居家体育锻炼方案的有效设计与实施的优化策略

李建波

摘要：文章介绍了在2020年居家防疫期间，对学生实施居家锻炼时，要注意简便化、趣味化、“精”“准”化的原则，以让体育锻炼做到循序渐进、由易到难、安全有效、学生参与度高。为增强居家体育锻炼的效果，学校和教师还可从这几个措施入手——家校联动，共同战“疫”;以评促练，养成习惯;利用软件，提高效率;渗透安全教育的课程;舒缓眼疲劳的训练。

关键词：居家锻炼;锻炼方案;锻炼策略

2020年初，突发的疫情阻挡了人们出门锻炼的步伐。长时间的“葛优瘫”“卧床躺”或久坐不动，都对健康不利。期间，从国家到学校，都提倡学生居家锻炼。居家体育锻炼是在一定的空间内实施的有计划、有目标、有内容的家庭锻炼方式，是提高学生体质水平和健康行为的重要途径。有效的居家体育锻炼方案是消除“锻炼盲”的重要措施，下面笔者就在实际情况中如何跟学生实施居家锻炼，提出可行而有效的实施方案与策略。

一、居家体育锻炼基本原则

（一）简便化

居家锻炼设计要根据学生身心发展的特点，在内容、方法、场地器材上下功夫提高锻炼成效。第一，锻炼内容简便化。体育锻炼应做到内容丰富、科学适宜、易学易做、形式多样。水平一、水平二学生选择柔韧性和协调性为主的身体素质练习。如，手指操、虫爬、原地盘腿坐起、俯身弓背拉伸、单足绕环、体操;水平三、水平四学生选择力量、耐力等体能训练为主。如，击掌俯卧撑、平板侧移、登山跑等。第二，锻炼方法简便化。居家体育锻炼应做到简单易学、难度适宜、强度适中。锻炼方法要灵活多变、时效鲜明，符合不同学段学生的实际需求，并根据学生情况差异对待、量力选择锻炼内容和方法，不盲目效仿。如，不需器材，没有场地要求的静力拉伸，或者动感的韵律操和健身舞。第三，场地器材简便化。家庭资源的利用要做到因地制宜、简单可取、合理开发。如，利用鞋子摆在地面上，依据鞋子数量确定单双脚，根据鞋头方向确定身体落地的方向，进行跳跃练习等。

（二）趣味化

兴趣是最好的锻炼动机，只有学生对运动方案有浓厚的兴趣，运动起来才能体会到无限乐趣。因此，在方案设计时要把握趣味性。第一，体智结合。如，在纸杯上写上汉字、数字、英语单词，坐在地上用双脚夹起进行组词、计算、拼写，以及翻纸杯游戏等，既发展腿部力量和身体协调性，又开发了智力。第二，亲子活动。若单纯地做俯卧撑练习容易使人乏味，改成双人的俯卧击掌，会显著增加锻炼的趣味性。锻炼的次数、组数的变化，能更好地提高居家锻炼的挑战性。第三，游戏化设计。如“快乐传递”游戏。游戏方法：平躺在地上，选择毛绒玩具或其他较轻物品进行传递，传递的方法是脚夹物品传递给手，然后放人头前方的小箱子里，反方向也可以。在娱乐的同时锻炼了身体、增进了亲情。第四，激情音乐。在欢快愉悦、有节奏的音乐中让锻炼变得快乐无限，避免锻炼的枯燥感。

（三）“精”“准”化

“精”指锻炼前期预案要精心安排易操作，“准”就是锻炼过程中要做到科学锻炼可操作，“精”“准”化的居家体育锻炼方案让锻炼更加系统有成效。第一，学情分析“精”“准”化。一份行之有效的居家锻炼方案，首先要做到学情分析精准化，充分考虑学生的年龄、身体、心理及运动能力的差异。第二，目标设计“精”“准”化。针对运动能力差异设计基础目标、提升目标和拓展目标。大多数学生能完成基础目标，努力达成提升目标，对于运动基础较好的学生则需要朝拓展目标去努力，感受到挑战成功的乐趣。第三，内容设计“精”“准”化。依据不同水平的学生设计不同的内容，如，水平一至水平三可根据体质健康测试项目进行项目设计。如“三向折返跑”，可以计时练习速度、灵敏、耐力素质。

二、居家体育锻炼注意的问题

（一）安全性原则循序渐进，由易到难

特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。室内体育活动注意事项：①穿好运动服及运动鞋（尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度，避免噪音）;②运动前做好充分的准备活动;③饭前及饭后半小时内不宜运动;④不宜在过软的垫子上运动（如软床、软沙发等）;⑤锻炼要遵循循序渐进的原则，运动量由少后多;运动时间先短后长的原则，锻炼完要做好放松活动;⑥家中训练，场地有限，因地制宜，避免磕碰，注意安全。

（二）适宜性原则为确保体育锻炼安全有效

运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果;突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

（三）多样性原则增加参与锻炼的兴趣

小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加小学生参与锻炼的运动兴趣。

（四）统筹性原则确保科学有效地进行

每天至少安排一小时的体育锻炼时间，按照学校安排，分上午、下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合，要有用眼護眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

三、居家体育锻炼实施的优化策略

（一）家校联动，共同战“疫”

疫情期间，家长是孩子居家体育锻炼最好的陪伴者、帮助者和监督者。学校要和家长形成锻炼共识，营造和谐温馨、其乐融融的家庭运动氛围，鼓励家长和孩子一同锻炼身体，共同完成一些双人练习的合作项目。同时，项目设置要考虑家长的年龄、身体状况等因素，以辅助性、协作性动作为主，避免强度大、负荷大的练习影响家长和学生参与居家体育锻炼的积极性。

（二）以评促练，养成习惯

评价具有导向功能。在居家体育锻炼实施的过程中，体育教师、班主任要充分利用班级群等公共平台及时对居家体有锻炼表现突出的学生、积极配合的家长进行多元评价，激励学生挑战自我、超越自我。例如，学校开展“五星”争章活动，由各班推选若干名居家体育锻炼优秀学生，通过学校公众号定期推广“最美锻炼之星”的事迹和经验，并颁发积极锻炼家庭荣誉证书。通过多元评价，学生居家体育锻炼的热情高涨，家长的重视程度越来越高，锻炼效果越来越好，成为抗疫期间每天的必修课。

（三）利用软件，提高效率

一般一个体育教师要任教4-5个教学班。疫情期间，如果逐个了解、统计、反馈学生居家体育锻炼的情况，体育教师的工作量是难以想象的。因此，教师要依靠信息技术支持，提高工作效率，减轻负担。学校可利用微信公众号或者体育类APP发布和共享居家体育锻炼的课程内容、锻炼项目、技术指导、情况反馈。如钉钉软件具有班级打卡功能，教师可以轻松发布体育课任务;学生可以接收每日跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈、眼保健操等任务;家长可以直接登录软件录入学生锻炼情况;教师登录客户端就可以一目了然地查看班级学生完成情况，并通过信息提醒学生按时完成。

（四）渗透安全教育课程

疫情期间，小学生居家体育锻炼，安全教育必不可少。例如，可以让学生参加线上安全教育主题活动，观看结合当下疫情的新型冠状病毒防控课程，以及基础安全常识课程和安全健康专题课程。线上课程采取富有趣味的短动画播放形式，让学生在觀看动画的同时，轻松掌握安全教育知识和技能，从而提高健康生活的品质和能力。同时，教师还可以针对居家锻炼过程中容易出现的扭伤、拉伤等运动损伤设计课程，通过直播和录播的方式，教给学生自我预防、自我处理的方法。

（五）舒缓眼疲劳的训练

在这个特殊时期，学校根据“停课不停学”精神，推出不同形式的网络课程。学生长时间观看手机、平板电脑等电子产品，造成眼部疲劳，导致眼睛不适。同时学生居家期间也会阅读大量书籍，阅读距离过近或时间过长，也容易导致视力下降。因此，小学生居家体育锻炼的方案中一定要安排舒缓眼疲劳的训练，如利用网课间的休息时间做眼保健操、眼球操、望远等练习。这样既能缓解视觉压力、预防近视，也可以提高学生的协调性、灵活性及反应能力。

疫情当前，“停课不停练”。科学有效、简单易行的小学生居家体育锻炼方案，能帮助学生增强体质、调整心态、增强抗疾病能力，还对培养学生顽强进取、乐观向上、持之以恒的优秀品质具有重要的意义。

■参考文献

[1]查良.如何激发与培养中小学生体育锻炼的兴趣[J].吉林农业，2011（09）.

[2]杨春成.如何加强学生体育锻炼[J]考试周刊，2011（ 53）.

[3]吴荣光.提高学生体育锻炼积极性的途径[J].新课程（上），2012（10）.