孕妈妈们：不是吃的好就健康，怀孕时怎么吃的“宝典”来了

钟美琴

如今，随着人们生活水平的提高及家庭对孕妇的过度关注，孕期营养过剩导致的孕期肥胖进而导致高血脂、高血压现象在临床上很常见，从而引起的妊娠期并发症也越来越多。孕妈妈们怎样才能吃出健康，控制新生儿体重、降低剖宫产率，改善妊娠结局呢？那我们就一同去了解一下吧，首先孕妈妈们一定要以一般人群膳食指南为基础，再则补充以下非常重要的5条：

一、补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸的摄入应达到每天 600 μg 膳食叶酸当量，除常吃含 叶酸丰富的食物外（动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类），还应补充叶酸400μg/d。每天保证摄入400 g各种蔬菜，且其中 1/2 以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供叶酸约 200μg。孕中晚期应每天增加 20～50 g 红肉，每周吃 1～2 次动物内脏或血液。为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，除选用碘盐外，每周还应摄入 1～2 次含碘丰富的海产品（海带、紫菜、海鱼、贝类等）。

二、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量也无明显增加，备孕期的良好营养贮备可以维持母体和胎儿在这一时期的营养需要，尽量维持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。保证摄入含必要量碳水化合物的食物，每天必需摄取至少 130 g 碳水化合物，应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助，考虑通过静脉输注葡萄糖的方式补充必要量的碳水化合物。

三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类 200 g/d，使奶的总摄入量达到 500 g/d：奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类 500 g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶。孕中期增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）50 g/d，孕晚期需再增加 75 g/d（合计增加 125 g/d），以满足对优质蛋白质、维生素 A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用 2～3 次鱼类（尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等），还含有较多 n-3 多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的 n-3 长链多不饱和脂肪酸。同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。

四、适量身体活动，维持孕期适宜增重

健康的孕妇每天应进行不少于 30 min 的中等强度身体活动，常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕早期体重变化不大，可每月测量 1 次，孕中晚期应每周测量 1 次体重。体重增长不足者，可适当增加高能量密度的食物摄入;体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行。

五、禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。怀孕期间身体的各种变化都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应，愉快享受这一过程。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。纯母乳喂养至产后 6 个月，最好坚持哺乳至婴儿满 2 周岁。

孕妈妈们，为了我们能够拥有一个健康、可爱的宝宝，您记住饮食宝典了吗？