蛙泳腿部技术训练研究

方光明

（陆军步兵学院军事体育教研室，江西 南昌 330103）

关键字：蛙泳；腿部技术；游泳；体能训练

1 蛙泳简介

游泳运动主要有爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳和蝶泳4 种泳式。其中，蛙泳是一种比较古老的泳式，在大众游泳健身活动中非常常见。蛙泳和蝶泳都是模仿大自然中动物的行动方式而得以命名。在4 种泳姿中，蛙泳是最常见的一种泳姿。很多初学者普遍存在一种错误看法，他们认为，蛙泳时手臂与腿部动作比其他泳姿的幅度大，因此蛙泳时手臂和腿部产生的推进力会大于其他泳姿。然而，蛙泳时腿部收腿时速度的下降是非常大的，而收腿速度的快速下降会直接导致游进的速度大幅度下降。教练在指导运动员进行蛙泳训练时，应让运动员正确认识蛙泳的运动特点，这是确保和提升训练质量的重要前提。

2 蛙泳腿部技术训练内容

在进行蛙泳动作训练时，最需要重点练习的内容就是腿部的技术动作训练，因为腿部的技术动作相当于运动员身体的助推器。蛙泳腿部技术水平的高低决定着运动员能否在进行蛙泳时保证身体的平衡。因此，只有全面地掌握腿部的技术动作，才能掌握蛙泳动作的精髓。

（1）收腿动作。在进行蛙泳时，收腿的动作会给身体带来阻力，让运动员不能很好地发挥自身的推力向前。在蛙泳游进的过程中，由于划水和呼吸的原因，运动员在开始收腿时，其髋关节、大腿以及膝关节均会略有下沉。在蛙泳过程中收腿时，要弯曲膝关节和髋部，保证膝盖向前、双脚向后将腿收回，收回后再慢慢将腿分开；同时保证踝关节进行有节律地伸展，此时小腿所处的位置应是在臀部的后面，只有这样才能够保证收腿的动作遇到的阻力最小。

（2）外翻动作和蹬夹动作。在进行蛙泳时，当完成了收腿的动作时，脚后跟的位置是在臀部的上面部位，而且要保证两腿膝盖之间的距离要比左右脚之间的距离窄。接下来要紧跟双脚向外翻的动作和用力蹬水的动作，否则无法破除收腿动作带来的阻力。需要注意的是，在进行外翻动作和蹬水动作时，要保证左右脚做到同时向外翻，脚尖朝外的时候两只腿的膝关节向内，这样才能使双脚和小腿的内侧位置具备最好的蹬水角度，从而保障蛙泳动作的顺利完成。

（3）滑行动作。在进行蛙泳时，当完成外翻和蹬水的动作后，蹬腿的动作会给两腿带来一个比较短暂的滑行动作。由于滑行动作会给身体带来一定的阻力，所以为了减少这些滑行动作带给身体的阻力，在让身体进入滑行动作时，要在短时间内将自己的双脚抬高至与水面平行的位置。除此之外，在滑行阶段，运动员应尽可能地将两腿伸直并拢，腿部肌肉和踝关节则要注意自然放松，以准备好做下一个动作周期。

教练指导运动员蛙泳腿部技术训练时，要加强对腿部外翻时的角度、距离进行把握，增加蹬夹的速度，注意伸腿和蹬腿的协调等方面的训练。蛙泳腿部技术训练方法包括2 次蹬腿、1 次划手的训练，将蛙泳的手臂动作和蝶泳的腿部动作相融合的训练，如摇橹式、划桨式划水训练等。对专业运动员来说，教练还需注意运动员在入水时的动作和蹬台时的动作特点，将这些容易出错的地方都要细心指正出来，采取有目的的转身训练、长桨划臂训练和在入水之前的出发技术动作训练等。

蛙泳腿部技术训练中，运动员容易犯的错误有蹬腿未翻脚、蹬腿过宽、收大腿、收腿时脚的位置太低等。当教练发现运动员出现以上错误之后，一定要及时指出并协助纠正。例如，针对蹬腿未翻脚的问题，教练应指导运动员在陆上和水中做专门的蹬腿练习。练习期间，教练可以通过亲身示范或播放录像等方式让运动员仔细观察蹬腿时的翻脚动作，尤其是勾脚尖的动作。再如，针对蹬腿过宽的问题，教练员可让运动员用皮条捆住两个膝关节，以此限制两腿的开合度，并指导运动员多做一些膝关节的柔韧性练习。

3 蛙泳腿部技术训练过程中需要注意的问题

3.1 在进行蛙泳腿部技术训练的过程中，除了要保障运动员身体素质的提升，还应该注意培养他们的心理素质。蛙泳腿部的技术训练过程是非常枯燥乏味的，因此，在进行蛙泳腿技术训练时，有很多运动员会产生焦虑和烦躁的情绪。所以，要对运动员进行科学合理的心理训练。只有让他们一直保持积极的心态，才能保证他们在进行蛙泳腿部训练时更加积极地发挥自身的能力。

3.2 训练要循序渐进。需要注意的是，对运动员进行腿部技术训练不是一朝一夕就能办到的，教练应让运动员按照训练渐进的训练原则，由易到难。同时，教练还需要注意针对每名运动员的实际情况，为他们安排最适合他们实际水平的腿部训练计划。

3.3 注意训练方法的科学性。从运动生理学的角度来看，蛙泳训练的过程实际上就是通过施加运动负荷的方式，来有计划、有意识地打破运动员体内环境的相对平衡，并通过训练使其适应所施加的负荷，并逐渐向较高的功能水平进行转化，使运动员的运动水平得到提高的过程。

3.4 由于体能训练对蛙泳腿部训练的关系重大，因此教练需要将体能训练同运动员的蛙泳腿部技术训练有机融合。

3.5 教练在指导运动员腿部技术训练时，不能让运动员把焦点一直放在腿部技术上，还要考虑与腿部技术相关的其他部位。例如，注意腿部与手臂的配合。蛙泳时，腿部与手臂的配合方式主要有3 种：一是连接式配合；二是滑行式配合；三是重叠式配合。3 种配合方式，腿部技术完成的时间点有所差异。其中，连接式配合要求两腿并拢后手臂立即划水；滑行式配合要求腿部动作结束后手臂开始划水，期间腿部有短暂的滑行；重叠式配合要求腿部蹬腿动作完成之前手臂便开始划水。教练应让运动员将腿部技术与手臂动作结合起来训练，这样更容易加深运动员对腿部技术动作的记忆。

4 蛙泳腿部体能训练内容

从蛙泳的属性分析，蛙泳属于一种周期单一固定的结构类型，其具有技术相对较固定的特点，且是以体能为主导的速度型和耐力型项目。在进行蛙泳的过程中，无论是普通的蛙泳爱好者还是专业的运动员，都需要具备强大的体能，才能支撑蛙泳过程中体力的严重消耗，才能保证蛙泳训练中掌握的专业技术动作得到更好的发挥。

4.1 力量训练

力量训练主要是腿部肌肉力量训练。蛙泳腿部肌肉力量训练的主要目的是让运动员的腿部具有良好的爆发力、向前的推动力和蹬水的技术及力量。目前，针对蛙泳腿部的力量训练方式有很多，如陆上的蛙跳、负重深蹲、负重弹跳动作等；水上的增大推进力练习、增大阻力练习和增加难度练习。蛙跳是蛙泳在陆地上展示的另一种方式，因此在陆地上进行蛙跳可以很好地锻炼蛙泳时腿部的蹬水动作，且它还能帮助运动员具备良好的身体和动作的协调能力。腿部肌肉力量对运动员蛙泳速度的提升具有重要作用。

4.2 柔韧性训练

与蛙泳腿部技术相关的柔韧性训练主要是髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性训练。柔韧训练能够加大运动员蛙泳腿部的屈伸动作幅度，确保顺利施展收腿动作、外翻动作、蹬夹动作和滑行动作。在日常训练中，教练可以指导运动员进行一些压腿、高抬腿、提踝屈膝、弓步走等练习方法提高运动员髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性。

4.3 耐力训练

良好的腿部耐力也是运动员承受日常训练运动负荷和激烈比赛运动负荷的必要因素。在日常训练中，教练可以指导运动员进行一些陆上的蹲举、跳绳、慢跑练习或者水上的400 m、800 m 或1 500 m 游泳练习。教练要科学结合运动员实际情况安排耐力素质训练的运动负荷，避免运动因超负荷训练出现运动损伤。

4.4 速度训练

蛙泳腿部技术中的速度包括收腿的速度和蹬夹动作的速度。在日常训练中，教练可以指导运动员进行一些陆上的短距离跑、快速跳绳等练习或者水上的短距离游练习。速度素质训练时，教练需要明确距离、持续时间、运动强度和运动间歇，最大限制地提高运动员的腿部速度。

4.5 协调性训练

蛙泳腿部动作是与身体各部分和各运动器官协调完成的。在腿部技术训练中，良好的协调素质有助于运动员更快地形成动力定型，从而高质量地掌握腿部技术。在日常训练中，教练可指导运动员进行一些全身波浪起、变向跑、立卧撑跳起转体360°等练习，让运动员体会腿部动作和全身各部位和各运动器官的协调关系，增强空间定向能力、本体感知能力、节奏能力和平衡能力。教练应将协调素质训练作为运动员每天的体能训练内容来安排，避免运动员长期、单一的腿部技术训练导致正式比赛时出现全身动作僵硬、不协调的状况发生。

5 结 语

蛙泳的腿部技术动作主要包括收腿动作、外翻动作、蹬夹动作和滑行动作。教练在指导运动员蛙泳腿部技术训练时，应让运动员扎实掌握蛙泳腿部技术动作内容。教练要为运动员制定科学合理的训练计划，同时采用适合运动员实际的训练方法。训练期间，教练要将体能训练融入蛙泳腿部技术训练全过程，保证蛙泳的腿部技术训练更加顺利地开展。