核心力量训练对高水平排球队的影响分析①

徐柳 孙洪涛

(1.湖南师范大学体育学院 湖南长沙 410081;2.湖南师范大学树达学院 湖南长沙 410081)

排球是一项灵活多变、速度快、力量对抗强的运动，球场上瞬息万变，很多击球动作都属于预判后立刻做出的反应，很少能做出稳定的准备姿势。随着全国高校赛事的发展，丰富的技战术运用在排球比赛中越来越常见，竞赛愈发激烈，所以对于高水平排球运动员的体能和技能有更高的要求。良好的核心力量可以帮助运动员有效地预防伤病，延长运动寿命，提高运动员的动作稳定性，更好地发挥技战术水平，提高运动员的身体素质和技术水平，帮助运动员取得优异的竞赛成绩。

1 核心和核心力量的定义

1.1 核心的定义

关于“核心”的概念，在学术界众说纷纭，但是其中观点有重合之处，一般认为核心是腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，这个整体中协调发力的肌肉群为核心力量区，它们起着稳定脊椎、骨盆和髋关节的作用。另一种说法是，单靠腰椎、骨盆、髋关节在内的躯干部位，不能够完全保持躯干的稳定性，认为核心区还要包括一些内部关节，如肩、肘、膝等关节。第一种说法得到了普遍的认同，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉，臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。这些肌肉作为核心整体的一部分参与排球运动，而不是单独进行工作。

1.2 核心力量的定义

目前，学术界对核心力量尚没有统一的界定。学者把维持人体稳定性的力量称为核心力量。陈小平教授认为主要用来维持人体稳定性,在运动中控制重心移动，为上下肢力量提供传递作用的力量为核心力量。核心力量训练逐渐在竞技体育领域得到传播，在排球训练中取得良好的效果。

2 核心力量的训练内容与方法

当前为了满足高水平排球队的体能需求，排球领域已经逐渐开始推进了核心力量训练。借助器材和新的训练方法，旨在提高队员核心力量，但也要多查阅和学习优秀的文献，才能更有目标、有计划地帮助运动员提高核心力量，更大程度地提高竞技水平、提高竞赛成绩。

目前常见的训练方法分为3种：一是无器械的静力性训练；二是借助器械的非稳定性训练；三是综合器械训练。

（1）无器械单人练习。常见的训练方法有屈臂平板支撑、直臂平板支撑、屈臂侧平板支撑、仰卧两头起、俯卧两头起、卷腹、仰卧举腿、空中蹬车、仰卧摆腿、臀桥等。这些训练方法适用于核心力量训练初始阶段。

（2）借助器械进行训练。训练方法有瑞士球负重背屈伸、仰卧瑞士球举腿、瑞士球屈臂支撑、悬吊侧桥、悬吊前臂支撑等。借助器械练习可以创造非稳定的环境，对促进肌肉功能恢复和促进关节稳定性等方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。现如今广泛运用竞技体育领域中，对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性具有重要作用。

（3）借助器械进行综合训练。在器械的辅助下同时进行一些简单的击球动作或者推、举、蹲等肢体活动，在不稳定的环境里提高了学生对自身平衡的控制和对球的控制，在前两种训练方法的基础上进一步提高了训练的难度。在进行借助器械的训练中也要注意，训练强度循序渐进、因人而异，在基础阶段应该从无器械的静力性训练开始，巩固阶段在现有条件的情况下借助器械。

3 核心力量的作用

3.1 增强高水平排球运动员的身体素质

排球运动中任何情况都有可能发生，所以运动员在训练中需要根据球线路的变化，及时调整身体的重心，很多时候预判和现实有偏差，在扑救过程中不仅需要头脑反应快，还要身体移动速度快，并且很多时候在身体击球的那一刻要求稳住身体，击出的球效果才会更好。所以拥有良好的核心力量至关重要。核心力量训练可以促使运动员的核心肌群更强壮，对运动员的脊柱、骨盆稳定性和身体姿势的正确与否有着良好的促进作用，提高身体稳定性从而可以提高击球的稳定性。弹跳也是排球中重要的部分，在扣球时，要求运动员要动员全身，身体核心部位为四肢肌肉发力提供支撑点，从下肢蹬地起跳传递力量至躯干、上肢及头部，并能够通过力量的传递，最终给最后击球注入最大的动力，核心力量训练帮助弹跳力得到增长，并且在扣球展臂到背弓到收腹的过程中增强了爆发力，能加快挥臂的速率和力量。因此，核心力量训练能增强运动员的身体素质，提高运动员的稳定性、弹跳力、爆发力和力量素质，拥有良好的核心力量才能让运动员在训练中提升运动能力，进而有更出色、更稳定的表现。

3.2 能有效地预防运动损伤

在排球运动中，动作的不规范，身体缺乏力量，准备活动不充分都容易造成运动损伤。在技术动作规范的前提下，高强度的训练量和激烈的竞技比赛都需要体力耐力和力量地支持。再者，不管是起跳扣球还是倒地扑救，核心区肌肉是最先发力部位，与每一个技术动作息息相关，所以排球运动员进行核心区力量的训练是非常有必要的。据自身的经验和查阅相关资料显示，缺乏核心力量的队员大部分存在不同程度的腰伤，因为在扣球技术里，对核心力量有很高的要求，形成的扣球完整动作中，如果腰腹力量不够，很容易造成腰部、腹部和背部的损伤，并且需要长时间才能治愈。通过有计划、有周期的核心力量训练，可以提升核心区的力量，从而减少伤病的困扰，保证训练和比赛的发挥。

3.3 提高运动员排球技术水平

排球运动是对抗性强的隔网集体运动，竞技比赛节奏快、负荷强度大，这对排球高水平运动员的体能是个挑战，想要突出重围、赢得比赛，对运动员的技能也是很大的考验。随着排坛的进步，比赛中技战术的运用更加丰富，无论是主攻的强攻、副攻的高快，还是男排的大力跳发、女排的强攻型后排，对核心肌肉群的力量要求就更高。加强核心区力量，能够提高运动员的协调性，面对高难度动作时更有力量的保障，可以提高扣球的速率和力量，提高扑救的起球率和效果，增加弹跳力和爆发力，增强运动员的技战术执行能力，使运动员排球技术不断提高，在训练和竞赛中更好、更快地突破自我。

3.4 丰富素质训练内容，增加训练趣味性

将核心力量训练内容引入到训练课上，如果高校运动队有足够的经济条件可以购入一些辅助器械的话，训练内容会变得更加新颖丰富，训练中会出现一些不确定性，而不是一成不变的死板模式，激发学生的好奇和兴趣，提高学生的训练热情。在结合器械的综合训练中，将每天多次重复的动作在结合器械训练起来，器械的不稳定增加了挑战难度，在训练身体核心力量的同时也让队员体会到与单纯技术训练不同的乐趣，与疲惫乏味的技术训练形成对比，让一节训练课在愉快中结束，也起到一定放松心情的作用。

4 结语

核心力量和排球运动员的技术水平关系密切，良好的核心力量是高水平排球运动员取得优异竞赛成绩的基础，在排球的传统训练中加入核心力量训练，可以帮助高校运动员增强核心区力量，减少运动损伤几率，延长运动寿命。能有效地提升运动员的身体素质和对球的掌控力，提升训练的趣味性，提高排球专项水平，实现运动员素质的全面提升，提高运动员的训练质量和竞赛成绩。但是高水平排球队的核心力量训练还处于初级阶段，教练缺乏对核心力量系统的研究，还未形成有计划的核心力量训练，要改变传统的训练方法和模式，积极尝试新颖的核心力量的训练方式，在有条件的情况下可以通过一些器械进行综合训练，从而提高运动员的身体素质和专项能力，提高运动成绩。