摔跤运动教学中力量训练方式的有效运用①

2020-11-24刘东风

当代体育科技 2020年36期

刘东风

(福建警察学院福建福州 350007)

摔跤运动在竞技比赛过程中，运动员需要借助扭抱、绊、摔等具有较强爆发性的动作完成进攻，该运动对运动员的技术技能提出了较高的要求，运动员必须要在有限时间内完成各种动作，以力量素质为代表的体能素养是运动员发挥个人实力的充分保障。美国运动学家蒂姆认为，采用不同训练方法能够保证运动员的最大力量、绝对力量、相对力量均出现变化，组合训练方式能够直接影响到运动者的反应力量。

1 力量素质界定

力量素质是人体参与运动的基本保障, 是人体肌肉在运动和工作时有效克服周边阻力的能力。力量训练有助于提升肌肉神经的支配能力与中枢控制肌肉的能力，它可以细分为最大力量、快速力量、力量耐力。运动员力量的强弱主要受到肌肉横截面积大小的影响，肌肉横截面积越大则运动者力量越强，二者成正相关关系。运动员在摔跤运动中能否有效调动肌肉并保持肌肉协调运动将直接影响力量表现。

2 摔跤运动教学中力量训练的重要性及原则分析

2.1 力量训练的重要性

摔跤运动是同场对抗性竞技项目，因此对肌肉的力量素质要求更高。在教学过程中，需要通过多种训练方式优化改进运动员技能水平。力量训练的开展有助于运动员更好地承受运动过程中运动负荷，进而完成其他专项训练内容。摔跤运动的力量训练是运动员能力发展的重要构成部分，专项技术与战术的学习和掌握均需要力量素质作为支撑，强大的力量素质有助于运动员保持良好的心理状态与稳定的情绪，在比赛过程中更好地展示个人能力，提升运动成绩并减少运动损伤，实现运动寿命的延长与运动意志的提升（见图1）。

摔跤运动是技术与战术的对抗，更是力量的对抗，运动员的力量素质将会直接决定其竞技能力的优劣。人体发生前、后、上、下、左、右的直线运动或曲线运动时均需要以力量为依托实现，最大力量、快速力量和力量耐力在运动员参与摔跤运动时会相互影响和制约，技战术水平、心理素质与运动员的力量素质水平存在密切关联，全面发展力量素质对运动员水平的提升具有促进作用，而技战术水平的发展又能够帮助运动员正确运用力量。摔跤运动是力量与技巧的结合，速度力量能够保证运动员的技术运用成功率大幅提升，进而弥补其他方面的短板和不足。力量素质能够全面改善运动员的机体状态与身体形态，全面提升运动寿命与心理稳定性，力量素质训练与技术训练的有效结合将产生显著效果。摔跤运动员在力量训练过程中需要全面提升力量素质，教学与训练过程中围绕不同教学项目展开力量训练能够促使运动员的力量素养得到全面提升。

2.2 力量训练的基本原则

（1）周期性原则。教师依据运动员的基础水平、发展能力、成长目标综合衡量，确保运动员能力在训练后能够得到有效提升，同时能够持续发挥个人能力。摔跤运动员的周期性原则是建立在竞技状态发展客观规律基础之上，教师根据摔跤运动员竞技状态的发展规律和上一周期的发展水平确定下一周期训练内容与训练目标。

（2）循序渐进原则。摔跤运动的力量训练需要逐步提升训练目标，坚持由少到多、由轻到重原则，循序渐进地完成每一节课和每一阶段训练目标，力量训练的强度需要由轻到重，保证训练次数与训练强度，每一节力量训练课的项目数量、动作组数、每组次数等均需要提前确定，有计划、有规律地逐步提高身体素质。

（3）系统性原则。力量训练要坚持系统性原则，运动员从早期开始接触力量训练后必须要持之以恒展开训练，制定科学化的力量训练体系，确保运动员从初期训练到学习完成后均能够保持合适的力量训练。力量训练效果的显现需要以长期训练为基础，持之以恒的训练能够有效提升运动员身体素质。

3 摔跤运动教学中力量训练方式的有效运用策略

3.1 爆发力训练

爆发力是指运动员在最短时间内有效展现自身肌肉力量的能力，爆发力同时具备了力量与速度的双重特点，力量与速度均会影响到爆发力的强弱。爆发力的发展可以通过提升足底的力量实现，最大力量的提升有助于速度曲线发生转变，更好地突破阻力带来的制约。肌肉收缩速度的提升同样能够提升爆发力，同步实现速度与力量的发展，能够实现爆发力的大幅度提升。笔者在教学中发现，依靠提升速度来提升学员的爆发力效果并不明显，肌肉收缩速度主要受到运动员自身基础及先天因素影响，发展最大力量是提升爆发力的最有效途径，因此爆发力训练主要依靠最大力量训练实现。

3.2 最大力量训练方法

最大力量主要是指人体肌肉在收缩过程中呈现出的最大力量，当人体力量能够抵抗肌肉最大能力阻力后才能够准确测得最大力量值。人体肌肉系统的形态特征与生理特征能够保证肌肉的收缩运动，中枢神经系统发出信号后肌肉系统全面参与，能有助于全面提升肌肉的工作动力并保证肌肉正常收缩，合理运用技术动作能够全面提升肌肉最大力量。人体运动时的绝对力量、速度力量、技术力量等3种力量素质相互促进且相互作用。摔跤是以把对手摔倒为目标的徒手竞技性运动，该项目力量训练应以最大力量和速度力量训练发展为主。最大力量的提升主要依靠肌肉协调能力改善及强化肌肉体积实现，训练强度控制在最大负重的50%～100%之间，练习强度增加的同时适当减少练习次数，多次实验表明，金字塔训练法是摔跤运动最大力量训练的常用方式。最大力量训练与专项动作训练协同进行，通过动作结构、动作速度、收缩方式、用力速度转变能够全面实现肌肉发力的转变。大小肌肉群的平衡可以有效突出快速力量的训练效果，教师在教学训练过程中要注意不同性质力量的交叉训练，避免对学生局部肌肉造成过大负荷。此外，也要关注学生的性别、年龄、基本特点，保证每周至少进行两次力量训练，并且在不同训练课程中依次安排腿部力量、腰腹力量、放松训练等，保证训练效果并避免肌肉疲劳僵硬。

3.3 最大力量及肌肉耐力训练方式

最大力量训练可以选择重复训练法，保证学生的负荷度控制在70%～90%之间，每组训练次数控制在3～5次，每次完成组数控制在6～8组。金字塔训练法可以在每一次训练中从低负荷逐渐增加负荷，同时减少每组动作的练习次数，最终达到全负荷训练，逐步完成全部训练任务。大强度的静力练习同样有助于最大力量的发展，运动负荷强度控制在90%以上，持续训练时间控制在4～7s之间，平均每组练习5次，完成每组练习之后休息3～4min。肌肉耐力受到肌肉耗氧、氧气血液循环能力、呼吸系统、肌肉有效利用氧能力、人体克服疲劳意志力等因素影响，肌肉耐力训练应该以动力性训练为主、静力性训练为辅。静力训练会使得收缩的肌肉附近动脉血管壁因肌肉压缩而缩减，制约了氧供应能力与酶作用能力；动力性训练可以使得肌肉伴随动作节奏变化有节奏地放松和紧张，有效保证营养与氧的供应，持续性长期训练能够保证肌肉耐力得到有效提升。练习组数应该根据学生的实际情况确定，保证学生能够完成每一次基本训练，尽可能地延长训练持续时间，间歇时间则根据训练持续时间确定，避免在体能未得到有效恢复之前急于进行下一组训练。