高校游泳教学中体能训练内容与方法研究

黄秀风，汪巧琴

（1. 北京体育大学，北京 10084；2. 北京上地实验学校，北京 10085）

传统的高校游泳教学只是传授大学生游泳的口诀、基本动作和基本方法，导致大学生只能掌握最基本的游泳技能而无法进一步提高成绩。现代游泳教学则更注重培养大学生身体的全面参与，良好的力量、柔韧性、耐力及协调性等素质是大学生参与游泳运动的重要基础。因此，在高校游泳教学中教师应重视体能训练

1 高校游泳教学中体能训练内容

1.1 高校游泳教学中一般体能训练内容

一般体能训练是大学生进行基础性运动的必要前提。高校游泳教学中的一般体能训练能够提高大学生身体机能和运动协调性。高校游泳教学中一般体能训练包括速度、力量、耐力、柔韧性等素质方面的训练。例如，可以通过长跑训练大学生一般耐力，通过短跑训练大学生爆发力，通过仰卧起坐、俯卧撑训练大学生的手臂和腹部力量等。

1.2 高校游泳教学中专项体能训练内容

专项训练是结合大学生整体身体素质与游泳项目特点所进行的强化练习，是对大学生的专项力量、专项速度、专项耐力和专项柔韧性等方面的训练，同时还需要对大学生的缺氧适应和时差调整等方面进行针对性训练。

1.2.1 训练大学生的身体控制能力游泳运动项目需要大学生在陆地出发台上起跳、跳入水中并完成游泳动作，这就要求大学生要掌控陆地上的起跳动作、跳入水中的动作和水中游泳的动作。这一系列的动作都要求大学生保证身体的稳定性，具备良好的身体控制能力，而这种控制能力的提高离不开专项体能训练。

1.2.2 训练大学生的力量素质和速度素质在进行高效的游泳教学时，需要大学生具备良好的力量素质和速度素质，才能让其真正感受到参与游泳运动的趣味和魅力。游泳运动主要依靠双臂、腿部、胯部等核心部位力量，力量是速度的基础。核心部位往往拥有产能、储能较多的大肌群，使能量可以从身体的重心向参与运动的身体各个环节传导以增加力量的传递速度，改善划臂和打腿的力量，最终产生更加有效的身体推进合力，提高身体在水环境中向前位移的速度。

1.2.3 训练大学生的耐力素质与柔韧素质在学生在进行游泳运动时，肢体各部位之间的协调配合是完成游泳动作的必要技能。专项体能训练可以帮助大学生锻炼大学生肢体肌肉力量和关节运转的灵活性，使大学生能够在游泳教学中充分地应用自己的肢体运动能力，减少肢体在运动过程中不必要的体能消耗。

2 高校游泳教学中的体能训练方法

2.1 力量训练方法

结合游泳项目的运动特征，游泳力量素质训练内容主要包括极限力量、速度力量、力量耐力和爆发力4 种。不同的力量素质训练有不同的练习方法。极限力量是人体能够表现的最大力量，因此训练主要采用极限力量练习法、重复极限力量练习法、超重退让练习法以及低速等动练习法等；速度力量是人体快速发挥力量的能力，因此训练主要采用高速等动练习法、重复间歇练习法、重复法以及比赛练习法等；力量耐力是人体长时间发挥力量的能力，因此训练主要采用重复练习法、间歇练习法、重复间歇练习法以及比赛、循环练习法等；爆发力是人体在最短时间内发挥特定力量的能力，因此训练主要采用极限快速力量练习法以及冲击法等。但需要注意的是，在教师安排力量训练前，要明确大学生所学的游泳运动项目类型。通常，针对长距离游的大学生要侧重极限力量训练和力量耐力训练；而针对短距离游的大学生则要侧重速度力量训练和爆发力训练。

2.2 速度训练

结合游泳项目的运动特征，高校游泳教学中的速度训练内容主要包括反应速度、动作频率、移动速度3 种。不同的速度训练内容对应不同的训练方法。例如，反应速度是人体接受信号刺激神经传导至肌肉运动的速度，因此反应速度训练主要采用信号反应练习和动作感觉训练法；动作频率是人体单位时间内完成特定动作的次数，因此训练主要采用牵引游练习、极限速度游练习、小重量阻力游练习等；移动速度也被称为位移速度，它是指人体重心在单位时间内移动的距离，因此训练主要采用间歇练习法、重复间歇练习法以及短冲训练法。但需要注意的是，反应速度和个人中枢神经系统机能（如兴奋程度、集中注意力的能力等）有很大关系，而个体的中枢神经系统机能是一项非常稳定的指标，因此，教师很难通过一系列的训练方法提高大学生的反应速度，但可以通过这些训练提高他们对信号做出反应时的稳定程度。另外，教师在指导大学生进行速度训练时要合理地安排间歇时间，保证大学生的身体机能在充分恢复后再开始新的练习。

2.3 耐力训练

结合游泳项目的运动特征，高校游泳教学中的耐力训练内容主要包括无氧耐力和有氧耐力2 种。其中，无氧耐力训练主要针对短距离游的大学生，常用方法有重复练习法、间歇练习法、变速练习法以及比赛练习法；有氧耐力训练主要针对中长距离游的大学生，常用方法是持续练习法。但需要注意的是，针对短距离游大学生的专项耐力训练，教师不能仅关注其无氧耐力，还要适当关注大学生的有氧耐力，以此提高大学生的乳酸耐受力，即机体抗疲劳能力。同样，针对中长距离游的大学生的专项耐力训练，教师也不能仅关注其有氧耐力，还要适当关注大学生的无氧耐力，教师需要安排一些有氧无氧混合训练，如重复游练习、递增变速游练习、阻力游练习以及极限速度游练习等。

2.4 柔韧训练

结合游泳项目的运动特征，高校游泳教学中的柔韧训练方法有牵拉练习、慢速动力拉伸练习及收缩-放松练习。其中，牵拉练习又包括动力牵拉练习、静力牵拉练习、被动牵拉练习等。教师在指导大学生牵拉练习尤其是动力牵拉练习时要让大学生控制好牵拉的程度，以免造成大学生的肌肉和韧带过度拉长，导致肌肉、韧带拉伤，影响大学生的健康。除了肌肉和韧带，教师还要通过一些练习方法提高大学生的关节灵活性，包括肩关节、腰关节、膝关节和踝关节。常用的练习方法是做一些关节旋转、转动、摆动、绕环的练习。

2.5 小 结

体能训练方法是实现体能训练目标的途径和手段。在高校游泳教学中，体能训练方法是否有针对性，将直接影响到训练目标能否顺利、高质量的完成。因此，在高校游泳教学中，教师要依据运动训练学和运动生理学等运动人体科学知识并与大学生个体相结合，加强游泳项目体能训练方法的学习与研究，保证游泳项目体能训练质量稳步、有序地提高。

3 高校游泳教学中体能训练注意事项

在高校游泳教学中，体能训练是一项长期、复杂的教育活动。为确保体能训练质量，教师需要注意以下几个方面。

3.1教师要根据每位大学生实际的身体和心理状况安排最适合其身心发展的体能训练内容和训练方式。一方面，教师要依据对每位大学生身体素质的分析将他们分组，体质较差的大学生要先从简单的、容易完成且不会对身体造成过重负担的训练内容开始，且应选取轻柔、简单的训练方式，以此来保障这些大学生在身体能力可承受的范围内良好地提升身体素质，同时也为专项体能训练打基础。针对体质较好的大学生则要设计一些具有针对性、突破性的训练内容，训练方式也要相对更加专业，以此来确保他们训练成绩的提升。另一方面，教师还要依据每位大学生的心理特点、性格的不同来对他们进行分类，针对性格比较内向、胆小、不敢尝试体能训练项目的大学生，应采取鼓励、支持的态度来对他们进行耐心地讲解和示范，鼓励其进行尝试。针对性格比较外向、激进、焦躁的大学生，要采取耐心引导甚至是适度抑制的态度来平复其“急功近利”的心态，避免因训练过度导致运动损伤等安全风险的发生。

3.2教师要依据不同游泳姿势选取具有针对性的训练内容和方式，且要制定科学合理的训练时间，使体能训练能够切实保障相应游泳动作的顺利完成。一方面，游泳运动的泳姿主要包括仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，这4 种泳姿对于肢体重点部位的力量要求不能等同对待。前2 种要求身体在水中保持水平，呈现平直的身姿，需要大学生具备相对固定的核心力量；后2 种则要求身体保持灵活且要呈现流线形的身姿，需要大学生具备相对流动的核心力量。另一方面，教师还要依据大学生的体质、运动特征的不同合理安排训练时间，以保障体能训练取得良好效果。教师要给大学生一定的热身时间，让他们的肢体得到较好的舒展，继而再进行15 min 左右的肢体平稳性训练，使其在水下运动中能保持准确的姿势。大学生在进行整体肌肉力量训练时，要将热身和平稳性训练时间延长为30 min 左右，以此保障大学生在水中肢体的稳定性。

3.3教师还要依据游泳运动的项目特点，对大学生进行陆地体能训练和水中体能训练相结合的针对性训练。在日常体能训练的过程中，一定要重视游泳技术的正确运用，并将水、陆训练科学地结合，从根本上提高大学生的运动水平。游泳运动不同于其他完全在陆地上进行的体育运动项目，它既要求大学生具备在陆地上入水之前的弹跳能力，也要求大学生具备在水中肢体配合的游动能力。因此，教师要依据大学生的身体素质、心理特点以及游泳运动项目要求的不同将水、陆体能训练相结合，科学合理地安排体能训练内容、训练方式，以及训练量与强度等。且教师还要及时地对训练效果进行动态评价，理性地分析训练过程中存在的不足并加以修正。同时，教师还应注意体能训练的全面性，配合其他专项力量训练全面提升大学生的一般体能、专项体能和游泳技能。

4 结 语

在高校游泳教学中加强对大学生的体能训练具有重要意义。在体能训练中，高校游泳教师需要注意良好的体能训练效果是需要长期、循序渐进并有计划地进行才能达成的。因此，在进行高校游泳教学体能训练的过程中，切不可心急焦躁，以免打击大学生参与游泳运动学习的积极性。且教师要针对游泳运动所需的各项动作技能配合运用相应的方法进行体能训练，这样才能取得事半功倍的效果。