学会说“不”，做自己的Yes Man

邵思洋

我们有时会感到无法拒绝他人—明明不是自己想要的、想做的，但却无法拒绝他人的请求。同事来寻求帮忙，尽管不是很方便心里不太愿意，想着“不，不，不，我的工作还没做完”，但脱口而出“好啊，没问题”。打车遇到了绕路的司机，本想询问原因，但话到了嘴边却又觉得算了吧，没法掉头了说了也白说，只好支付额外的金额。

在处理社交冲突时全部接受或全部反对，都并非是适应性的应对策略，这不仅不利于建立良好的人际关系，同时会引发不同程度的情绪困扰。不会拒绝的人在生活和工作中会备感压力，对他人产生不满和愤怒等情绪，感觉越来越委屈和焦虑。长此以往会降低我们的自尊，导致抑郁和焦虑等问题。

为什么有些人不会拒绝呢？通常是因为他们对说“不”持有许多不合理的信念。而要解决这个问题，可以通过行为矫正和认知修正来改变头脑中的不合理信念—自信训练就是一个很好的方式。

自信训练（assertive training），亦称肯定性训练、果敢训练。能够帮助我们更坚定地表达自己，不过分追求来自他人的认同，不害怕拒绝他人。有助于增强我们的自信心、自尊感以及决断能力，转变我们在人际交往中必须要完美、害怕拒绝等不合理信念。

拒绝别人

并没有你想象的恐怖

来访者Z因难以拒绝他人，在生活和工作中遇到了许多问题，情绪受到困扰，前来寻求帮助。

“我会扛下许多明明不应该是我做的工作，很难拒绝，我完全没必要这样，却做了很多额外的工作。不但很累，做错了还会受到责备。在生活中也是这样，我必须努力满足每个人对我的期待和要求，我没办法拒绝别人，也很害怕别人会因此讨厌我……”

首先，自信训练从帮助来访者识别和记录无法拒绝他人，难以表达自身想法观点的情境开始。我要求Z回忆最近一次无法拒绝他人的情境，并将这个场景详细地描述出来。

来访者Z自述在某天下班前，因怕影响同事关系，接受了同事委托的额外工作加班到很晚，感觉为同事做了这么多事，对方应该感激自己，或者至少认可她的工作，但第二天同事什么也没说。Z感觉很累很生气，同时也觉得很委屈。

接下来，我引导Z记录无法拒绝他人的情境下出现的思维想法，来识别极端的、灾难化的不合理信念。

通过如下提问，改变Z害怕拒绝他人的不合理想法，矫正错误的思维信念。

◎ 支持这个想法的证据是什么？

◎ 反对这个想法的证据是什么？

◎ 有没有别的解释或观点？

◎ 拒绝他人最坏会发生什么？最好的结果是什么？

◎ 如果是我的朋友或者家人处于相同的情境，我会对他说什么？

通过以上的步骤，Z认识到我们每个人都有权利说“不”，不应因害怕让别人失望而牺牲自己的幸福。希望找到合理拒绝他人的行为方式，重新获得自主权，建立良好的人际交往。

角色扮演，“实操”练习

来访者Z提出了一些可能的方式，我们也对每种方式的可能结果进行了探讨。随后我建议通过角色扮演练习如何合理有效地拒绝别人，又不会因此感到内疚的技巧。

1先等一等，不要条件反射地回答“好，没问题”

说出你的真实想法，例如“我知道你很着急，但是我的工作还没做完，我不确定可不可以，晚点再答复你好吗？”这既表明你听清了对方的诉求，也说明了现状，迈出了合理拒绝的第一步，也留给自己思考和作出选择的时间。

2没有人是全能的，适当地说出“我不行”

在已经明确对方的需求，但自身能力不足时，可以直接说明原因，例如“你需要一个会数据分析的人帮你完成，但我并不会，我想我可能没办法给你提供帮助，反而会搞砸这项工作。”坚定自由地表达自己的想法和需求，同时也尊重他人的正当需求，客观地看待问题。

3在说“不”后，不要过度解释

为了减轻拒绝他人后的“愧疚感”，来访者Z会做出很详细的解释，本以为照顾到对方感受礼貌地拒绝了，可结果往往却是对方认为Z有接受的可能。拒绝理由不用想得太复杂，越简单越好。我们明确的拒绝不仅维护自己利益，同时也得到其他人的尊重和称赞。对于内心不愿或不方便做的事情，只管拒绝就好，不需要违心地做，也去相信对方不会被这影响。

将效果延伸到咨询室外

在帮助来访者Z掌握了说“不”的技巧后，通过布置家庭作业，引导Z在生活中练习新的交往方式。Z表示在刚开始拒绝他人时会感到焦虑，但随着日常交往中得到他人良好的反馈以及鼓励，焦虑感已经有所缓解。发现合理地拒绝他人并不会伤害彼此的感情，对方也不会有负面的看法，随着真实地表达自己的意见和情感，在工作和生活中更加自信了，与同事朋友相处更轻松了。

随着话题的深入，引导来访者Z认识到长期深远的改变不可能一蹴而就，通往幸福是个终其一生的长期过程。鼓励Z将治疗中学会的技术运用到自己的日常生活中，学会自助。

咨询结束后，来访者Z反馈自身的情绪困扰得到缓解，不合理的思维模式开始转变，感觉有了更多的力量也变得自信了，表示在与他人相處时愿意尝试勇敢合理地说“不”。

对于“好好先生”或是“好好小姐”，拒绝他人会让他们感到十分困难，当正面冲突发生时会害怕被否定、被伤害，可能很难把“不”说出口。我们可以通过自信训练，明确地表达自己，而非一味地迎合他人。人与人之间关系的好坏以及我们自身的价值，并非取决于我们是否接受对方的要求。学会拒绝有时是为了更好地接受，遵循我们内心的感受，每个人都是自己生活的主人，试着不再一味地当别人的Yes Man，而是做自己的Yes Man。