铅球运动员训练中的力量训练策略

张洪

（河南省田径运动管理中心，河南 郑州 450044）

铅球是现代体育中重要的一环，也是田径运动中考验速度、力量、爆发性的代表性项目，对运动员的身体综合素质有着很高的要求。随着体育运动的科学化发展，人们越来越强调科学合理的训练对运动员运动水平的提高，因此，为使得运动员在比赛时有良好稳定的发挥，需要从一开始就制定行之有效的力量训练。

一、铅球运动成绩的影响因素

在田径运动中，铅球对于专项技术的要求较高，且铅球在各种运动器械中属于较重的一种，中，成年男子运动员的铅球重达7.26kg,成年女子运动员的铅球重达4kg[1]。投掷距离有与三个方面有关：高水平的身体素质、高水平的专项能力与合理的技术，铅球比赛中取投掷铅球距离最远者为获胜者，因此，投掷距离是影响成绩的最直接因素。而铅球运动本质上是一个抛物过程，考虑到抛物点到落地点在同一水平线上，因此落球地点受到铅球出手时的水平高度、与水平线之间的夹角以及出手时的速度的影响。研究实验表明，铅球出手的高度与运动员自身身高和上肢长度存在着一定的数量关系。此外，考虑到实际比赛场景中不可能存在真空环境，必然存在不小的空气阻力，而铅球本身为几乎规则的球体，其在被抛掷后的飞行过程中会收到较为大的空气阻力影响，所以要想取得最佳成绩，出手时球体运动方向与水平线之间的夹角不应为理论上的45°。实验结果表明，出手时球体运动方向与水平线之间的夹角小于45°，最适宜的出手角度在38°-42°之间。最后，由于铅球本身质量不会发生变化，所以铅球在出手时的初速度主要与投掷者自身的力量与爆发能力有关，因此日常训练中引入科学合理的力量训练是很有必要的。

二、铅球运动员力量训练的重要性

在当前体育赛事中，铅球是一门及其考验速度与协调性的力量性运动，力量在铅球运动中起着至关重要的作用，它将直接决定最终的比赛成绩。在实际的训练及比赛中，铅球远动员需按照一定的规则赛制，将相应重量的铅球在2.135米直径的圈中投掷出去。遵照这样的比赛规则，加之投掷区域的限制，直接在很大程度上限制了运动员投掷铅球的初始加速度。因为初速度与运动员在铅球上施加的力和推行距离有关，考虑到实际情况，运动员对铅球的推行距离难以改变，因此，为了取得更好的成绩，就需要重视相应的力量训练，将力量水平提高。

（一）力量训练有助于提升铅球运动员的力量

在比赛活动中，铅球运动员需要合理科学地分配调动自身的力量，讲力量运用到合理的区域，增强发力的科学性，从而减少甚至是避免运动对身体带来的损伤。通过对运动员施加定期的力量训练，有助于帮助运动员改善发力习惯，增强肌肉功能，更好地挖掘自身潜能从而在自身力量水平上有显著的突破。

（二）力量训练能增强铅球运动员对肌肉的控制

各类体育赛事中，运动员自身神经系统对肌肉的协调控制能力直接决定运动员能否在比赛当天发挥出最佳水平。铅球运动中，错误地使用力量或者动作不协调会增加运动的危险性，严重的会导致运动员身体部位损伤。在平常的训练中可以通过一定的力量训练，增强铅球运动员对肌肉的控制能力，强化身体机能的协调性，从而保证运动员稳定高效的发挥。

（三）力量训练能有效降低运动过程中的损伤

实际的铅球运动比赛中及其考验运动员在短时间和短距离内的快速发力爆发，在这个过程中很多运动员由于身体机能的限制承受不了突然的发力而造成肌肉组织的损伤。而合理科学的力量训练能帮助运动员找到一个合理的发力支撑点，从而更流畅自然地完成发力过程，减少或规避比赛过程中的损伤。

三、力量训练的分类

对于一个优秀的铅球运动员来说，在日常训练中主要有三种力量训练，它们分别是：一般力量训练、专门力量训练和专项力量训练。在以上三种力量训练中，一般力量是基础；专门力量是一般力量和专项力量的中间过渡力量；专项力量在三者中尤为重要，它的训练水平高低直接决定了比赛最终的成绩。

（一）一般力量

一般力量指的是人体整个肌肉系统完成任何动作所需要的基础力量，在投掷类项目中尤其要注重躯干力量的训练，这不仅有助于发展躯体上某一部分的力量，同时也能发展全身爆发用力的能力，这种能力与专项技术和专项力量有密切的关系。铅球运动从始至终一直把躯干力量训练当做一般力量训练中的重中之重。众所周知，铅球运动员对背肌的重视是躯干众多部位中最重的，但是为取得良好的成绩，在投掷时整个躯体的前、后、左、右肌群的力量都要得到充分的发挥才可以发挥出运动员真正的潜力。假如躯干的力量没有得到协调的发展，某一部位肌肉的力量非常大，而其他部位明显不足，则力量就会被这些不足的部位牵制，使得运动员的潜力无法得到充分的发挥。所以铅球运动员在进行躯干力量训练时，不仅要重视背肌的训练，更应注重身体各部位机能的协调发展，做到无懈可击。在跑跳练习方面，铅球运动员进行大强度的跑跳练习能发展下肢的动作速度、弹跳力以及快速力量。体重教大的运动员在做较长距离（100-200米）的跑跳训练时，由于练习的强度不大，肌肉组织的收缩程度和神经系统的刺激较小，所以在这类训练中运动员锻炼的不是弹跳力，更多的是在进行下肢的快速力量训练。这种训练取得的效果是一般器械训练等手段达不到的。

一般力量练习的训练安排首先应根据每个运动员的实际情况而制定，但由于一般力量是任何训练的基础，所以在保证运动员每周正常训练量的同时，每次训练都应进行一次一般力量训练，具体强度和时长根据当天运动员的状态要求。一般力量训练时，主要对身体肌群采用隔日训练的方法，因为根据人体自身生理原因的限制，每次大强度的训练后，肌肉大约需要48-72小时的时间才可以完全恢复到训练前水平。超量恢复原则告诉我们，如果一次力量训练后不等到肌肉彻底恢复就开始下一轮的训练，反而是不会使运动员自身的力量素质有显著提升的，真实情况反而是一次高强度训练过后，给予运动员的身体一定时间的恢复期，待其真正回复到具有良好的训练状态时再开展新的一轮训练会有最大程度的训练效果，力量素质会有显著的提高。所以，如果相同的肌群收到长时间大负荷的练习而没有适当的恢复和调整，致使积劳过深会使训练效果大打折扣。合理的训练节奏是非常重要的，无数国内外的运动员用切身经历证明了这一点。

（二）专门力量

专门力量是指练习动作与专项技术动作有某些（局部）相似的力量练习，我们称之为专门力量，在体育界，专门力量公认是基础力量和专项力量的中间过渡性力量。运动员在进行专门力量训练过程中，要求运动员手持重物进行技术模仿练习或专门训练，例如手持壶铃做滑步动作、发力动作等，在专门训练器械上做练习。这样的训练不仅能有助于提升专门力量，还有助于部分改善专项技术动作，对铅球运动员来说不失为一种良好的训练。这样的训练每周可以安排2-3次，每次训练4-5组、每组8-10次。由于这样的训练对运动员身体的消耗较大，所以不易过量，最好安排在周中和周末各一次，有助于形成良好的训练习惯，不易感到疲惫。

（三）专项力量

专项力量在所有的力量训练中可以称得上是最重要的力量，在训练和比赛中，一般力量和专门力量的水平最终都是要通过专项力量才能表现出来的，对于优秀的运动员来说，他们始终在日常的训练生活中把专项力量摆在最突出的位置。所谓的专项力量其实就是指严格符合专项技术的要求所表现出的力量，对于铅球运动员而言，他们的专项力量训练就是要严格按照推铅球的完整技术投掷铅球。在运动员的准备期间和竞赛期间，每次训练课都要进行专项力量练习，其中的练习顺序一般是先做一套杠铃力量的练习，然后严格要求用完整的技术或专门技术完成铅球的投掷。这样的训练不仅有助于力量素质的综合发展与进步，便于一般力量与专项力量的结合和转化，从而在最后达到提高整体训练练习的效果。

四、影响铅球运动员专项力量提高的因素

制定了详细切实的训练规划后，不仅要严格按照规划进行训练，更要注意器材场地等可能影响训练效果与运动员成绩进步的客观因素以及从始至终贯彻区别对待的原则，在确保一切条件完善的情况下进行刻苦努力的训练才能激发运动员最大的潜能，取得良好的成绩。

（一）缺乏专门的专项力量训练器械

一直以来，铅球的练习都是以投掷器械为主，这种器械投掷的训练对于专项训练的成绩提高是非常有帮助的，但是考虑到铅球运动对运动员身体部位的损伤，和身体关节、手臂对投掷物品重量的承受能力有限，因此，训练次数和强度都必须严格控制在一定的范围内，更要合理地挑选合格的训练器械。由于缺乏完备的训练器械，许多运动员只能利用杠铃完成一系列的练习，杠铃与实际的比赛器材差距很大，这就使得训练效果大打折扣。缺乏专门的专项力量训练器械是阻碍专项力量发展的一大因素。

（二）铅球专项速度力量练习器械重量不合理

很长时间以来，人们利用各种型号大小、重量的器械为手段发展专项速度性力量时，格外注重器械的种类但却完全忽略了器械重量和运动员自身的适配性，其表现是盲目地增加运动员使用器械的重量。这不仅对运动员自身的信心是一种打击，容易使运动员产生畏难情绪从而看低自身的能力，更是破坏了运动的特定形式，也破坏了专项用力结构，不管从哪个方面来说都不利于运动员成绩的提高。以不同重量的铅球为辅助手段发展专项速度力量过程中，在保持原有的技术动作轨迹的前提下，合理地安排规划负重，定期对器械重量进行合理的增重或减轻是非常有必要的。因为对于一名特定的运动员，在不同的阶段和状态下合适的重量都是不一样的，个人的动作技术与肌肉发力形式会因负重的改变而产生一系列的改变。所以针对不同运动员，甚至是针对同一运动员的不同时期，在不同状态下，都要慎重地考虑铅球负重联系的重量，避免出现专项速度力量提高的过程中，动作却由于器械的不慎挑选而走形的情况。

（三）区别对待原则

专项力量训练对铅球运动员来说固然重要，但教练在指导运动员进行专项力量训练时一定贯彻区别对待的原则，不能对所有运动员用一个标准和规划要求，不能千篇一律，要考虑运动员的性别、年龄、身体素质水平以及训练年限等客观因素，在不同时期对不同的运动员采用不同的训练方法及标准[3]。专项力量训练要有针对性和计划性，力量训练应符合特定运动员的技术水平。而我国在训练过程中由于教练没有更好的区别一般力量和专项力量训练，对铅球运动员的训练过于单一、片面，对运动员上肢、躯体、下肢的专项训练不到位，再加上没有考虑运动员自身的特点，使得训练过程沉长乏味且效果一般，运动员的能力也得不到更好的发展。这是制约我国铅球运动员在国际赛事中取得良好成绩的一大原因。因此我们应根据运动员的个体特点和不同训练阶段选择独特的训练方法，恰当合理地安排好一般力量训练和专门力量训练的占比，使得上肢、下肢、躯干都得到应有的锻炼，从而根本性地提升运动员的能力，提高运动员的成绩。

综上所述，铅球运动员以及教练必须从根本上重视起一般力量训练、专门力量训练和专门力量训练这三种不同却相互关联的训练模式，进一步认识铅球的专项力量特征，明确不同的训练对运动员成绩提高的印象，遵从区别对待的原则，从实际情况出发，考虑运动员的性别、从事年限、身体素质，制定相应的训练方案，严格控制每次训练的强度和时长。此外，单位应合理分配资金，建设更国际化、标准化的运动场地，定期配置高质量的运动器械，这样才能最大效率地提高铅球运动员的成绩，激发运动员的潜能。