基于青少年耐力训练及有氧适应的要点探讨

2020-11-24谢赛男扬州市体育运动学校

灌篮 2020年27期

谢赛男扬州市体育运动学校

根据多次的全国青少年学生身体素质结果调查显示，在近几年内，我国的青少年身体素质普遍下降，并且根据调查结果表明，身体素质与肺活量均下降，并且肥胖的学生不断增多。不仅如此，青少年的心理承受能力与意志力都在变弱。长此以往，青少年在将来的工作生活中，将处于不利的地位，为改变这种现状，应采取适合的方式改变当前这种局面。

一、有氧耐力训练概述

在提高青少年身体素质方面，有氧运动一直有着良好的效果，其一般包括游泳、跑步等。有氧耐力训练是指在有氧运动的基础上，根据相关理论进行设计科学合理的训练方法及训练手段，来实现提高青少年综合身体素质的提高。有氧运动训练一般具有强度大。运动时间持久的特点。在运动过程中需要保持连续性，并且在运动中要求在规定的时间内达到规定的强度，以达到提高身体能力的目的[1]。

有氧运动的特点可以从以下内容进行讨论。人体内最大摄入氧气强度的变化，这是指在运动过程中达到自身极限时摄入的最大氧气量。一个正常成年男子最大摄入氧气量为2-3L/min，可以不断提高运动强度来使人体的最大摄氧量提高，从而提高身体能力[2]。从训练学的角度来看，有氧运动具备明显的三种特征，包括强度大、时间久、高负荷。在进行有氧运动时，人体损耗的不仅仅是糖，同时也会消耗脂肪，降低人体的体脂率，从而使人的耐力得到有效提高。在一定的时间内以一定的速度与强度进行重复、连续的运动，或者是自身重力所带来的阻力而进行的强度高、重复性训练，这些都会使人体的心率达到心率高峰范围内的最低安全值，人也会达到身体的最大氧气摄入量，从而使人体的体能与力量都能得到有效提升，这些都是有氧训练所带来的效果[3]。

二、有氧耐力训练意义

（一）提升身体的体能

有氧训练不能缺乏运动强度负荷，一旦失去负荷那么将达不到训练的效果。在青少年的长期的学习生活中，对于其体能有着很高的要求。在繁重的学习任务中，学生的体能会有大量的消耗，如果学生体能跟不上消耗，那么将会影响学生的学习效率，从而影响学习成绩。因此，学生想要提高自身体能，就要在运动中承受较大的负荷[4]。

（二）增强青少年的自信心

在青少年学习生活中，良好的体能是制成学生学习的关键，在保证充足的体能后，学生会在高强度的训练中通过不断完成一个个任务来建立信心，并且长时间持续的有氧运动会磨炼青少年的意志，培养学生的不轻易放弃的品格，同时也可以培养青少年的抗打击能力，使学生更加坚强。

（三）培养青少年自理能力

青少年长时间坚持有氧运动训练也有利于培养其自理能力。有氧训练的内容包括训练计划的制定、锻炼的检查、锻炼效果的评价与指导。坚持有氧运动训练的意义在于：强化青少年的自我锻炼能力，使其了解科学的运动训练方法，以促进青少年的锻炼习惯的养成。应用价值：锻炼青少年的身体，使其身体素质提高。在青少年的心理方面，能够提高青少年的适应能力与意志力。在将青少年向生活化与社会化方向培养有着重要意义，从而培养出现代化的综合型人才[5]。

三、青少年有氧耐力训练要点

（一）有氧耐力训练对青少年峰值最大耗氧量的影响

能够评价有氧训练的指标有很多种。但是在其中最大耗氧量指标是最为常见的，其主要作用为评价氧气传递系统的能力。最大耗氧量指标能够直接影响到青少年训练的体能成绩，其可以表示心肺功能的参数。拥有良好耐力的青少年其具有的特征为心脏较大、心室顺应性增加与可扩张心包，能够充分利用Starling机制来增加每次心跳输血量[6]。但是大部分青少年在进行最大耗氧量数值测量时，并没有出现平台现象。因此，在目前普遍认为最大耗氧量应用峰值来评价青少年的有氧传递系统功能比较合适。但是根据研究结果表明，有氧训练与峰值最大耗氧量的关系存在着比较大分歧。研究显示在青少年12-20岁这段时间进行耐力训练，对峰值最大耗氧量并无影响。这表明最大耗氧量数值的提高存在一个时间阈值，在青少年12-20岁之前进行耐力训练并不会提高最大耗氧量。但是据实验研究得出在青少年时期进行正确的有氧训练可以显著提高人体最大耗氧量。

（二）青少年有氧耐力训练的规划

青少年有氧训练的频率与训练时间根据科学的研究分析每周的训练次数定制为三至四次，一次训练时间为十分钟至一个半小时；以周训练次数三至四次，每次持续时间半小时到一个半小时更加有利于人体峰值最大耗氧量的提高。有氧训练持续时间为四周至一年半，但是训练计划的时间与人体峰值最大耗氧量并不呈比例关系。因此有氧训练时间不是决定峰值最大耗氧量的条件[7]。

（三）青少年有氧训练相关生理因素

决定青少年运动成绩的因素包括最大耗氧量、乳酸阈等有关。青少年的运动成绩与有氧训练与家族遗传有关。家族遗传是不可逆的因素，但是可以通过合理的训练来提高人体的适应性，从而提高身体素质。但是尽管可以提高一定的身体素质，但是就提高效果来看远不如正常人的提高程度。有一些研究认为青少年的有氧训练效果与人体内的激素有关，其限制了心肺功能的提高空间。随着人年龄的增加，人体内的各种激素都在增加，例如，睾（甾）酮、生长因子-1（IGF-1）等从而造成心脏生长，这种人体的正常成长，远远超过有氧训练带来的生理性提高。在青少年时期人的心脏还尚未发育成熟，没有长到正常的大小。因此青少年每次心跳输血量都不及成年人，从而造成最大耗氧量成长被限制。据研究表明在青少年群体内身体素质良好的人，最大耗氧量也不会超过65ml/Kg/min，而成年人群体内身体素质良好者身体最大耗氧量可以达到80ml/Kg/min。这一研究结果表明有氧训练有着很好的可行性。在青少年时期进行适当强度的有氧训练可以提高青少年的身体技能大约十分之一，这表明在这个时期是青少年的身体发展期，训练效果可以更加良好[8]。青少年的有氧训练未取得良好的训练效果的其中一种解释为青少年的训练其实水平高于成年人，青少年的最大耗氧量数值通常为40-50ml/Kg/min，而没有进行有氧训练的成年人的最大耗氧量数值为35-40ml/Kg/min。青少年的自然适应状态男女也不相同，男性可至十八岁，女性可至十四岁。青少年自身的体能训练适应性较高，如果采用成年人的训练计划，那么将不会取得良好的训练效果。并且还存在着一个事实：对比成年人来说青少年具有较高的无氧阈值（AT）。因此得出青少年应该通过适当的有氧训练计划来提高自身的身体强度。

（四）有氧耐力训练内容丰富性

现在的年轻人普遍存在好胜心强、喜欢出风头的特点，而带有竞技、竞争性的有效比赛恰好符合青少年的心理需求。游戏与竞赛在有氧运动的训练中有着非常重要的作用。因为有氧运动训练一般具有重复性与持久性，所以在训练过程中充满枯燥。因此在有氧运动训练中穿插一些游戏比赛活动可以有效调动青少年的运动热情与积极性，将原本枯燥的有氧运动训练充满趣味性。训练游戏时在一种愉快的氛围中进行竞赛，在竞赛过程中寻找快乐，其起到了丰富有氧运动训练的内容，活跃训练氛围，提高训练的效果。因此采用这种训练方式青少年不会感到反感，同样迎合了青少年的心理特点。例如，在有氧运动训练的长跑训练中，在过去的训练内容中就是单纯一味的跑，学生会觉得既无聊又累人，因此可以变换一下训练内容，采用游戏与比赛的训练方法，在青少年集中训练时，将其分为四组，进行追逐接力跑。或者借助道具，利用体操棒或者实心球来进行跨步跑，这样不仅可以激发青少年的运动兴趣，从而调动其训练参与热情。在追逐活动中，青少年可以充分利用自身的灵活的特点来躲避追逐，长时间的运动中也不会觉得枯燥。再例如，体操运动中的跳山羊，青少年对于高大的道具在心理有一种畏惧，怕自己的躯体与山羊碰撞从而受伤，这种恐惧心理会直接影响青少年对于正确运动方法的掌握与运动热情。因此可以制定跳山羊比赛，将青少年分为多个小组进行跳山羊比赛。这样青少年为竞争第一许多不敢跳的人也会为了集体的利益尽力去完成动作，从而克服这种畏惧心理。