我锻炼，我健康，我追求，我梦想

其濛

啦啦操起源于早期部落社会的仪式。那时，为激励外出打仗或打猎的战士们，部落里的人们通常会举行一种仪式，仪式中有人通过欢呼、手舞足蹈的表演来鼓励战士，希望他们能凯旋。现代啦啦操起源于美国，遍布美国职业篮球联赛（NBA）、橄榄球、棒球、游泳、田径、摔跤等比赛现场，已经有100多年的历史。它从最初的美式足球呐喊助威的活动发展成为世界范围内的一项体育运动，受到全世界人民的喜爱。

啦啦操的表演由一个团队完成，一般而言，啦啦队由6～30个队员组成，并且整套动作必须依靠每个队员协调配合。正因如此，啦啦操运动对于培养青少年的团队精神十分有效。此外，啦啦操运动带给人们的整体印象是健康和活力。比赛时，啦啦队队员都会按照规定身穿专业服装，适当著妆，仪表整洁、大方、美丽。啦啦操运动代表着健康快乐、积极向上的精神，向社会昭示着年轻一代的风采。那么，青少年进行啦啦操运动有什么技巧呢？

一、啦啦操倒立类动作技巧

倒立是啦啦操高难度动作翻腾、软翻等动作的基础，通过倒立训练，除了能增强上肢支撑力量，提高上下肢协调能力外，还能锻炼和发展大脑前庭器官（平衡器官）的分析能力，培养运动员头朝下时清晰的方位感觉。

1.背靠墙倒立。面对墙站立，距离墙壁约一步半。（1）左腿向前迈半步，同时两臂前平举，手指向上，掌心朝前，五指稍分，眼看拇指。（2）上体前屈，两手在脚前30cm～50cm的地面撑地，两手距离与肩同宽，稍抬头，手指正对墙壁。（3）右腿向后上方摆起，至最大角度时，左脚用力蹬地；当身体接近垂直部位时，左腿向右腿并拢成手倒立。（4）身体倒立时，两臂伸直撑地，含胸、立腰，掌握身体重心。需要注意：倒立时应始终保持手臂伸直，眼睛看手，含胸、立腰，身体重心向上。避免憋气或用嘴呼吸，应保持平呼轻吸。青少年训练倒立的时间要循序渐进增加，但不宜过长。

2.控倒立。练习控倒立是在熟练掌握靠墙倒立的基础上进行。控倒立是由脚尖贴墙逐渐过渡到仅用手臂作为支撑的倒立。控倒立练习容易犯的错误是：（1）身体重心前倾。（2）身体重心后倒。不论出现上述何种情况，都要手撑住地面，稍抬头，顶肩，提臀，两腿伸直，脚尖上顶，使身体重心向上，并用两臂向内夹的力量来调节身体平衡，以克服身体重心移动的现象。

3.头倒立。头倒立的准备姿势是全蹲，两手撑地。动作过程：（1）身体前移，用前额于两手前撑地，使两手和头部呈三角形。（2）脚尖蹬地，两腿向上伸，绷脚背，提臀，展髋，立腰，成倒立姿势。

4.蹬倒立。准备姿势：全蹲，两手于两脚前撑地，眼看前方。动作过程：（1）直臂顶肩撑地，肩背相应前移，身体重心落在两肩上；上提髋腰，腿由弯曲轻轻向上伸踹，翻臀、展髋，成倒立姿势。（2）两臂用力支撑，两腿弯曲下落，以脚掌轻轻着地。

5.提倒立。准备姿势：两脚开立，略比肩宽。动作过程：（1）体前屈，直臂撑地，上提髋腰。（2）当两脚离地后，侧分腿，向上翻臀。（3）两腿由分腿向上并拢成手倒立。

二、啦啦操滚翻类动作技巧

滚翻类动作是常见的一类表现啦啦操技巧难度的动作，运用的本意不同于竞技体操的翻滚动作。

1.前滚翻。准备姿势：由半蹲开始。动作过程：（1）脚跟提起，前脚掌着地，两手在体前撑地，两臂稍屈。（2）身体重心前移至两臂时，屈臂低头，经头后部、颈、肩、背依次向前滚翻。（3）身体滚至背着地时，顺势屈膝抱腿。尽量使膝盖与胸部相贴，使滚翻圆滑。（4）当两脚着地时，两臂前举，立腰，同时两腿伸直，成站立姿势。

2.后滚翻。准备姿势：由蹲撑开始。动作过程：（1）上体前倾后，两手立即推地，上体迅速后倒。两臂弯曲举至肩上，掌心朝上，手指向后，带动身体向后滚翻，两腿弯曲上提，膝盖靠近胸部，含胸，收腹，使臀部、背部、肩部、颈部、头依次着地，向后滚翻。（2）滚至肩部着地时，两手顺势倒置于地上，掌心向后，手指靠近肩部。（3）后滚翻至颈部、后脑着地时，两手快速推地，以脚掌着地成全蹲姿势。

3.侧手翻。做侧手翻的先决条件是同队队员必须掌握手倒立。练习者两脚前后站立，两手前平举。上体侧转前压，两手依次撑地，随即两腿依次向后上蹬、摆。经倒立部位后，依次以手、手、脚、脚的顺序着地。

4.前手翻。练习者助跑起跳后，上体前压，两臂前伸撑地，同时一腿后摆，一腿蹬地。接近倒立位置时，两腿并拢，经倒立后，迅速向前上伸髋，同时顶肩、推手、挺身翻转成站立。

5.后手翻。站立姿势开始，两腿弯曲，同时两臂向后预摆，接着两脚蹬离地同时两臂迅速向后上方摆。经过手倒立后，迅速顶肩，推手，提腰，屈髋，两腿迅速下压着地。

三、啦啦操托举类动作技巧

托举动作分三类：髋位托举、肩位托举、高位托举。尖子队员的身体最低点在底座队员的髋部位置，叫做髋位托举。髋位托举分2种：单底座髋位托举、双底座髋位托举。单底座髋位托举的练习方法常有“L”形站立、屈膝站立、搬腿站立3种。以“L”形站立为例，其动作技巧是：底座队员前跨一步形成深的弓箭步（在任意方向）；弯曲腿的大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后腿伸直并锁紧；当尖子队员抬起另一条腿时，尽可能近的握住这条腿的脚踝并举起，手臂伸直成“L”形；尖子队员站立于底座的身后，上步时，下压底座的肩同时外侧的腿抬起迈步站于底座队员大腿上，锁紧腿并伸直，重心在底座中心以保持平衡；当平衡之后，从底座的头后抬起另一条腿成“L”形，使底座握住，脚尖冲前，手臂成“V”形。保护者在尖子队员攀爬时，帮助固定腰部，并支持难度动作。在尖子队员跳下时，保护者可以移到一边并扶住尖子队员的腰部。啦啦操托举类动作训练难度系数较高，青少年需要参加专业的啦啦队进行训练。

编辑 遐飞