口福与健康兼得有妙招

人要健康，非管住嘴不行，可管得太严，又会失去口福而使人生快乐打折。你可能正为此事纠结吧，那就快来读读本文，口福与健康兼得的妙招就在其中哦。

第一招：调配三餐须优选低热量食物

何谓管住嘴？简单地说就是要把控好每一天的热量摄取，不能太少，也不能太多。太少可致营养不良，免疫力减低，成为多种疾病的孳生土壤，太多又可招致肥胖与“三高症”，甚至癌症等顽症痼疾临身。对于减肥、控糖、降脂的人群来说显得尤为重要。如何把控热量？也许你会说查查食物热量表按餐调配呗。可那样做未免太过繁琐，且也没必要，因为通过观察就能大致判断出该种食物的热量高低，多选择低热量食物就行了。如何通过观察来判断呢？

1.同类食物看水分

食物水分含量越大则热量越低，干货越多则热量越高，此乃普遍规律。就说蔬菜吧，冬瓜、黄瓜、生菜等看上去“水水的”，热量只有每百克10～20千卡的水平；而甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但“干货”略多一些，热量就增加到了每百克30～50千卡；至于含有淀粉的土豆、山药之类，热量则暴增至每百克60～80千卡。另外，蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量自然会成倍上升。由此可悟出第一个配餐要诀：在同类食物中优先选择那些水分多、干货少的食物，即便吃得稍多一些，也无须担心热量超标，反倒因为这类食物吃多了，其他高热量食物往往就没胃口多吃，发胖的风险便减低了。

2.等量食物看糖分

糖分在医学上归类为碳水化合物，是三大产热营养素之一（其他两类为蛋白质与脂肪），如水果、蔬菜、果汁、甜饮料等，其热量常随着糖分的增多而增高。糖是一种溶质，含量越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。以水果为例，较甜的品种比不甜的品种热量高，如葡萄，特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平；百分百的葡萄汁产品，一般也有15%以上的糖分。由此可悟出又一个配餐要诀：在等量食物中宜优选低甜度品种，越淡的食物所含热量越少。

3.干货中看脂肪

脂肪也是产热营养素，且产热量比蛋白质与碳水化合物多得多（相当于2倍多），在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大热量就越高。如都是含水量低的植物种子，花生的热量最高，每百克可产热570千卡；红小豆最低，每百克产热320千卡；黄豆居中，每百克产热390千卡，与其脂肪含量是成比例的，如花生脂肪含量高达44%，次为黄豆16%，红小豆仅约0.6%。由此可悟出再一个配餐要诀：优选油水（脂肪）少的食物。

4.热量相近看消化

当几种食物的热量差不多时，人体的消化吸收率则起着关键作用，消化吸收率越高的食物，人体所获得的热量就越多。但人体的消化吸收率又取决于食物中的抗性淀粉、膳食纤维及多酚类物质的蕴藏量。抗性淀粉指的是难以在人体小肠中消化的那一部分淀粉，不仅会延缓消化吸收速度，而且直接进入大肠，成为有益菌的“粮食”，并产生“短链脂肪酸”，有利于抑制有害菌，预防肠癌，帮助控制血脂水平。膳食纤维既可减慢消化吸收率，还能裹挟少量脂肪进入大肠排出体外。多酚类物质则可通过降低消化酶活性来减低消化吸收率。

由此可悟出又一个配餐要诀：多选择富含抗性淀粉、膳食纤维及多酚类成分的食物，如全谷杂粮、豆类、薯类、蔬菜与水果等，减少米饭馒头、饼干面包、膨化食品等精加工的食物比例，热量摄取不超标的目的则更容易达到。

第二招，吃零食要记住几个热量等式

生活中能主动拒绝零食诱惑的人恐怕不多，而吃零食稍有放纵即有导致热量超标的风险。不过，只要你在选购零食时学会看标签，并记住以下几个等式，则可将此种风险降低再降低。

10个栗子=1小碗饭。栗子是不少人秋冬季节的首选零食，而栗子又称“木本粮食”，热量不低。据测算，大约10个栗子的热量就与1小碗米饭的热量相当。明白了吧，一是控制吃栗子的数量，每天不要超过10粒；二是如果吃了10个栗子，就得少吃1小碗米饭，或增加运动消耗掉这部分热量，以保持热量摄入在正常范围内。

1瓶啤酒=4两米饭或2两馒头。啤酒以大麦芽、酒花、水为主要原料，经酵母发酵作用酿制而成，度数越高所含的热量越多（因为度数高的啤酒添加的麦芽等原料也多）。如1瓶（600毫升）啤酒约含热量228千卡，与200克米饭或100克馒头相当。所以，你如果喝了1瓶啤酒，就得在当天三餐中扣除4两米饭或2两馒头。

1个苹果=1小碗米饭。水果也含有不少热量，如一个中等大小的红富士苹果（约250克）可产热量近100千卡，与1小碗米饭所提供的热量差不了多少。虽说一天1个苹果没问题，若又吃了蛋糕、炸薯条，则热量肯定超标。聪明之举是吃了苹果就不要再吃其他零食了，甜食尤其要避开。

1盒冰激凌=1天肉量。冰激凌、雪糕等都是以脂肪（包括饱和脂肪）为主要成分的食品。如1盒“和路雪草莓水果冰激凌”（290克），所含的脂肪即可达到一个成年人的脂肪日需求量的40%左右，饱和脂肪则达到了113.1%（即超过了1天的需求量）。换言之，你只要吃了1盒此种冰激凌，那这一天你就只有吃素的份了。较好的办法是：注意频次，将每天吃1次冰激凌减为每周吃1次；每次买小份，或两人分吃1份；吃了冰激凌则远离其他甜饮料和甜点；“三高”人群还要减少肉、奶等的摄取量。

1支雪糕=半餐饭。雪糕的脂肪含量不输于冰激凌，如1支80克的“巧乐兹”可提供成人一天所需14%的热量和40%的脂肪，吃2支就相当于一天多吃了一餐饭。所以，“三高”人群与正在减肥者最好舍此口福，以换取一天热量摄入的平衡。

另外，高盐、高油、高糖也是健康的危险因素。先说盐，世界卫生组织建议每人每天限于5克，但不少人用酱油代替盐巴，却不知酱油中到底含盐多少。告诉你吧，7毫升酱油就相当于1克盐，如果你在菜品中放了太多酱油，那么咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等含钠较高的食物就别吃了。另外，方便面也属高盐类快餐，除含有食盐外，还含有焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等多种钠盐，一小包（84克）含盐量即达到4克，离每天5克的吃盐限量已非常接近了。换言之，你一天中只要吃了1袋方便面，就等同于一下子耗掉了当天90%的盐量份额，则正餐必然陷于要么吃淡菜，要么让摄盐量超标的尴尬境地中。再说糖，世界卫生组织已正式发出限糖令，要求将每天的吃糖量限在25克以下，若你一口饮干1瓶乳酸菌饮料，所获取的糖分即相当于70.5克白砂糖，约为16块方糖的量，即便你能确保不再接触其他糖食，此一项就已大大超过25克的限量了。至于油，建议是每天20～30克，对于喜欢吃坚果的人来说很容易超标。测算显示，15克果仁（一把带皮坚果）≈10克油（1勺油）。即便你一天中不吃不喝，只在看电视期间吃两把瓜子，基本这一天的食用油量就被用光了。所以，吃坚果务必控量：每周50克（指的是去皮的），换算成带皮瓜子就是：瓜子不超过96克，南瓜子不超过73.5克，西瓜子不超过116克。