调、有序、准确地完成动作。

热身运动的注意事项

● 拉伸运动可以先做躯干再做四肢，从大肌群开始向小肌群过渡，避免过度拉伸，拉伸太久并不会提高运动能力，5 分钟左右的拉伸一般就够了。

● 热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100 ～120 次/分钟，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免过早引发肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，这样反而会妨碍身体健康。