核心力量训练在篮球训练中的应用和分析①

2020-11-24张海波

当代体育科技 2020年36期

张海波

(山西旅游职业学院山西太原 030031)

现阶段，学校的篮球训练已经不能够满足篮球运动的需求，因此，需要不断对篮球训练方式进行创新，篮球作为一项竞技运动，在训练的过程中，不仅要提升训练的技术，也要不断提升核心力量的训练，只有科学地利用核心力量，才能够达到健身强体的目的，同时又能够提升篮球教学的效率。

1 概念以及现状

1.1 概念

核心力量的功能是控制人体的重心，稳定其平衡，有效地从下而上传递力量。目前，核心力量的基本训练在与训练机构有关的部分得到广泛使用和发展。在提高学生的技术和肌肉能力方面发挥积极作用的传统训练方法。基础训练是当代篮球训练的主要方法，是提高各种运动教练素质的可靠保证。基础训练作为一种更科学、更有效的实际方法，在篮球训练中发挥着关键作用，确保篮球训练的成功、减少能源消耗和提高个人积极性，平衡身体，防止运动损伤[1]。

1.2 现状

随着社会经济的快速发展，人民生活水平的快速提高，人们对于身体健康的关注度越来越高，通过各种方式来不断增强自身体质，党的十九大报告中明确提出了要开展全民运动，以实现我国建设成为体育强国的目标，因此学校在体育教育过程中，也要依照相关的目标和社会运动趋势来开展体育活动，篮球训练就是体育活动中重要的一部分，现阶段开展篮球训练要利用多种训练方式来提升篮球训练的效率，核心力量训练就是其中最主要的训练形式之一，只有做好核心力量训练，才能够提升篮球训练的效率，如果没有核心力量训练，其他的训练技巧都只能流于形式，浮于表面，无法在篮球运动过程中发挥相应的作用，从而影响篮球的竞技水平。与此同时，篮球有助于增进世界各国人民之间的了解，促进健康发展，促进篮球发展，这是建设体育力量的基石。虽然我国的篮球教练非常重视耐力训练，但篮球的核心力量训练水平仍然很低。首先，教师没有为学生制订详细、全面和系统的培训计划，这使得训练很难取得成果。其次，许多教练不理解篮球中的力量训练，也不根据其特点和效果对力量训练进行分类，因此不可能建立一个科学合理的训练过程。最后，教练不把力量训练和篮球结合起来，作为篮球运动训练的组成部分，就很难来增加球员的肌肉力量。

2 应用的作用

核心力量训练是所有运动技能的基础，没有强大的核心力量，就不可能高标准完成训练课程。核心力量训练对于篮球训练有着重要的作用，整个训练过程中，如果缺乏力量，即便篮球技术再高超，也无济于事，因此，有必要分析核心力量基础训练在篮球训练中所起的积极作用。

2.1 保障篮球技术动作的施展

从技术上讲，进攻运动，如投篮、传球、接球和运球等，防守运动，如抢球、断球、篮板球、封盖等，为了使球员能够充分发展篮球技能，必须开展技能训练，在各种技术运动中使用，让学生的身体更协调。另一方面，在篮球训练领域，核心的重要性现在得到了承认。换句话说，只有强壮的球员才能充分参与篮球领域的战术协调和技术对抗。篮球是一个有很多人参与的团队运动，成功取决于每个球员的技术和战术水平，这要求球员在加强训练的同时掌握篮球理论，充分理解篮球。教练的战术意图，在技术和战术发展中发挥着关键作用。体力、敏捷性、速度、身体平衡和体力的有效利用都是由篮球学生的整体力量来衡量的。如果动机不足，缺乏体力，会导致速度问题、目标不足等。基础训练的优点是它有效地结合了学生的身体需要，发展了训练活动，加强了身体能力，并帮助建立其一个相对丰富的能源储备。学生进行了一系列的技术篮球训练，以防止学生在进攻和防守比赛中失去阵地。

2.2 提高篮球专项力量素质

打篮球的学生中有一些不同，主要体现在肌肉力量的水平方面。有了基本的力量训练，就可以提高学生的肌肉力量水平，并在篮球运动中充分表现出来。这是篮球运动的主要特点，因此篮球训练需要核心力量训练。它有助于加强全身的力量和低能耗，使学生在技术运用和衔接方面更加协调和迅速。一般来说，核心力量的训练是各种运动的基础，在训练中起着非常重要的作用。它可以补充学生身体的所有力量，增加腿部的力量，改善学生的身体稳定性和协调性，增加身体的能力，从而提高学生的整体动力。

2.3 预防运动伤害

在早期阶段，基本的核心力量训练是在身体康复领域进行的，许多训练人员认为这对防止体育运动在发展过程中造成的伤害非常有用。基本的肌肉群力量使学生能够确保身体的所有部位在运动中处于良好的状态，并避免严重的损伤。因此，学生肌肉核心的能力决定了学生身体预防运动损伤的有效性。

3 核心力量训练在篮球训练中的应用

3.1 基础力量训练的运用

在这个阶段，随着社会的全面发展，传统的篮球方法远远不能满足学校篮球培训新时代的新要求。因此，研究篮球训练的科学、合理性使用是必要和重要的。基础力量训练是所有对基础培训感兴趣的人使用的第一种培训方法。这种培训主要包括直接培训活动，使人们熟悉基础培训，提高身体的初始能力。在这种情况下，教练会选择不同的训练方法，比如弯曲自己的手，用一只手抬起自己的腿。需要注意的是，在此期间的训练应集中于基础，避免无法承受的运动[2]。

3.2 利用器械来进行力量训练

设备训练是篮球基础力量的重要组成部分。瑞士子弹、单脚旋转圆盘等，由于这些设备允许对身体两侧力量的不平衡进行专门训练，因此通常用于密集的篮球练习，再加上长时间的重复运动，它可以减少肌肉收缩，增加肌肉活动水平，增加肌肉力量和平衡。此外，考虑到篮球中平衡的重要性，这影响了篮球教练的能力，悬架训练方法也可以用来不断提高与身体相连的肌肉的水平。此外，还有一种分散、平衡和可持续的能力来协调篮球训练。结合具体器械的主要目标是提训练效率。一般来说，训练的方法是利用这些工具创造一个不稳定的环境，并帮助某些运动改善学生的身体控制。这一领域的培训方法也有很大的不同，教师在实习期间可以根据情况选择不同的培训方法[3]。

3.3 篮球专项技术的核心力量训练

在训练中，教练必须首先确保所有特殊篮球技术的球员在实践中得到适当的保护。良好的篮球技术结合提高了训练的效率和效力。下面列出的所有培训方法在该文中被认为是最好的，而其他类似的方法可以在实践培训的背景下选择。

（1）投篮核心力量训练。

投篮是篮球的一项重要技术，但它也要求学生的上肢与下肢协调配合。因此，必须强调核心力量在平衡和协调训练中的作用，并确保训练的效果。因此，在训练期间有必要考虑核心力量的训练方法。训练活动分3个阶段进行。第一，用双手举起篮球。第二，手放在头部和身体的左侧。第三，双手举在空中，左脚举在空中，保持良好的平衡。这种方法在训练中经常使用，可以很好地进行协调训练。

（2）运球核心力量训练。

运球也是一种主要的技术，好的运球技术可以克服对手的障碍，在身体对抗中占据优势。所以掌握运球技术的关键是在不稳定的条件下控制身体，这是基本动力的重要组成部分。

（3）传接球核心力量训练。

传接球主要是通过重复攻击对手脆弱的防御区域来达到战术目标。在某种程度上，可以进行身体对抗，使玩家能够更积极地定位自己，同时进行动作转换，以避免对手的攻击和陷阱。

（4）脚步移动核心力量训练。

脚步移动在篮球训练的进攻和防守中起到重要的作用，球员可以通过战术和速度来完成训练的每一步。这项技术不仅需要强壮的肌肉和灵活的跑动，还需要学生控制身体以赢得比赛和运动的能力。核心力量训练将增强学生在跑动时的跳跃力量。借助橡皮筋连接身体，增加训练难度，使全身保持稳定，并改善学生的平衡控制能力[4]。

3.4 制订主要训练计划

主要的训练方案分几个阶段执行。训练计划分为3部分。第一阶段是基础训练。在这一阶段，一切都是建立在艰苦训练的基础上的，向学生传授训练过程中的关键技能和特征，在一个月内发展这些技能和特征，并改善学生的身体。第二个阶段，有必要确保学生在这一阶段得到适当的训练，特别是介绍各种训练方法，以便学生能够理解并达到较高的训练水平。第三个阶段，如果球员能掌握基础训练，就能发展有针对性的特殊篮球训练[5]。

3.5 稳定状态下与非稳定状态下训练相结合

为了让学生在球场上打得更好，也需要学生保持一种非稳定的训练状态。这种训练通常适用于其他类型的比赛，这有助于控制学生的整体水平，使学生能够体会到训练的目的。训练集中在不稳定的方面，有助于学生提升克服外部阻力的能力。因此，通过稳定状态下与非稳定状态下训练相结合来提高培训的质量[6]。

4 运用核心力量训练的要点

4.1 科学的训练方案

从当前我国多数学校开展的篮球训练来看，训练方案并不科学，且没有较强的针对性。具体表现在不能将基础训练和专项训练相结合，而且部分教师在这一方面也没有明确的规划，所以学生想要全面提升自身的身体素质，以及对于篮球技能有更深的了解是比较难的。此外，在具体的教学中，教师只将注意力放在引导学生完成训练任务上，让他们能够基本达到训练目标，所以相应的训练计划有着滞后性特点，这对于篮球训练体系的发展来说极为不利，而且也限制了学生的机体性能提升，比如在稳定性、协调性等方面都发展得不太好。学生在训练篮球的过程中，肌肉组织的发达程度有着重要的作用，这影响着学生的身体素质，所以教师在开展具体训练指导的过程中，要重视核心力量训练，以此开展对核心训练方案的制订，并且采用针对性的力量训练。比如器械或非器械训练，就器械训练来说，教师可以带领学生练习坐姿哑铃臂屈伸，这一动作可以很好地刺激学生的肱二头肌，让他们拥有更强的手臂力量，这样一来，投篮的次数及机会就能得到增加。除了这一点还可以加入杠铃平板卧推这一个动作，这样能很好地锻炼学生的胸大肌强度，增强学生的肌肉含量，让他们在具体训练中与他人进行身体对抗时，可以有较好的优势。半圆平衡器则能够对学生的重心加以训练，接触这样的训练，可以防止学生在投篮时摔倒。从非器械的角度来看，可以开展的活动有俯卧撑及体前屈这一类比较基础的训练，进而让学生的身体素质及核心力量得到同步提升。

4.2 强化训练

对于核心力量来说，需要在不断的训练中来强化，只依靠理论讲解是远远不够的。不过从当前的实际教学情况来看，在进行篮球训练时，在理论与实践的处理上不够平衡，整体结构不合理。而且教师在指导的过程中，所采用的方法也比较滞后，相应的篮球训练理念及核心力量的具体训练都没有创新性，这对于学生来说并没有很高的吸引力，非常影响他们专业技能的提升。在这些问题中，核心的点就是需要强化力量训练，采用多样化的训练方式，或者说加大这一部分训练的比重，这样才能很好地增强学生的篮球能力。在强化核心力量训练的过程中，一定要注意将器械及非器械相结合，这样才能更好地让这一训练活动发挥作用。强化训练时还要注意提升专业程度，重视稳定性与协调性，关注学生腿部及手臂力量的训练，让学生的上下肢力量能够高效传递，这样一来，在篮球训练中就会有更好的爆发力。

4.3 有氧和无氧结合

从当前学校篮球训练来看，形式方面比较单一，而且有一个突出的不足是针对性不强，在这种背景下，学生容易养成敷衍及散漫的训练习惯，这是非常不好的。在传统的训练方式中，往往将力量的重要性忽视了，所以学生整体的素质及能力很难得到提高，篮球练习的效果也不好。在篮球训练中，爆发力是一项非常重要的技能，如果在实际的篮球竞赛中，球员有机会抢断对方的球，获得快攻的机会，此时爆发力就在此发挥了重要作用，要能够快速运球和投篮，这样才可以赢得比赛。而无氧训练就是重在提升学生的爆发力，将无氧及有氧训练相结合，就可以让学生的综合身体素质得到提升，所以在进行篮球训练时，可以多加入一些无氧训练。这样的训练活动形式也非常多，比如学生在跑步时，教师可以指导他们将快速跑与慢速跑相结合，这样一来整体跑步的速率会得到提升，腿部的爆发力能得到有效锻炼，或者做一些负重训练，这也可以很好地增强学生的瞬间爆发力。

5 注意事项

在开展训练的过程中，首先应该注意将核心力量训练与传统的力量训练综合起来，对于篮球运动来说，进行核心力量训练，必须有一个完善全面的体系，人体多个部分力量训练都要纳入其中。此外，应该注意的是要尊重学生发展的差异，在设计训练时，也要考虑到学生的整体身体素质水平，一步步地逐渐提升训练强度。也可以设置多个层次的训练目标及任务，让学生可以根据自己的情况来选择，这样也能让整体的核心力量训练，取得比较好的成果。