秋冬来临，是时候重视肺健康了

2020-12-03

家庭医药 2020年11期

呼吸是人类最重要的生命活动，而肺是完成体内外气体交换的主要场所，可谓“肺者，气之本”。可是，随着年龄的增加，肺总容量及肺活动量均渐减少，呼吸道的黏膜逐渐萎缩，黏膜的纤毛功能及保护性咳嗽反射的敏感性降低，气管的分泌物易滞留，很容易发生肺炎、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘等肺部疾病。因此，在新冠疫情未消、秋冬干燥季来临的关键时节，我们更应注重对肺部的养护。

肺活量是衡量健康与否的重要指标

人体的各系统、器官、组织和细胞每时每刻都在消耗氧，这全部靠肺的呼吸来供给。在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出，从而维持正常的新陈代谢。因此，我们可以这样认为：能吸入与呼出多少空气，是显示肺功能好坏的指标。医学上常用“肺活量”和“一秒量”来检测肺功能。肺活量是指吸足空气后，再用力猛吹，能够吹出来的最大气体容量。一般情况下，健康成人用力将肺部空气全吹出来需要3～4秒，其中，第一秒能吹出的气体容量即为“一秒量”，健康成人约为3～4升。

“肺活量可以预测寿命”，这是20世纪90年代初，美国波士顿大学医学院的科学家们经过长达30年的研究得出的结论。原因是其与身体机能、新陈代谢能力密切相关，还与心血管疾病发病率和死亡率有关。

西安交通大学体育中心石磊教授解释说，老年人由于肺组织和肌肉、胸腔逐渐缺乏弹性，以及功能衰退等原因，“一次性呼吸量”较之青壮年人明显减少，每10年下降 9%～27%。肺活量的数值低则说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，而一旦机体需要大量消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧烈运动时）就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、注意力不集中、记忆力下降和失眠等不良反应，这不仅会影响学习与工作效率，而且会给身体健康造成诸多无法挽回的损失。另外，肺组织损害达一定程度时（包括病毒性感染）可使肺活量减小，因此，肺活量明显减小是通气障碍病灶的表现，而健康状况越好的人其肺活量的数值则越大。人活到60～70岁时，肺活量减少了一半，正是其所产生的细胞功能减弱等一系列的连锁反应，才让人进入了衰老和“百病易生期”。

改善肺功能，从学会深呼吸开始

“如果只让我提一个健康建议，我最想说的是‘学会正确呼吸。”2005年被美国《时代周刊》评为100位全球最具影响力人物——美国亚利桑那大学医学中心主任、临床医学和公共卫生学院教授安德鲁·威尔就曾如此公开表示。威尔如此说，是因为他和众多呼吸科专家都发现，现代人一半以上肺功能差与他们的呼吸方式不正确有关。许多人由于常坐办公室，缺少运动，呼吸又浅又短，而这种呼吸方式不仅会让大脑缺氧，而且还与焦虑、压力、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症密切相关！因此，呼吸科专家建议人们应该有意识地加深呼吸。

那么，做深呼吸有哪些好处呢？首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病。常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。而进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。

其次，深呼吸还可防治高血压。这是日本自治医科大学北村谕教授试验的一种深呼吸降血压法，其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物，大约有3亿个。在一般呼吸的情况下，只有其中的80%～90%能充分地工作，剩下的肺泡處于浪费状态。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起来。当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放；而在腹式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。工作中所有的肺泡都在产生前列腺素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80%～90%的肺泡产生比原来更多的前列腺素。这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血压降低。每天早中晚3次，每次10分钟就有效果。

再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状。北京体育大学运动医学教授陆一帆表示，当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。一些因为压力造成的颈部疼痛，通过深呼吸练习，疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。

更重要的是，深呼吸能促进健康长寿。美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。深呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400～500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。”

那么，如何学会深呼吸呢？正确的方法为：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气，吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起；然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大；最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为 10秒，甚至更多；肺部吸足气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置，停顿一二秒钟后，再从头开始。

西安体育学院健康科学系教授苟波提醒道，除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太频繁，每次控制3～10分钟内，每天做两三次即可。另外，深呼吸也不是所有人都适合，对于有冠心病和脑动脉硬化的人来说，过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足，严重的甚至发生心肌梗死。

肺部脆弱易积毒，小心肺脏变“脏肺”

肺的自我保护能力很差，各种病菌、病毒、粉尘颗粒和化学物质，常会搭着空气的“顺风车”侵入肺内，在肺上留下“污点”。如果不注意，这些“污点”就可能变成支气管炎、哮喘、肺结核，甚至肺癌这样的“顽固性污渍”。中日友好医院中医呼吸内科首席专家晁恩祥提醒，要警惕以下因素导致肺脏变“脏肺”：

吸烟在肺功能的“天敌”排行榜上，吸烟位列榜首，一支烟被点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中已被确认有69种为致癌物，包括尼古丁等生物碱、多环芳烃、重金属元等。它们能轻松侵入肺部，将呼吸道上皮的纤毛破坏掉，这些纤毛是呼吸道的“清道夫”，一旦被破坏，保护作用会差很多。

空气污染你呼吸的每一口空气都可能将漂浮的颗粒、有害气体带进体内。虽然肺叶上排列的细小纤毛能将一些污染物、细菌清扫出去。但如果长时间处于空气污染的环境中，即使再坚强的肺，也会受不了。

药物是伤肺的第三大因素，例如药物性肺炎、哮喘、肺水肿、肺纤维化、肺栓塞等，都可能由药物导致。以药物性肺炎为例，青霉素会导致低烧、头痛、咳嗽、气急、胸闷、多痰等症状，大多在停药后才能消失。此外，阿司匹林、布洛芬等解热镇痛药可能引发药物性哮喘；甲氨蝶呤、阿糖胞苷等可能引起药物性肺水肿。

疾病很多传染性疾病，首先会侵犯肺，比如说非典、甲流和正在流行的新冠肺炎等。在日常生活中，感冒后若持续不愈，很容易出现慢性炎症反应，并进一步导致支气管哮喘和慢阻肺。某些病还会使肺的结构发生变化，比如，长时间抽烟的人，生了病不容易抵挡，如果得了慢性肺气肿、哮喘，可能会转成肺炎。

天然“去污剂”，“洗”出健康肺

如果把肺比作一件脏衣服，那么一般的灰尘、细菌可通过肺叶上排列的细小纤毛清除，就像清水洗去衣服上的浮尘一样。但是上述因素就像是油污，已经浸透入这件脏衣服的纤维之中了，不用特别的“去污剂”是没办法清洗干净的。北京中医药大学附属东方医院呼吸科主任医师焦扬就为我们推荐了几种特别的天然“去污剂”：

肺喜“湿”不爱“干” 中医强调，肺喜润而恶燥，秋季气候干燥，最容易损伤肺，因此，这一季节尤其要注意对肺的保养，一定要给它足够的水分。一年中最佳养肺季节是秋天，即立秋到立冬，每天保证喝水2000毫升，才能保证肺和呼吸道润滑。

吃点胡萝卜和苹果这是个既方便又廉价的护肺方法。肺部“受伤”多是因为支气管黏膜受损，胡萝卜中含有丰富的β胡萝卜素，在人体内可加倍分解为维生素A，可以保护黏膜细胞，防止其受细菌伤害。苹果皮中的果胶和抗氧化物能减轻肺部的炎症反应。美国国家卫生研究中心研究发现，那些吃苹果最多的人，得慢性含痰咳嗽的机会比吃苹果最少的人要低33%。

主动咳嗽“清扫”肺部每天清晨、中午或睡前到室外空气清新处深呼吸，在深呼吸时缓缓抬起双臂，然后咳嗽，使气流从口、鼻喷出，咳出痰液。每做完一遍后进行数次正常呼吸，只要每天坚持，肺部可保持清洁。

40岁以上定期查肺危害健康的肺部疾病有很多，常见的包括慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、肺癌、心肺血管疾病等，发病率都在不断上升。如果肺部发生病变的面积低于50%，身体没有感觉；若超过50%，有了症状，再去看医生，就已经太迟。因此，45岁以上的人要像监测血压一样，至少每年到医院查一次肺功能。长期抽烟、反复呼吸道感染、长期接触室内污染、职业性粉尘接触者，则从40岁开始，每半年就要查一次肺功能。肺功能检查没有创伤，你需要做的，只是用力向仪器中吹一口气。完成一次常规检查，只需3～5分钟。

雾霾天勤清洗口鼻雾霾天时，做长跑、踢球等剧烈运动，易使肺活动量增加，从而吸入更多的污染物，要尽量避免并尽量远离马路。大雾天如果长时间待在户外，最好戴上口罩。回到家后一定要及时洗脸、洗手、漱口。最好用棉签蘸点自来水或生理盐水清洗鼻腔。

别把窗子关得太严家里会有厨房油烟污染、家具添加剂污染等，如不通风换气，污浊的室内空气同样会危害健康。可以选择中午阳光较充足、污染物较少的时候短时间开窗换气。使用空气净化器，市面上80%的空气净化器都以净化空气中的细微颗粒物为主，对PM2.5有很好的吸附效果，但在使用时要注意勤换过滤芯。

接种疫苗肺炎疫苗现在有3类，一类是7价肺炎结合疫苗，适用人群是2岁以下的儿童；一类是13价肺炎多糖结合疫苗，适用于6月龄以内儿童；另一类是23价肺炎多糖疫苗，满2岁才可以接种。23价肺炎疫苗能覆盖23种经常引起肺炎球菌感染的血清型，约90%的肺炎是由这23种血清型引起的。绝大多数健康的成年人，在接种23价肺炎疫苗后2～3周内，均能产生抵抗所有或大部分肺炎球菌的保护性抗体。另外，目前大家最为关心的新冠肺炎疫苗，按照估算，预计到今年底，我国年产能可达6.1亿剂，明年可达10亿剂以上。未来，将按照高风险人群（包括医疗和防疫人员、边境口岸工作人员、城市运行保障人员、大型农副产品和冷冻食品市场工作人员、其他公共场所工作人员等）、高危人群（包括老年人、儿童、患有基础疾病的人等）、普通人群的顺序，安排接种。