蔬菜该生吃还是熟吃

随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康。比起大鱼大肉，蔬菜已经成为不少人日常饮食的首选。然而，“蔬菜该生吃还是熟吃”一直困扰着很多人。

一般来说，蔬菜应该怎么吃，主要从口感、营养和安全这三个方面考虑。

含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。需要说明的是，判断一种蔬菜是深色还是浅色，不是看表皮，而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以属于浅色蔬菜。从营养角度讲，生吃蔬菜可以获得更多B族维生素、维生素C，饱腹感也强，所以口感不错的浅色蔬菜一般都建议生吃。为了保证食用安全，蔬菜生吃前要多用流水冲洗几遍，去除细菌和寄生虫，减小食物中毒的概率。

当然，并非所有的浅色蔬菜都适合生吃。竹笋、茭白等草酸含量高、口感发涩的蔬菜，吃前最好用沸水焯一下；山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不易消化，应该做熟后食用。另外，能不能生吃蔬菜还与个人身体情况有关。体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

西红柿、甜椒、胡萝卜等深色蔬菜生吃口感也不错，不过从营养角度来说，它们更适合熟吃。因为这类蔬菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。

除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的蔬菜及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的蔬菜外，以下两类蔬菜也要做熟吃：一是毛豆、四季豆等鲜豆类，它们含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物质，不仅会阻碍蛋白质的消化，而且可能引起食物中毒；二是金针菇、香菇、平菇等菌类，它们生长环境阴暗，容易被微生物污染，很难彻底清洗干净，直接生吃容易引起食物中毒。把蔬菜做熟不仅可以去除农药残留、杀死致病菌、释放活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

总体而言，对于身体健康的成年人来说，比较理想的方式是：颜色深的蔬菜大部分熟吃，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可以生吃。而在熟吃方面，选择合适的烹调方式能帮助保持一部分蔬菜营养。

？先洗后切

蔬菜如果先切后洗，会使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失得比较多，因此蔬菜应先洗后切。洗的时候尽量用流水来冲，而且不要在水里面浸泡太长时间。另外，洗干净后就尽快拿去加工烹调。

？先煮再切

有些人给小孩或老人做辅食时，喜欢把蔬菜切得很小很碎再拿去烹调，其实这没必要，因为如果这样做，蔬菜中的营养就会流失得比较多。比如西兰花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再捣碎。

？水不过多

水煮蔬菜的时候，水可以尽量少放一些，只要能保证蔬菜翻动的时候能均匀受热就可以了。

？水开下菜

水溶性维生素（B族维生素、维生素C）对热敏感，应等到水开了再放蔬菜进去煮。此外，焯水时速度要快，叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒，这样营养和口感可以兼顾。

？快速烹调

蔬菜烹调的时间越长，营养损失也会越大，因此要尽量缩短蔬菜的加热时间，比如急火快炒、快速蒸煮都是很好的烹饪方式。当然，对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热，以分解其中的天然毒素。

？控制用油

蔬菜应该多选用蒸、煮、焯水后凉拌等做法。如果选择炒，应该清淡少油，急火快炒。油温也要注意。炒菜时油温太高，不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分，而且会产生一些致癌物。

？避免二次加热

蔬菜烹调熟了就要尽快吃掉，尽量别拿去二次加热，二次加热一方面会丢失更多营养素，另一方面还可能增加亚硝酸盐的含量。

（本刊综合）

责编/斌子