宅炼小家锻妙招

葛杰

忙碌工作之后身心都需要适当的休息调整，但休息分为深度宅的消极休息和适当运动的积极休息两大类别。人们可以利用碎片化的零散时间，塑造自己有力而稳定的身体核心。下面介绍两个宅在家里就可以进行的微运动练习。

1.坐在地板或瑜伽垫上，双腿并拢屈髋屈膝90度， 上身后仰45度讓双腿同时离开地面。在保持这个姿势稳定的同时，手臂前伸双手握住一瓶饮料（根据自己的体能情况选择重量），完成缓慢有控制的小幅度左右转体。

这个动作可以同时练习腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等肌肉， 同时提高肩部和骨盆的稳定性，增加脊柱旋转的灵活性。根据自己的体能情况，通常做20～30次为一组，组间休息1分钟，2～4组连续练习即可。

2.平躺在床上或者瑜伽垫上，双腿并拢后抬起15～20厘米，缓慢有控制的起落为1次。

注意， 动作中始终保持腹部肌肉收紧， 让腰部一直能贴紧床面， 才可以避免腰椎受力过大， 同时更好地锻炼腹肌和几乎所有屈髋肌肉。

从今天开始坚持练习这个动作，相信1周后就能够感受到腰腹部的变化。