芭蕾舞中“外开”能力及训练

孙佳

〔摘 要〕“外开”在芭蕾中有着重要的位置，在芭蕾舞中舞者要在训练和表演的时候保持“外开”以达到舞蹈技术技巧的要求，所以正确的外开发力对于舞者的培养有着极为重要的意义。“外开”不仅是芭蕾艺术的审美需要，也是芭蕾科学训练的必然要求。下肢的“外开”，一方面取决于髋关节外旋被动程度的影响，即髋关节转开可以达到的柔韧度和幅度，还取决于受肌肉主动外旋的能力。在芭蕾训练中，我们应当掌握正确“外开”的训练方法，也可以借助一些辅助性训练及运动器材，来训练关节外旋的幅度与肌肉“外开”的能力。

〔关键词〕芭蕾；“外开”；训练

芭蕾舞发源于意大利文艺复兴时期，十七世纪后半叶在法国宫廷发展形成，并逐渐职业化，最终于十九世纪在俄罗斯兴盛。芭蕾在发展进程中形成了一套科学、系统、规范、严谨、完整的训练体系。“外开”作为古典芭蕾的风格性特征在芭蕾艺术形成之初便得以确立了。“外开”在芭蕾训练中有着重要的地位，它既是芭蕾舞的审美要求也是芭蕾的训练基础。通常在训练中我们所提到的“外开”主要是指下肢从髋关节到膝关节再到踝关节，自上而下做一个整体的外旋运动。在训练中，外开存在着普遍的训练误区。一方面，错误的训练不仅大大增加损伤的风险，例如外开的发力没有从髋关节启动，就会迫使双腿在膝关节处产生拧转，导致膝关节的损伤。另一方面，错误的外开也容易导致下肢肌肉的变形，影响舞者的体型，所以正确的外开发力对于芭蕾训练极其重要。

一、“外开”在芭蕾舞训练中的作用

1.最大限度增加下肢的活动幅度

“外开”可以扩大肢体的活动范围和幅度，使舞者的下肢产生最大程度的延长的效果。芭蕾所要求的“外开”超出了人体正常的生理极限，但在芭蕾的训练体系中，科学的外开使得下肢能够最大限度地完成外展、内收的动作，大大增加了下肢动作的观赏性。例如：当我们在正常解剖姿势的基础上进行“抬旁腿”（即解剖学的“外展”）这个动作，此时由于受到股骨大转子的限制，下肢只能抬至45°左右；如果按照芭蕾“外开”要求，下肢在髋关节处先外旋再进行“抬旁腿”动作，此时由于股骨的大转子转到了关节囊后方，这时便不再受到髋骨的限制了，因而可以突破普通人下肢外展的生理极限。

2.有助于下肢肌肉力量的平衡

下肢的训练对对舞者完成动作技巧、提高表演技能是十分重要的。芭蕾的“外开”要求使舞者的体态更加挺拔，也为芭蕾演员塑造了更纤细优美的肌肉线条。

“外开”训练使得舞者下肢肌群更加平衡。“外开”的主要用力肌肉是大腿的内侧肌群，而我们平常生活中走、跑、跳，主要锻炼的是大腿前侧和后侧的肌群，只有大腿的前侧、后侧、内侧肌群都得到相应均衡的发展，舞者才能够保持舞姿的稳定性以及更好完成舞蹈技术动作。反之，如果肌肉发展不平衡，不仅不利于舞者塑造优美的体型，还会造成人体重心线偏离，带来损伤的风险。

3.有利于人体重心的稳定

“外开”的训练，可以增强舞者的稳定性。芭蕾的标志是脚尖舞，脚尖的支撑面积是最小的，也是最难控制的，所以芭蕾采用外开作为它的动作训练基础也是很科学的。例如，我們在做脚尖Echappe（五位变二位）时，下肢肌肉的“外开”需要一直要保持从髋关节处外旋并延伸至脚尖的状态，就像螺丝钉向地面螺旋延伸一样，才会更加的稳固；如果没有外开作为动力，只有向下的延伸，稳定性会大大降低。再比如，我们在做大的跳跃动作如单腿落地时，采用外开+Plie（蹲）和正步+Plie（蹲）的支撑面是小的，少了外开的动力稳定性也会差。所以，外开不论是由于实用性与技术性的需要，或是作为芭蕾审美的倾向便一直被保留了下来。

二、影响“外开”的因素及训练误区

关于“外开”的训练，舞蹈界已有了较为明确的观点，即：外开应该自上向下向外打开，即髋关节球窝在神经、肌肉的支配下向外旋开，同时由包裹着股骨的肌肉外旋带动膝盖和脚踝也同时转开。由于舞者身体条件存在个体差异，每个人可以达到的柔韧度即外开幅度是不同的。先天的因素包括：髋关节相邻两骨关节面大小的差异、股骨颈的粗细长短及股骨颈前倾的角度、骨盆的大小等。一般来说，关节囊包裹股骨头的大小最好不要超过1/2，颈干角要达到125°，前倾角为10°-25°之间。具有这些特征的个体关节活动幅度和范围就会更加灵活，反之超过或是小于这个角度范围，就不利于髋关节的活动。我们常说的“小胯”不开，就是因股骨前倾角的角度过小，这是由先天骨骼结构决定的，后天难以改变。如果强行要求外开，就会导致膝关节、踝关节、脚关节的扭伤。所以，老师和舞者都应该了解人体的基本结构，才能够根据自身和学生的个体条件去训练，避免造成无用功和舞蹈损伤。

外开不仅取决于先天条件，还要求下肢负责外开的那些肌肉的力量。即使学生拥有良好的髋关节结构和柔韧性，如果后天缺乏对下肢肌肉外旋能力的训练，也无法达到芭蕾的外开要求。与外开相关的肌肉群有些是可见、可触的、有明显的线条的肌肉，如股四头肌、缝匠肌、股薄肌、臀大肌等，在平常的训练中教师可通过观察其形状，来进一步监督学生们良好的训练，还有一些深层肌肉如髂腰肌、臀中肌和臀小肌后部，他们的主要功能是在运动的过程中协助保持腿部外开的和骨盆的稳定性。还有六条位于骨盆深处的肌肉，他们是：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌，这六条肌肉起始位在荐骨下方三分之二处、盆骨的后方，终止位则在股骨的大转子及其后方，他们才是外开的真正主动肌。由于这些肌肉群是无法用肉眼直接观察到的，所以老师在训练初期要更加注重给学生正确的动作启发，不要用“拧开”等有旋拧意味的词语，容易误导学生外开的方法和位置。要使学生有正确的动觉反应，感受深层肌肉的外旋用力。

三、“外开”能力的训练

每一个舞者都是独立的个体，会受到来自髋关节外旋转“被动”程度的影响，即髋关节转开可以达到的柔韧度和幅度。肌肉是具有可塑性的，在舞蹈动作中我们更应该注重对肌肉转开的力量（“主动”转开）的训练。

1.“外开”深层肌群的训练

有六条位于骨盆深处的肌肉，他们是外开的主动肌，在实现髋关节外旋和稳定方面起着重要的作用。他们是梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌，这六条肌肉起始位在荐骨下方三分之二处、盆骨的后方，终止位则在股骨的大转子及其后方。在芭蕾舞中动作的始终都要是“外开”的状态，这些深层外开的肌肉要始终保持工作的状态，例如，在做Arabesque（迎风展翅）舞姿转时，这六块深层肌肉要始终保持收缩，如果松弛，就会导致腿上下起伏不定无法完成旋转动作，所以加强这六条肌肉的收缩能力是很有必要的。以下练习对锻炼这部分的肌肉是有帮助的。（参与肌肉：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、臀中肌、臀小肌）。两人一组，一人练习一人辅助。

（1）右侧躺卧，右臂伸直枕于头下，左臂弯曲扶于胸前。左腿Passe位置，右腿伸直转开。通过核心力量控制身体不要晃动。同伴用手扶住膝盖；

（2）呼气，六条深层肌收缩，左腿膝盖向后继续打开，右腿转开伸展，同伴给予适当的阻力。持续6秒，慢慢收回，重复10-12次。

我们在训练时要成充分体会肌肉的发力，外开时随着肌肉的能力不断增强，双腿外旋的幅度会不断增大，控制力也会不断增强。

2.外开浅层肌肉的训练

与外开相关的浅层肌群例如缝匠肌、臀大肌等，在平常的训练中教师可通过观察其形状，来进一步监督学生们良好的训练。

臀大肌起于髂骨翼外面和骶骨背面，止于髂胫束和臀肌粗隆，是髋关节最强的髋关节伸肌，部分下部肌束有使髋关节外旋的作用。我们训练中，每一堂课老师都会提醒学生“收紧臀部”，收紧臀可以使双腿外旋，但要提醒的是，在臀部肌肉收紧时要掌握好收紧的力度，如果收得过紧会使骨盆后倾，形成腆胯的体态；臀大肌超负荷会导致肌肉膨胀，造成椎间盘压力过大；还会限制抬腿的幅度。老师在训练中用恰当的引导和训练方式，帮助学生找到臀大肌用力的最佳状态。如抬后腿时深层肌肉要收缩，但要感觉臀大肌是延伸的；如抬前腿时臀大肌的收紧，就会影响抬腿的幅度，所以这个时候臀大肌是拉长放松的。

3.大腿内侧肌群的训练

产生髋关节外旋的主要工作的肌肉是大腿内侧肌肉，它们包括长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌，他们位于股骨内侧，连接骨盆。虽然叫作内收肌，但它们的作用是使大腿外旋，内收肌是检查双腿是否正确的外旋标准之一，加强内收肌还可以增加骨盆的稳定性和安全性。很多时候我们站在一位时，从外表上看脚下是开的一位，但双腿的内侧肌却是松懈的，芭蕾舞中有很多的打击动作都需要有力量的内侧肌才能完成，很多舞者因一直很难寻找到内侧肌工作的方式方法而很困惑。以下训练对增强内收肌的能力和体会内收肌有一定的帮助。（参与的肌肉——短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。）

（1）向右侧躺，右臂伸直，头枕于右臂，左手臂弯曲放在胸前扶在地板上，双腿伸直勾脚外旋；

（2）抬上腿，然后抬下腿，双腿并拢。运用核心肌肉保持躯干安全，保持脊柱和骨盆中立，感受内收肌的收缩；

（3）双腿重复并拢，10-12次，重复3-5组。建议，质量要高于数量，可根据舞者的实际情况进行增减。有意识的慢慢练习可以提高内侧肌的力量增加外开幅度和打击速度。

4.外开的辅助训练

芭蕾的辅助训练方法也有很多，我们还可以借鉴某种技术也可以运用某种道具和运动器械来进行外开的辅助训练。

如普拉提技术，它强调呼吸、冥想、柔韧、平衡相结合，在缓慢的节奏中使肌肉的控制能力得到增强。普拉提技术已证实对舞者有很大的帮助，可以更好地感受自己的身体、纠正姿态，使肌肉平衡发展，增强核心及稳定性，提高技术水平。普拉提中的部分训练动作，对芭蕾的外开训练也起到了帮助的作用，中央芭蕾舞团也开设了相关课程。

最常见的就是弹力带，比如在某些特定的动作中加入弹力训练，以增加阻力以达到增强外开肌肉的能力。

还有就是健身球的运用，例如PBT的课程，它秉承的是舞蹈科学的概念，主要是运用健身球并结合芭蕾中训练中基本功的动作进行训练，对学生如何正确理解的肌肉记忆十分有效，和普拉提不同的是对于芭蕾的訓练更具针对性，训练目的更加明确，对芭蕾核心和外开训练都是十分有效的，可以有效激活深层外旋的肌肉。

结 语

以上是本人在教学和实践中对于芭蕾“外开”能力的一些思考和体会，在日常的训练中我们也可以开发借助更多科学、安全、有效的方式方法，来帮助我们训练和提高舞者“外开”的能力。

（责任编辑：刘小红）

2018年度广西高校中青年教师基础能力提升项目2018KY0371《芭蕾舞基本功中“外开”能力的训练研究》