“趋利避害”预防失智症

◎文/四川大学华西医院国家老年疾病临床医学研究中心 阮顺莉

目前我国60 岁以上人群失智症患病率为5.3%，年龄越大，患病率越高，《2018 年全球阿尔兹海默病报告》显示，我国失智症老人总数约占全世界总病例数的1/4，居世界第一，预测2030 年国内老年失智症人数将达1645.6 万。其致残率高、治疗效果差、治疗费用贵，且需要长期照护，给家庭带来了沉重的精神与经济负担，也对国家和地区的卫生、福利、社会服务等产生了巨大的挑战。

目前为止，失智症仍然是一组病因未明的疾病，尚缺乏可以治愈该病的特效药物，其发生与多种因素有关。因此，我们应该及早行动起来，在日常生活中趋利（增加保护因素）避害（减少危险因素），以预防或延缓失智症的发生。

能够避免失智症的有益因素

1.保持良好的生活与饮食习惯：无论是年轻人还是老年人，要保持规律的作息，减少熬夜、保证充足睡眠与休息；均衡饮食，减少或避免油腻食物，适当摄入含微量元素锌、硒的食物，如花生、虾、芹菜、杏仁、海产品、羊肉、黑米、黑芝麻、坚果等；适当增加蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮的摄入；使用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量较高的油烹制食物，保证优质蛋白及维生素的摄入，限制食用奶油、猪油、油炸食物等饱和脂肪酸含量较高的食物；尽量避免食用碳酸饮料及加工食品；戒烟，限制大量饮酒；适当减肥或增重，保持合适的体重，均可降低发生失智症的风险。

2.保持社会交往：多参与社会活动，培养并保持老年人的兴趣爱好，如参加老同学聚会、老年合唱团、老年舞蹈队、做社区志愿者等与人互动较多的活动，均可降低失智症的发病风险。有研究显示，老年人因社交活动减少，其失智症发病率更高，老年期独居可导致阿尔兹海默型失智症发病风险增高2 倍。

3.保持规律运动：运动是大脑的保护因素。美国肯塔基州大学学者研究表明，长期运动的人发生老年失智症比不经常运动者少10 倍。运动可以改善心、脑的血流量，增强脑细胞神经突触的功能，促使脑的功能和记忆能力越来越灵活，最终达到预防失智症的目的。研究证实，中年期规律的体力活动可将失智症发病风险降低50%，这种保护作用在APOEε4 等位基因携带者中更为明显。从中年期开始维持每周2次以上的规律运动，尤其是像散步、太极拳、健步走、健身操、游泳之类的有氧运动，可有效预防失智症的发生。但需注意老年人尽量避免剧烈运动，运动量以出汗为宜，可帮助排出体内的毒素，运动时要保证老年人的安全。

4.多动脑：流行病学调查显示，低教育水平是失智症的危险因素，而高教育水平则是保护因素，其原理在于认知储备的增高。由高教育水平对大脑的保护作用可推测，脑力活动可在一定程度上降低失智症的发病风险，如阅读、学习新知识、打牌、下棋、拼图、针织、演奏乐器、园艺活动等。多用脑时，脑血流量增加，脑细胞和神经突触活跃、发达，因此，脑子越用越聪明。有些老年人常常衣来伸手、饭来张口，什么也不想思考，什么也不想干，这样长期不用脑就会导致脑细胞死亡，神经突触退化，引发老年失智症。

5.保持良好的心境：人的脑智能及记忆力的减退，有50%～80%是由于情绪不良引起的。乐观的心态、积极向上的生活态度同样有助于降低失智症的发病风险，所谓“笑一笑十年少，愁一愁白了头”与此同理。因此平常应注意学习释放心理压力，接受自己和他人的不完美。而对于家中发生重大不良事件的老年人，尤其是性格较为内向、偏执，或有抑郁症病史的老年人，照顾者应特别关注老年人的心理状态及其自我调节能力，必要时可求助专业人士，避免因为不良情绪诱发失智症。长寿老年人的心态大多是平和的，他们心胸开阔，宽容豁达，宠不欣狂，辱不沮丧。这种境界不仅是一个人难得的处世之道，有益于健康长寿，而且对预防老年失智症也有积极作用。

应该规避的不良因素

1.戒烟限酒：吸烟、酗酒均是失智症的危险因素，吸烟对脑组织有百害而无一利，因此戒烟、小到中等量饮酒可降低失智症的发病风险。

2.控制基础疾病：高血压、低血压、糖尿病、心脑血管疾病、高血脂以及其他代谢及内分泌疾病等均是失智症发生的高危因素。应注意通过调整饮食、生活作息等方式尽量避免这些疾病，而已经有这些疾病的老年人，更应遵医嘱治疗，使各项生化指标尽量维持在正常水平，保持疾病的稳定状态，从而降低失智症的发病风险。

3.避免脑外伤、中毒、感染等其他危险因素的发生：脑外伤、中毒、感染所致失智症均是偶然因素引发的，因此生活中应注意安全保障，如避免使用铝制炊具；从事建筑工程等高危职业，参加骑摩托、高空极限运动等高风险运动时戴头盔、安全帽；对于存在跌倒高风险的老人，要特别注意预防跌倒的发生。