养骨， 让老人成为“不倒翁”

周媛苑 王淑娟

俗话说“少怕歪，老怕摔”。老人养骨，预防摔倒，特别是预防摔倒后的骨折，直接关系到生命安全和晚年的生活质量。因此，养骨是养生的头等大事。

老年人因为摔倒发生骨折的例子并不少见，如在家洗澡意外滑倒，上街买菜被绊倒。还有的老年人打个喷嚏或剧烈咳嗽，就会引发骨折，这些老年人被称为“脆骨人”，他们发生的骨折被称为脆性骨折，也叫骨质疏松性骨折。据报道，世界范围内每3位女性以及每5位男性中，就有1人会在50岁后发生骨质疏松性骨折。

● 老人骨质疏松原因多

骨骼是活的组织，会不断发生新陈代谢，旧的骨质被吸收后会由新的骨质代替。如果旧的骨质被过快吸收，骨的生成和代谢就会失去平衡，从而出现骨质疏松。

老年人发生骨质疏松主要是由于年龄增长、器官功能下降、骨髓间充质干细胞活性下降、成骨细胞分化能力下降、钙剂和维生素D摄入不足等原因引起，与多种基础疾病、药物等亦有关联。

● 日常养骨方法

应当如何通过简单的养骨方法，让骨骼更加健康呢？我们可以这么做：

1.加强营养：选择含钙高、低盐和适量蛋白质的食物，注意均衡饮食。建议摄入牛奶300毫升/天，盐2～3克/天，肉类200～300克/天。

以下食物含钙丰富（单位：毫克/100克），可以常吃。

☆  乳类：牛奶104～120，奶酪799。

☆ 海产品：虾皮991，白米虾403，蟹肉231，蚌肉190，带鱼150，鲈鱼144。

☆ 菌藻类：海带348，紫菜264，黑木耳247。

☆ 坚果和豆类：榛子（炒）815，桑葚（干）622，花生仁（炒）284，大豆191， 豆腐164。

☆ 蔬菜：苜蓿（草头金花菜）713，红胡萝卜缨350，荠菜294，苋菜（青、绿苋菜）187。

2.每天晒太阳：11：00—15：00尽可能多地暴露于阳光下，每天晒太阳15～30分钟，但应做好一定的防晒措施，以免皮肤被晒伤、晒黑。

3.规律运动：进行规律的负重及肌肉力量训练，以每周4～5次为宜;强度以运动时心率不超过100次/分钟为度，每天30～60分钟为宜。项目可选择行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈、游泳等。

☆ 阻抗运动：又称为力量训练，可以改善肌肉与骨骼系统的血液循环，加强关节灵活性、稳定性，改善骨健康，建议在能力范围内坚持训练。

☆ 冲击练习：通常是各级跳跃练习，是一种简单的提高躯干和下肢骨骼骨量的方法，运动能力尚可、能够保证运动安全者可经常进行，但应注意适度。

☆ 預防摔倒的专门练习：这是锻炼的重点，传统的太极拳、五禽戏是良好的锻炼方法。

4.注意生活习惯，慎用药物：生活中注意戒烟、限酒，少饮咖啡及碳酸饮料，避免或少用影响骨代谢的药物。

5.预防跌倒（加强保护措施）：注意室内环境的安全性，保持光线充足，地面干爽，无障碍物，地毯固定，避免可能导致跌倒的各种因素。可以选择一双适合的防滑鞋，必要时选择手杖或对房屋进行适老化改造。

● 科学使用钙补充剂

钙剂：成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群推荐摄入量1000～1200毫克。膳食营养调查显示，我国居民平均每日从饮食中获得钙400毫克，故应补充元素钙500～600毫克/天。

维生素D：成人每日维生素D的推荐摄入量为400单位，65岁及以上人群推荐摄入量600单位。维生素D用于骨质疏松症的防治时，剂量可为800～1200单位。已经确诊为骨质疏松症的人，还要在医生指导下服用或注射相应的药物。

最后，将预防骨折的养骨秘籍总结成一首诗，便于大家记忆：环境安全要留意，慢慢走时更放心。衣服鞋履要合身，运动强身更醒神。助行器具要稳定，药物影响要留心。有事相求勿怕烦，身体不适见医生。

（编辑    林    妙）