参赛者赛前心理及自我调适

张宝来

工作学习生活中各种考核无处不在，各类比赛不时会有，无论是考核还是比赛，都是参赛者之间知识、技能的比拼，也是心理素质的较量。在比赛之前，我们经常会对参赛者说：“别紧张，正常发挥就行。”走出赛场，参赛者会说“还行，发挥正常”，也有参赛者会说“超水平发挥”或者“发挥失常”。为什么有人会在比赛中发挥正常或者超常，而有人却发挥失常呢？关键就是比赛的心理状态在起作用。实践证明，当参赛者之间实力相当时，比赛结果的胜负很大程度上取决于参赛者的心理状态。可见，赛前进行科学的心理调适是非常必要的。

一、赛前应具备的最佳心理状态

参赛者的心态很重要。那么，赛前应该具有什么样的心态比较适合比赛呢？

1.较高的自我效能感。美国著名认知行为心理学家班杜拉认为，自我效能感指个体对自己能否在一定水平上完成某项活动之能力的判断、信念或主体自我的把握与感受。自我效能感较高的人，勇于克服前进道路上的挫折和困难，能够保持良好的情绪状态，释放自身最大的能量，较好地发挥自己的智慧和技能，努力实现既定目标。对于参赛者而言，赛前一定要充满信心，相信“我行，我一定行”，可以借助于回想获得的他人赞许、以往取得的成绩、自己参赛的经历以及进行同行的比较和榜样的激励，来提升自我效能感，增强取胜信心。赛前拥有较高的自我效能感非常重要。试想，如果一个赛前对自己的实力就不自信的选手，自己先把自己打败了，又怎么会战胜对手呢？当然，参赛者对比赛的难度和复杂性也要有充分的估计，且不可过高估计自己，盲目乐观。

2.敢于求胜的顽强意志。任何一项比赛都会设置一定的难度，有难度就会对参赛者的意志力提出挑战。由此而言，比赛特别是技能型的比赛，比的是参赛者的实力，也是参赛者克服困难的毅力，经常讲的“坚持就是胜利”就是说的这个道理。作为参赛者，谁也不可能预料赛场上究竟会遇到什么、会发生什么，但无论如何都要坚持完成比赛。事实证明，坚持完成比赛，即便没能获得好的成绩，同样会获得他人的尊重。毕竟，是比赛就会有输赢，即便输了成绩，但绝对不能输了志气。赛场上永远做到“不抛弃、不放弃”，犹如箭在弦上，开弓没有回头箭，没有选择，只有勇往直前。

3.最适宜的情绪兴奋水平。著名的耶克斯-多德森定律告诉我们，任何一种活动都存在最适宜的动机水平，动机过强或动机不足都不利于任务的完成。因此，赛前既不要过分激动、高度紧张，也不要情绪淡漠、精力涣散。只有保持适度的情绪兴奋水平，才会有利于赛场上的充分发挥。同时，这一理论还指出，任务难度越大，所需要的情绪唤醒水平越低，也越需要较低的成就动机。可见，对于参加难度较大的比赛时，无论是参赛者本人或者是他人都不要施加太大的压力。

4.能够对抗各种内外干扰。稳定的心理素质是竞技的必要前提，现实中我们会发现，成绩突出的运动员都具有对抗各种干扰的能力，表现出较高的心理稳定性和专注力。无论是赛前赛中乃至赛后，参赛者都会遇到来自外界和自身各种各样不同程度的干扰，如果抗干扰能力较差，注意力就会分散，从而影响正常水平的发挥。赛场上参赛者就应该全身心投入比赛本身，把注意力集中于自己能够控制的事情上，而不是去考虑别人的看法、比赛结果的输赢。要像豹子追捕猎物一样，认准一个猎物穷追不舍，即便有别的猎物站在追逐的道边，也会视而不见、置之不理。

二、赛前需注意的几种心理现象

在备赛中，我们会发现刚开始训练成绩提高很快，可是过了一段时间，成绩趋于稳定甚至还会退步，训练中也会出现厌倦情绪，不想再继续训练。其实，这些现象都是训练中常见的心理现象，也是应该注意并尽量克服的。

1.高原现象。心理学上把学习训练过程中出现的成绩停滞不前或者下降的现象，称之为高原现象。研究发现，高原现象是客观的也是暂时的，一旦越过高原现象，学习训练成绩会继续提高。当学习训练处于高原现象时，常会让人产生精神不振、食欲减退、头脑昏沉，对学习训练带来不良影响，严重者可能会怀疑自身能力，产生放弃训练的想法。那么，要问高原现象是如何产生的呢？分析来看，学习训练刚开始比较新颖，任务难度也小，进步比较明显，学习训练积极性比较高。随着时间推移，任务难度加大，解决训练问题所需要的基础知识和技能越多，训练者深感吃力，会出现畏难情绪，训练动力有所减退。此外，还有训练久了产生的疲劳感的影响以及训练方法的固化。由于多种原因交织在一起，就会导致学习训练中高原现象的产生。

为了突破高原现象，首先要改变一下学习训练方法，在方法上求创新，须知最初的训练方法到后来未必一定适用。其次，要学会自我激励，当取得点滴进步时，尝试给自己一点儿奖赏，鼓励自己有毅力、有信心、有勇气克服前进道路上的挫折与困难。再者，要注意劳逸结合，合理安排知识学习和体技能训练。训练之余听听轻音乐、做个小游戏等等，适度放松一下自己。总之，只要坚持学习训练，勇于创新方法手段，高原现象是可以尽早克服的。

2.心理饱和现象。心理饱和，就是人的心理承受力达到了最大限度，像固体放进溶剂里不能再溶解一样，达到了饱和状态。当学习训练者处于心理饱和状态时，会出现烦躁、焦虑情绪，不想再从事学习训练活动。一般而言，如果一个人长期处于心理饱和状态，很容易产生职业倦怠，严重者会引发心理问题。为了减轻心理饱和对学习训练的消极影响，首先要合理确定目标任务。在目标任务的选择上不要好高骛远，要量力而行，遵循“跳一跳摘桃子”的原则确立目标。其次，要合理安排时间。学习训练要张弛有度、劳逸结合，保证睡眠和休息。实践证明，学习训练不吃苦肯定不行，但只会吃苦不讲科学同样也不会取得好的结果。再次，要懂得释放不良情绪。处于心理饱和状态时，大多积累的是负性情绪，负性情绪是要通过合理途径宣泄释放的，可以通过跑跑步、打打球或与他人聊聊天等多种方式释放不良情绪，消解心理饱和状态。

3.瓦伦达效应。“瓦伦达效应”源自美国著名钢索表演艺术家瓦伦达，在他的艺术表演生涯里很少有失误，但就是在一次为特别重要的人物表演时失足坠亡。事后他的妻子回忆说，他在出场前，反复对自己说，这次演出太重要了，千万不能有任何差错。也许正是他想得太多，情绪过度紧张，注意力没能完全专注于走钢索这件事上，才导致悲剧的发生。后来人们把这种过于注重结果导致的失败现象称之为“瓦伦达效应”。这一效应告诉我们，无论参加何种比赛，都不要过于看重比赛结果，要把精力和注意力集中在所做的事情本身，这样反而会得到好的结果。法拉第曾说过：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。”这句话也许是对“瓦伦达效应”的最好解释。

三、赛前心理自我调适方法

为了保持良好的心理状态，参赛者要善于运用有效的方法进行心理调适。

1.表象重现法。所谓表象重现，就是参赛者把参赛项目从开始到结束的每一个环节、每一个步骤、每一个动作，像过电影一样在大脑里面重现。通过表象重现，可以进一步熟悉动作要领，促进参赛者最佳竞技状态的形成。研究表明，当头脑中出现动作表象时，就会唤醒大脑对这一动作的记忆，进而起到强化动作和调节情绪的作用。大脑里的图像会像实际情况那样刺激人的神经系统，如果一个人经常想自己成功的经历时，就相当于给自己一个暗示，预示着成功的事情很有可能即将发生。同时，通过表象重现也可以帮助参赛者把注意力集中于比赛本身，减少私心杂念的干扰。

2.身心放松法。身心放松主要是针对赛前紧张心理进行的自我调适方法。参赛者通过身心放松能够使肌体疲劳得以迅速缓解，使情绪得到调整，以良好的身心状态参加比赛。身心放松的方法有很多，常见的有想象放松、深呼吸放松、渐进性肌肉放松等等。就想象放松而言，一般意义上的想象内容可以是蓝天白云、春暖花开、辽阔的草原和蔚蓝的大海，但对于参赛选手而言，更多的是回想过去获得成功时的身心感受，通过这种积极的意念调整参赛状态。呼吸放松法是赛前参赛者临场调节情绪的一种有效的方法。该方法主要是采用深深地吸气和慢慢地呼气达到放松情绪的目的。当内心感到紧张不安时，可以通过呼吸放松法使紧张情绪慢慢稳定下来。当然，若参赛者情绪低落、兴奋度不够时，也可以通过反复几次有力的深吸气，提高情绪的兴奋度，提振士气。渐进性肌肉放松是先让肌肉紧张起来，然后再放松下来，通过体验紧张与放松的不同感受，达到消除紧张、焦虑等不良情绪的目的。在具体实施时，一般按照自上而下的顺序，分步对身体不同部位进行紧张与放松操作。参赛者赛前运用此方法可以较好地稳定情绪，平复内心的紧张与焦虑。

3.自我暗示法。巴甫洛夫认为，暗示是人类最简单、最典型的条件反射。暗示是指在非对抗条件下，以含蓄、间接的方式对人的心理和行为施加影响。通过暗示能够影响人的观念、情感、意志等心理活动，能挖掘人的心理潜能，协调或改善心理功能。暗示按实施的主体可分为他暗示和自我暗示，其中自我暗示是参赛者赛前进行心理调节的一种行之有效的方法。自我暗示就是一个人在某项活动中通过自我解释、自我对话向自己发出某种指令的过程，即自己对自己进行暗示。积极的自我暗示可以稳定情绪、坚定意志、振奋精神、树立信心。在赛场上，可以用积极的语言进行自我暗示，比如，可以自己默默对自己说“镇定、不要慌！”“我能行！”“我比赛了，看我的！”“没有什么可怕的，胜利一定属于我！”等语言来调控自己的情绪，激发自身潜能。另外，还可以利用色彩进行自我暗示。人们普遍认为，当看到红色、黄色物体时会比看到蓝色、绿色物体更有激情，更有活力。基于这样的认知经验，当参赛者感到过于紧张时，可选用绿色的毛巾、饮用绿色瓶装饮品、选择在绿色或蓝色基调的环境中休息，这样会有助于紧张感的缓解。

此外，还可以通过听听音乐进行心理调适。研究表明，音乐的起伏节奏和人的情绪波动模式比较相似，音乐给予人的声波信息，可以用来消除大脑在工作中所带来的紧张，也可以帮助人们集中注意力。