论棒球的项目特征及其力量训练

梁思凡

在分析一项体育运动之前，对其项目特征的了解必不可少，必须对其深入透彻的掌握，对项目特征的深刻认知是提高运动员竞技水平的主要环节，也是对运动员进行力量训练的基础条件。早期的中国棒球主要受美国棒球的影响较多，之后逐渐转向日本学习，但是无论是美国、还是日本，其教练的分工很明确，有技术教练，也有体能教练，术业有专攻，然而中国棒球与美国、日本的交流多以技术动作为主，涉及力量训练方面比较少。本文通过对棒球项目的比赛特点的分析进行阐述，技术动作以及能量代谢进行分析，揭示出力量训练方法，为制定力量训练方案提供有效的指导。

1 棒球的比赛特点

棒球和大部分竞技体育项目不同，比赛进攻和防守是分开的两个阶段，而像足球、篮球、网球等都是进攻与防守几乎随时转换，而棒球比赛，进攻与防守分成两个阶段交替进行，比赛分为9局进行，每局又分为上下半局，双方队伍在上下半局交替攻守，进攻时，由9名比赛队员按照固定顺序上场轮番击球，如果将球击出，则转化成跑垒员，根据打出球的不同跑向不同的垒位，进行进垒甚至得分；防守时则是8名进攻比赛队员按照一定顺序在棒球场地上分布防守，1名投手在投手坡上运用投球速度变化，改变棒球飞行轨迹，投点的变化遏制对方打击员将棒球很好的击出，所以棒球结合了跑、跳、投、接、击打等综合运动能力，对队员技术能力要求及反应较高。虽然是集体项目，但又是对个人能力要求及高的团体项目。

棒球运动综合体现在技术动作、运用战术能力、运动反应、心理能力等方面上。

1.1 棒球的技术动作

棒球的比赛队员分工不同，扮演的角色不同，技术动作也不同，但是都同样对身体的协调能力和平衡能力要求较高，投手在投球过程中，单腿抬起，直至投球结束，才双脚落地，达到平衡，防守队员要在被击出的快速的滚地球、平直球或高飞球作出反应，高速进行短距离移动，并且在移动中还要接住来球迅速调整将球传向垒位，防止进攻队员进入垒位；进攻队员则需要在投手投出球后迅速作出反应，将快速飞行的球通过挥动球棒将球击出，并且迅速向垒位冲刺。以上来看，棒球队员都是在相对不平衡的条件下发力，高爆发，短时间进行防守或者进攻。

1.1.1 进攻的主要技术特征及力量要求

棒球的进攻主要由打击和跑垒组成，击球属于一致性的动作结构，对于不同来球挥棒轨迹越接近越好，然而对反应能力及爆发力要求较高，首先要在投手投出球后迅速的判断球进至打击区域时的位置，再挥击将球击出，之后迅速扔掉球棒转换为跑垒员向垒位上冲刺，直到出局、得分或被换下，可以出场。由上可以分析说明：棒球进攻最重要的技术动作特征是准确有力的击球以及击球后转化快速跑垒。这就给运动员的神经肌肉控制能力有很高的要求，同时，还要迅速转化成跑垒，需要运动员有良好的快速力量能力，同时也要具备神经肌肉控制能力，因为打击员首先要对是否击到棒球产生判断，如果没打到球就急于跑垒，不仅会让技术动作变形，还会造成无味的浪费体能。

1.1.2 防守的主要技术特征及力量要求

棒球的防守主要由投手、场员组成。首先，投手最基本的能力是无论是快速球还是变化球，可以投出好球区以内的好球，只有这样，对打击员才够能威胁，进一步要求是尽可能的将球投到捕手手套摆放位置，根据投不同的点位，更好的控制击球员，球速也是制约打击员的重要因素之一，还有就是利用球的不常规旋转，改变球的飞行轨迹，达到诱使打击员挥棒的变化。且投这些球的时候不仅仅要求在比赛开始时质量高超，而且要求在比赛后期也要维持较高的投球质量，才能成为一名优秀的投手。所以，快速有力、精准的控球以及良好的投球耐力，是投球的技术特征，所以，提高肌肉的快速力量及快速力量耐力，是投手不可或缺的。第二就是场员，场员在防守时，场员需要快速对击出的球判断是否球会进入自己的防守区域，球会经过自己的哪个方向，或者是在空中直接接到来球还是会在触地

反弹后接球，且根据场员位置不同，技术特征也不同，内场手防守范围较外场手小，但是反应时间短，对灵敏和手眼配合能力要求较高，而外场手拥有极广的防守范围，反应时间也相对更长，所以对跑步位移速度要求更高。

由上得知，棒球属于快速力量与快速力量耐力性结合与准确性的项目，技术动作不仅要具备快速能力，还有精确的把握能力，所以，研究如何提高运动员的快速力量与快速力量耐力力量练习和核心肌肉群的力量训练，是提高棒球竞技水平中的重中之重。

1.2 棒球的能量代谢

一般一场棒球比赛持续180分钟左右，从比赛时间总体来看，棒球应该是有氧运动，而比赛中的每一次投球，每一次冲刺，每一次挥击都是短时间内高爆发动作，属于无氧运动，因此，棒球是一项有氧无氧结合的运动项目。

2 棒球运动的力量训练

拥有良好的力量储备，才会在长时间的比赛中稳定发挥出自身的竞技水平。棒球比赛中，比赛扮演的角色变化的很快，所以转换的快慢也是影响竞技水平重要因素之一。所以在棒球的力量训练中，不仅要训练肌肉的爆发力量，同时还要训练肌肉互相转换的爆发力量。

2.1 提高快速力量与快速力量耐力

快速力量，顾名思义，就是指肌肉在最短时间内爆发出最大的力，所以肌肉快速收缩速度以及最大力量作为重要的力量练习，最大力量主要的是通过增大肌肉横断面积提升，同时，还要模仿项目特点，做小幅度、大重量的快速力量练习。在此基础上，不断增加组数，提高对无数个小幅度、大重量的快速暴发性训练的耐受能力。

2.2 提高神经肌肉的动作控制能力

投手投球的动作一致性，打击者挥棒击球时球棒挥动轨迹的统一性，每一次防守时接球动作的稳定性，因此，在力量训练中，不能只以快速力量、爆发性力量为主，还要兼顾核心稳定性力量，更好的核心力量，才能使身体处于不平衡状态发力的时候力量更大。

3 结语

棒球运动属于快速力量性兼顾耐力及准确性项目，又是有氧运动和无氧运动的结合，进攻的主要特征是击球员快速准确的击球和击球后快速的跑垒，防守的主要技术特征是快速准确的投球和传球。棒球运动的核心竞争是投手和打击员的竞争。所以棒球的力量训练不仅要强化身体的爆发力，还要注意对爆发力的耐受性训练。在重视大肌肉力量训练的同时，还需额外加强神经肌肉控制能力、肌肉柔韧性训练，使肌肉更加有韧性，另外躯干的稳定性核心训练以及多关节传递性的力量训练。

目前我国教练员较重视原动肌的力量训练，对拮抗肌、核心稳定性小肌肉群的训练还没有得到很好的重视。这样长时间的训练比赛中使得受伤发生率会大大增加。所以在重视原动肌的训练之余，还要加强拮抗肌及关节稳定性小肌肉群的力量，才能让运动员在长时间高强度的比赛中，减少受伤的发生率，达到更好的竞技状态。另外，对不同位置的运动员，因分工不同，力量训练也有差异，所以还应在力量训练中进一个细化，区别对待，根据不同位置的不同特点，采取有针对性的训练，提高训练质量。

所以，本文综合阐述了棒球的比赛特点、技术动作特点以及能量代谢特点，用以分析棒球项目应该加强的力量训练方向，希望可以给棒球教练员设计力量训练时一些参考，使力量训练对棒球运动员更有效，这样才能在比赛中发挥出更好的状态。