核心力量训练对普通高校男子篮球快速变向移动能力影响的实验研究

李依文 江西科技师范大学

体能训练包括力量训练，力量训练在体能训练中起绝对性作用。系统的体育训练活动实践表明，速度、耐力、柔韧性和敏捷度是在进行体育训练活动过程中综合力量素质培养的具体表现，是学习和掌握运动技能、提高竞争力和运动综合竞技能力的关键，也是预防运动损伤发生的前提，是增强运动水平的重要依据。因此，力量练习的研讨一向得到世界各国体能教练的重视。

核心练习，为了让大家了解仔细并翻译成核心力量练习、核心稳定性练习、功能性练习等。愈来愈多的专家和教练认为这是团队成员必要的力量锻炼的关键部分。近年来，力量练习已经围绕着重心搞起来，尤其是人体皮肤肌群的核心训练已成为许多国外体育运动的特色。因此，将核心训练方法应用于篮球训练活动当中，尤其是高校男子篮球训练具有重要意义。

篮球是一项团队型运动项目，竞争激烈、对抗性极强的体育运动方式。体能练习是篮球运动员核心力量练习的关键部分。现代篮球要求运动员必须具备良好的身体素质和心理素质。没有良好的身心健康，很难打出高水平的技战术。体能练习是篮球项目的重要组成部分。体能培训的目标是尽量可能多地发挥运动员的整个身体机能与综合素质，使之能够充分发挥教练们安排的科技与战术水平，终究达到竞技技能的提升。

一、核心、核心力量及核心力量训练的定义

关于核心的概念，国内外专家学者的观点在整体上是相似的，但在论述上会有所不同：和李在对竞技运动员核心力量练习的研讨中指出，核心通常是指躯干，包含脊柱、骨盆和周围肌肉。其他指的是从手臂到膝盖的身体部位。

依据英文ianhasegawas的说法，核心肌群主要靠腹部这块肌肉发力所组成。而且臀大肌，旋转肌屈髋，大腿后侧等肌肉群也是我们身体核心关节肌肉的一部分。

北京体育大学王卫星教授将核心概念定义为：核心焦点是腰部、骨盆和臀肌等关节。简单来说核心就是人的重心，灵活运用到各种技术环节上，如何正确发力，其作用体现在将人体上、下肢衔接起来，使动作更加流畅协调有力。具体而言，臀部上方区域和肩部下方区域包括了骨盆、背部、肚部和组织所构成的骨盆全部肌肉。臀肌、臀肌旋转体和大腿肌肉等臀部附近的肌肉也是人体重要的核心肌肉。核心能力的培养是体育运动员体能训练中不可缺少的环节。肌群主要部位包括腹肌、背部和上侧下颌面肌、横膈膜、盆底和两侧下颌骨平面肌、骨盆和下肢肌群。

陈晓萍在《竞技运动中的核心力量及其练习》一书中已经明确地指出，依据人体解剖学这门基础性学科的知识，可以得出的结论为，人体的脊柱、臀部和骨盆所组成的核心部分，它们的中心位置刚好就是在人体上下肢的相互连接点，起着承上启下的功能。从某些角度看，核心安稳性主要是指我们人体重要的核心组成部分的安稳性，而核心力量则是指人体核心的肌肉朝向、偏心和收缩的能力，通过测量这些力的大小就可以衡量出总体的健康强度。在进行训练时，可以通过使用一定数量的激素来增强肌肉的力量。旧观念上，人们认为人体的核心部分是腰部和腹部。所以我觉得核心练习是腰腹练习。也不尽然。这个概念只能从表面看。

其实，从“核心”这个概念中，咱们可以看到，所谓的“核心”其实就是整个人体部位的中间环节。当我们某个部位可以自由活动时，这些中间肌为核心的腿部肌肉都已经可以用来帮助我们的整个身体稳定和活动保持我们的整个身体自然直立。因为整个人的身体就像一条类似“生产链”井然有序，而其中最为核心的一个部分是连接上下两部分的腹肌，这就像是一座平板桥，传送东西提供能量。如果此“桥”中存在任何一个问题，就会让这条“生产链”断裂，人体就会产生好多毛病。

在许多体育锻炼中，虽然基本肌肉群不能直接去除人体运动，如其他肌肉，但它们安稳缩短性能够给肢体肌肉缩短树立一个安稳的支点，然后引起导致肢体肌肉缩短的力量，最后形成一个协调不同肌肉之间的运动，增加了力量向身体传递的速度。核心练习能够将运动过程中的能量与数量降到最低。能量的丢失能够进步整个运动的功率。这项研讨的核心是人体练习的核心，要怎么利用核心，发挥到极致，达到一定的效果！

核心能力是指人体在神经的控制下，使附着于核心区的所有肌肉组织群和韧带缩短的能力。核心部位的力量从人体解剖学的角度出发来看，核心部位和肌肉的力量可以起到稳定和维持人体内部结构的重要作用，它能控制人体重心移动，实现上肢和下肢的有序传递效果是非常显著的。

本研究将核心力量训练视为现代体育训练的一种，它充分运用了各样不同类型的练习设备和方式来培养运动员的综合核心力量和能力，从而使得运动员在综合素质培养中达到了最佳状态。

二、核心力量的训练方法

多维度的训练方法，让运动员都可以通过练习来锻炼出每一块核心的肌肉，而且各个肌肉之间的张力也都能够保持平衡。核心能力练习是指对于运动员某一个部位的核心不太稳定环节而进行的一种能力练习。依据其中的核心区域肌群的性质与其功用，北京体育大学王卫星教授通过多年的训练总结出以下宝贵经验：

1.单人无任何器械训练；

2.用单一器械训练；

3.用归纳设备训练；

4.各种普拉提训练；

5.睁着眼睛或闭着眼睛做许多有模有样的练习；

6.在伙伴的帮助下进行的一种练习方式；

7.训练辅助器材。

上述实践取决于重复运动中的低负荷原理。每组时间为15-30S，每组重复一定的数量。根据运动的持续改进，它可用于增加目的性或训练的效果，如扩展时间，增加量或附加组件，使用工具并逐渐取代组件。工作模型逐渐复杂化。

能够清楚地看出，上面所列的核心能力训练首先目的是为了增加运动员在核心区域内的力量耐性。在我的理解中，核心能力练习也是一种可以通过增加或减少运动强度意味着提高运动员身体的爆发力，肌肉容量甚至达到最大的力量。

三、训练的计划与实施

实验持续8周，每周3次。第一次训练内容为：腹桥3组各20个、背桥3组各25个、坐起3组各25个、俯卧背伸4组各30个，第二次训练内容为：瑞士球背桥2组各15个、跳绳3组各20个、单腿深蹲2组各20个、瑞士球俯卧撑3组各25个，第三次训练内容为：瑞士球直腿向上3组各20个、绳梯方跑4组每组30 S、橡皮筋跑4组每组1min，第四次训练内容为：杠铃深蹲4组100KG各10个（每组递增5KG）、回身跑3组每组15 S、引体向上4组每组20个、平板支撑4组每组2min，传统的锻炼包括动态平板支撑、倒立、熊爬、卧推、负重跑、踏步跑。实验组承受核心力量训练，对照组接受传统力量训练和篮球技术学习。两组无明显性差异。

①伊利诺斯跑—利用八个标志桶，摆成S型状态，队员按照路线进行跑动，计算出队员所需要的时间。

②Pro跑—三线折返跑，利用急停急起急转的技术动作来回跑动，计算出队员所需要的时间。

③內布拉斯加州测试—利用六个标志桶，摆成圆型状态，队员按照路线进行跑动，计算出队员所需要的时间。

④正方形跑—利用八个标志桶，摆成正方型状态，队员按照路线，运用侧滑步、横向滑步、交叉步等技术动作跑动，计算出队员所需要的时间。

⑤T跑测试—利用四个标志桶，摆成T字型状态，队员看指挥者的手势进行跑动，计算出队员所需要的时间。

四、核心力量训练对于快速转换和移动能力的影响

高校男子篮球运动员的核心力量不仅指篮球运动员最关键的力量，而且指篮球运动员核心区域的肌肉和韧带在骨骼神经分布下安稳身体核心部位、控制好身体重心的转移、将上下肢力量衔接到最佳的力量。在篮球比赛中，高校的男子篮球运动员总是在改动方向移动。在高密度竞争中，球员可以快速准确地改变技术方向和技术动作，因此需要获得不同的差异或相应的技术要求。

现代的篮球比赛中，对抗比较激烈，速度较快，节奏变换更快，攻守转换更快，并在干扰下发挥各种球加速和拦截，在快速转身跑位的动作中，在传球、运球、护球、捡球、投篮和防守的状况中，都是在对立中进行的，时机稍纵即逝，篮球并不简单，运动员必须在1到3S内进行各种技能动作的变换，并做出有效的行动来创造最好的攻击或防守，成为篮球比赛的一部分。

由此可见，快速换向能力作为大学生男子篮球运动员必备的竞技技能是非常重要的。篮球运动员快速改动方向的能力，重点在将重心保持好，不要存在过多失误，在忽然改动的情况下，进行忽然启动、中止和变向（急停急起）。

1.高校男子篮球运动员快速变化运动能力的影响要素包括力量素质；

2.高校男子篮球运动员力量素质的进步导致快换才能的进步；

3.核心力量训练可以使高校男子篮球运动员更快更有用地向移动能力改变，然后提高高校男子篮球运动员的竞技能力；

4.我们需求操控核心力量练习的量和强度，否则会影响核心区肌肉的才能。

五、结论与建议

结论：1.从试验组的比较结果来看，通过对核心能力的培养，试验组在 pro 测验、nebraska 测验以及“T”跑检查前后得分都存在着明显的差异，反映出高校男子篮球运动员快速变化的运动技巧。

2.从与对照组比较来看，虽然对照组在原来的核心力量训练和传统训练中都有所提高，但与对照组前后结果无显著差异，说明核心力量训练和训练对提高普通高校男子篮球运动员的快速位移能力具有显著意义。

3.从组间比较来看，试验组在反映高校男子篮球运动员运动能力快速改变的五项得分和四项上均有显著提高和差异。与对照组相比，五项得分差异较大，说明核心力量训练对普通高校男子篮球运动员的快速移动能力改变有很大的影响，而对照组对普通高校男子篮球运动员的快速移动能力改变有很大的影响。

建议：篮球运动的力量是运动员具备的，这对于他们来说素质是十分重要的，因此传统的力量训练，应在最基本的力量训练体系上，增加核心力量训练，提升高校男子篮球运动员的各项力量能力。

在确定高校男子篮球运动员核心力量训练时，要从更多的方面、更广泛的角度来思考，保障篮球运动员综合核心力量才能的进步；要注意到强度的大小，应循序渐进，增加力量、耐力和爆发力训练。

教练员应根据身体特征、练习目的和条件拟定核心力量练习方案，注意操控练习强度，妥善安排完好的核心力量练习设备。根据篮球方面的力量练习，提出适合团队核心战术的相关力量练习方法。