简析青少年中长跑训练

2020-11-24陈志荣

少年体育训练 2020年12期

陈志荣

（酒泉市体育运动学校，甘肃酒泉 735000）

相较于足球、篮球、游泳等运动，田径运动对周围环境、场地、设施要求较低，只要在平坦的地面上就可以顺利开展。且在田径运动开展过程中，参与者需要调动全身各关节，有助于锻炼其心肺功能，达到强身健体的目的。因此，田径运动受到了各年龄段人群的喜爱，拥有坚实的群众基础，受到各国的高度重视。青少年作为成长中的一代，有效组织其进行中长跑训练，是推动我国田径运动发展的重要支撑。但是，中长跑训练的开展受多重因素影响，我国当前阶段的青少年中长跑训练实践仍存在不少问题，相关方面的课题研究备受关注和热议。

1 青少年中长跑训练特点

中长跑运动是体能主导类耐力性项目，在全面提高青少年体能、技能、战术能力以及心理能力的同时，发展体能被放置在首要位置。有学者指出：“对于中长跑来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力水平。耐力是中长跑运动的基础，速度耐力是训练的核心，而速度能力则是速度耐力的基础，专项素质是成绩提高的保证。”青少年中长跑训练特点是其特定的年龄段所决定的，青少年正处于生理、心理发展的关键时期。好强的个性对应着表现不佳的身体运动耐力以及脆弱的运动心理。这决定了青少年中长跑训练的长期性以及阶段性，需要针对青少年不同成长时期的生理、心理发育情况，制订针对性的阶段性训练计划，在多个短期训练任务的共同作用下使青少年保持良好的中长跑运动习惯。与此同时，青少年中长跑训练还具有因材施教的特点，需要教练根据青少年个体体能的差异，制订多样化的训练方式方法，通过无氧耐力训练、有氧耐力训练、混氧耐力训练共同提升青少年中长跑运动能力。

2 青少年中长跑训练中应注意的问题

2.1 协调学训关系

青少年作为成长中的一代，身心发育尚未成熟，亦没有形成稳固的价值观认知体系。相较于成年人，青少年中长跑训练需要在保证足够训练时间的同时，重点关注其专业学习，注重协调好学训关系，实现全面健康发展的目标设定，使青少年肩负起未来社会主义现代化建设的重任。一名合格的运动员，不仅要具备扎实的技术能力功底，更需展现出良好的精神品质，不断提高自身文化内涵，从而代表国家征战赛场，彰显中华民族风采。在具体的践行过程中，教练需以身作则，以良好的精神文化修养渲染和影响学生，强调中长跑训练重要性的同时，突出文化修养培育的必要性，善于引动青少年对知识的渴望，进一步拓展他们的就业发展路径。在此过程中，加强教练与文化课授课教师之间的互动联系，更好地了解青少年的学习动态，综合审查青少年个性特征，根据其成长规律，及时介入指导，帮助青少年深入文化课学习，提高学训成效。例如，在组织实践过程中，以互联网平台为依托，有机地将学训结合，通过观看优秀运动员在赛场上的表现，宣扬社会主义核心价值观，塑造青少年坚忍不拔、友爱合作等优良品质，保证中长跑训练活动顺利展开。在良好的文化素养支撑下，青少年在中长跑领域的发展才能更加长久。

2.2 开展科学训练

青少年正值人生成长的关键期，伴随着旺盛的激素分泌，身体机能迅速发展。因此，影响青少年中长跑训练成绩的因素较多，对其自身身体素质要求较高，其中速度和耐力更是训练的重点项目。在速度训练方面，可通过重复跑训练和加速跑训练组合的方式开展，以短于专项距离为主，并注意将之贯穿于中长跑训练的各个部分。耐力可分为一般耐力和专项耐力2 部分。一般耐力是青少年中长跑专项耐力训练的基础，可有效提高青少年身体机能和有氧代谢能力。在实际组织中，以有氧训练为基调，循序渐进地推进，随着时间推移，逐步提高训练量和强度。专项耐力训练是指青少年在整个跑程中始终如一地保持高速度的能力，可借助无氧训练方法实现。需要着重指出的是，基于青少年的身心发育成长特性，合理的负荷强度能够增强中长跑训练效果，但过度训练容易造成青少年压力倍增，导致其身心俱疲，甚至出现运动损伤的风险，不利于青少年的职业生涯发展。因此，如何把握青少年中长跑训练的时间、距离、间歇时间以及重复次数等，是教练必须重点思考的问题。教练要始终秉持因材施教的原则，根据青少年个性特征，制订科学、合理的训练方案，以起到事半功倍的效果。

2.3 重视心理引导

心理是指人内在符号活动梳理的过程和结果，具有发生、发展、消失的过程，可分为知、情、意3 方面内容。心理现象在一定程度上影响着人们的行为实践，附带有一定的先天性色彩，但是通过后天培养亦可有所改变。对青少年而言，中长跑训练是较为繁重的任务，单一的组织方法很容易滋生其负面情绪，继而影响青少年的能动效应，这是影响训练效果的关重因子。青少年中长跑训练要高度重视心理引导，磨砺其意志品质，激发其积极心理，并最大限度地释放其体能潜能，从而取得优异成绩。青少年普遍贪玩心理较重，枯燥的训练容易导致其负面情绪长期积压，使其逐渐失去对中长跑训练的兴趣，降低其主观能动性和积极性，错失最佳训练时机。因此，教练要充分运用青少年好奇心强的心理特点，通过转换训练环境的方式，增强他们的新鲜感，提高其兴奋点，激发青少年自主训练活性，使之在超强的自律意识下不断提升运动技能，并收获良好的成绩。如此，在成功喜悦的刺激下更加积极地投入中长跑训练中，形成一个良性循环。同时，教练还需关注青少年在比赛各阶段的心理状态，运用语言激励，帮助其舒缓焦躁心理，教授正确的排解方法。

2.4 合理安排恢复

在中长跑专项训练后，必要的恢复不容忽视。在日常训练活动组织中，教练要督促青少年进行合理的放松活动，从而提高他们的适应能力。具体而言，在某项中长跑训练完成后，教练需鼓励青少年继续慢跑或慢走一段时间，并辅以深呼吸的方式，保持其全身血液流动平衡。在此过程中，教练要结合中长跑训练项目的特点，组织差异化的恢复训练，根据青少年的疲劳程度，合理安排时间、负荷及强度等，引导青少年身心完全放松。同时，教练还可运用医学、生物学手段进行训练后恢复，以保证最佳效果。科学研究表明，人体在高强度的运动后，伴随着频繁的肌肉收缩，新陈代谢加速，以保持体温恒定。对此，青少年要补充适当的盐水，将体内流失的盐分和水分补充回来，维持血液内的酸碱平衡，避免肌肉痉挛等情况的发生。同时，教练还可事先准备一些糖或维生素，指导青少年训练之后进行合理食用，帮助他们恢复到最佳状态。除此之外，充足的睡眠亦是改善青少年身心疲劳的有效方式，一般需保证在8 h 以上。有条件的院校可设立营养科学室，结合青少年成长发育特点，制定科学的食谱，促进其健康成长。唯有在科学化的系统组织下，青少年中长跑训练才能取得最佳效果。

2.5 加强管理优化

青少年中长跑训练管理具有科学性、复杂性以及系统性，对教练提出了较高的素质素养要求。综合来讲，科研与训练始终作为融会贯通的2 条线，唯有紧密地将2 者联系在一起，才能保证青少年中长跑训练效果。因此，要注重加强对智力团队的建设，吸引优秀科研人员就业，不断提升其研究能力，为青少年中长跑训练提供科学服务，包括运动医疗、营养补充、信息管理等。同时，青少年中长跑训练关联到生物学、运动生物化学等多门学科知识，对教练而言，不可一味地凭借经验行事，要注重加强对整个组织过程的动态分析，与科研人员建立良好紧密的联系，根据青少年的身体变化，不断创新训练方式方法，提升科学水平。对此，可定期或不定期组织开展多样化的培训教育活动，强化教练“以人为本”理念，不断充实教练的学识涵养构成，共享有效实践工作经验，提升智力水平，为青少年中长跑训练的科学化发展奠定扎实的基础。另外，从管理层面上讲，要进一步明确青少年中长跑训练管理权责，建立规范的制度体系，细化、量化未来工作发展方向，善于抓住主要矛盾，为青少年解决实际问题，并树立榜样典范，激发其成长活性。如此，在良好的氛围环境下，青少年中长跑训练势必能够取得丰硕成果。