浅谈青少年游泳运动员专项训练营养补充思路

（洛阳市体育运动学校，河南 洛阳 471000）

一、前言

青少年游泳运动员正处于个人专项技术和身心健康成长两相结合的关键时期，必须在按照教练员训练计划提高个人运动竞技水平的基础上，不断加强营养补充的科学化管理，才能更好地保证身体具备在游泳专项上不断精进的内在要求，符合其年龄应有的各项健康水平，进而保证运动成绩在循序渐进的专项练习中取得进步与突破。

二、游泳运动的营养需求特点概述

（一）青少年游泳运动员营养摄入现状调查

根据2016年针对国内优秀青少年游泳运动员的调查研究（n=10），男子青少年运动员在平均每日摄取总能量（TE）、脂肪和碳水化合物摄入量上都低于推荐摄入量（RNI），微量元素中钙和锌的摄入量也存在不足，维生素A、维生素B1、维生素C的推荐量也低于推荐值。而在美国专家学者对田纳西州青少年游泳运动员（n=91）的调查中发现，青少年在总脂肪和饱和脂肪的摄入量中高于推荐值，但是钙和维生素D的摄入量均低于推荐值。

（二）青少年游泳运动员对能量需求的特点

相同距离的情况下，游泳运动所消耗的体能大约是陆上运动的4倍，其中短距离的游泳项目游速较快，对青少年的爆发力和无氧能力要求较高，同时对青少年的磷酸原储备和糖原（肌糖原、肝糖原）储备也提出了较高要求；对于中长距离游泳项目，平均游速较慢，主要考验青少年运动员的有氧能力。无论是有氧供能还是无氧供能，与社会上人们追求的健康生活理念不同，游泳运动参与供能最重要的物质都是碳水化合物。像菲尔普斯这样知名的游泳运动员，为了满足巨大的能量消耗，在常规训练中一天往往可以食用6000kcal热量的食物，其中大量都是富含碳水化合物的食物。

（三）青少年游泳运动员对蛋白质的需求特点

青少年处于成长发育的关键时期，身体成长（身高和体重）、生理机能不断完善，性发育逐渐成熟，在这个阶段对于蛋白质的需求也较高，普通男性青少年的蛋白质推荐摄入量为75g/d，女性青少年的蛋白推荐量为65g/d，而对于青少年运动员而言，由于肌肉增长和训练的需求，蛋白质的需求量则要比普通青少年更为旺盛，一般建议青少年运动员每天蛋白摄入量要达到1.5g～1.8g/kg体重。

（四）青少年游泳运动员对钙和维生素D的需求特点

研究表明，人体中25%的骨矿物质是在青春期生成，青少年游泳运动员由于日常训练中缺乏足够的抗阻和负重训练，骨骼所承载的应力不足以促进骨骼生长和骨密度增加。而作为促进骨骼生长发育的另一重要因素，钙的摄入量就显得更加重要。此外，维生素D作为促进人体钙吸收的维生素，可以辅助骨骼的生长发育，青少年游泳运动员每日推荐摄入量为10微克。

三、青少年游泳运动员营养补充策略

（一）补充充足的能量

青少年运动员能量中三大营养素的比例约为碳水化合物50%～60%，蛋白质25%～30%，脂肪10%～15%。选择合适、足量的碳水化合物，优质的蛋白质，适当的脂肪可以更好地满足训练需求，其中碳水化合物作为主要的能源物质，是补充能量的第一选择。在日常训练和比赛前，可以选择简单碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）与复杂碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相结合的方式摄入，减少血糖波动，提高能量利用率。在训练和比赛后，建议选择简单碳水进行碳水化合物的补充，以求快速恢复体能，实现超量恢复。以1天的训练为例：训练前2小时左右的正餐中可以选择杂粮米饭、红薯、玉米、南瓜、芋头等作为主食，训练中选择润力饮固体饮料作为水、能量、电解质的综合补充剂，训练后选择运动饮料、小面包和少量乳清蛋白粉作为快速恢复体能的补充剂。

（二）补充充足的蛋白质

除了补充能源物质，蛋白质的补充同样必不可少，但要知道蛋白质不仅仅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、鱼虾等海产品都是蛋白质的优质来源，蛋白含量大多在12%以上。不同区域、不同季节可以选择不同的食物补充蛋白质。对于沿海地区的青少年而言，鱼虾等海产品是比较好的选择；对于偏爱素食的青少年运动员，大豆是优质的蛋白来源，豆浆、豆腐等豆制品都是不错的食物来源，但生豆浆中存在皂苷和蛋白酶抑制剂，须在煮沸后饮用。在日常训练后1小时内，建议补充30g左右的乳清蛋白，补充时建议与运动饮料一起使用，依靠糖类激发出的胰岛素效应，促进体内蛋白质的合成。

（三）补充足量的钙和维生素D

钙的优质来源有牛奶、奶制品、豆腐、虾皮等，一般而言，牛奶中的钙含量丰富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因为牛奶中的钙有1/3处于游离态，且剩余2/3结合在酪蛋白中的钙会随着蛋白质的吸收利用逐渐释放出来；其次，牛奶中钙和磷的比例在1.2左右，对于骨骼吸收利用非常有利。维生素D是脂溶性维生素，大量存在于海鱼、动物肝脏和蛋黄中，不过，由于人体皮下的胆固醇在经过紫外线照射后可以生成维生素D，因此，只要进行户外运动，接受足够的阳光照射，人体就能够合成足量的维生素D。